پرس سینه کلاستر ست

نکته‌ها

• حتی در استراحت‌های کوتاه هم کتف‌ها را ثابت و قوس کمر را حفظ‌شده نگه دارید.
• هر تکرار را با قصد و قدرت اجرا کنید؛ هدف سرعت است، نه فقط دوام آوردن.
• هرگز ست‌های کلاستر را بدون پین ایمنی یا یار کمکیِ آماده تا ناتوانی اجرا نکنید.

تنوع‌ها

• پرس سینه تمپو
• پرس سینه با تلاش دینامیک
• پرس سینه با مکث
• اسپوتو پرس

اشتباه‌های رایج

• میله برای هر مینی‌ست تازه از رک برداشته می‌شود، و چهار بار برداشتن در ۸۵ درصد بیشتر از خود تکرارها هزینه دارد؛ از کمک‌دهنده بخواهید هالتر را به شما تحویل دهد یا در قلاب‌هایی بگذارید که بدون جابه‌جایی به آن‌ها برسید.
• گذاشتن میله با فشار آن به داخل ستون‌ها به‌جای بالا و عقب، چند بار در هر کلاستر به شما فرصت می‌دهد میلهٔ سنگین را در سمت اشتباه قلاب‌ها بگیرید.
• رانش پا در استراحت‌ها ناپدید می‌شود، با لغزیدن پاها یا بلند شدن پاشنه‌ها، پس تکرارهای بعدی از پایه‌ای که نامحسوس جابه‌جا شده پرس می‌شوند.
• استراحت در ذهن شمرده می‌شود در حالی که نفس می‌کشید، که معمولاً به پنج ثانیه نزدیک‌تر درمی‌آید تا پانزده؛ ساعتی را جایی بگذارید که از نیمکت ببینید.
• کمک‌دهنده‌ای که در طول یک کلاستر بلند آنجا ایستاده حوصله‌اش سر می‌رود و تا مینی‌ست چهارم، یعنی همان جایی که بیشتر به او نیاز است، حواسش پرت می‌شود؛ ابتدا الگوی تکرار را به او بگویید.

پرسش‌های متداول

جلسهٔ پرس سینه کلاستر ست را چگونه برپا کنم و با چه وزنی؟

پنج کلاستر شش تکراری به‌صورت سه جفت، با ۱۵ ثانیه در قلاب‌ها میان جفت‌ها در حدود ۸۰ درصد بهترین پرس سینه‌تان، و دو تا سه دقیقه میان کلاسترها. اگر فرمت برایتان تازه است با ۷۵ درصد و کلاستر چهارتایی شروع کنید تا بتوانید تکرار سریع و کند را کنار هم حس کنید. هفته به هفته وزن اضافه کنید و طول کلاستر را یکسان نگه دارید.

آیا می‌توانم کلاسترهای پرس سینه را بدون رک یا هالتر انجام دهم؟

دمبل‌ها استراحت‌ها را ناجور اما شدنی می‌کنند اگر بتوانید میان جفت‌ها آن‌ها را روی ران‌ها بگذارید، و دستگاه پرس سینه حتی آسان‌تر است چون دسته‌ها خودشان پارک می‌شوند. اسمیت ماشین با گیره‌ها الگوی هالتر را وقتی به‌تنهایی تمرین می‌کنید ایمن نگه می‌دارد. کاری که نباید بکنید کلاستر هالتر آزاد در ۸۵ درصد روی سینه است در حالی که چیزی برای گرفتنش نیست، پس اگر هم پین و هم کمک‌دهنده نیست، فرمت را روی دستگاه اجرا کنید.

چرا در پرس سینه به‌جای ست‌های معمولی از کلاستر ست استفاده کنیم؟

گذاشتن میله برای چند ثانیه آن‌قدر ریکاوری پشت بازو و سینه برمی‌گرداند که هر تکرار سریع از سینه بلند می‌شود، پس تمرین سنگین می‌گیرید بدون تکرارهای کند و مستعد خراب شدن فرم در انتهای یک ست پیوسته. برای ورزشکاران با پرس جا افتاده که تکرار بیشتر بالای ۸۰ درصد می‌خواهند مناسب است. برای ساختن حجم راه سخت‌تری است، چون گذاشتن میله تنشی را که رشد را می‌رانَد کم می‌کند، و اگر مشکل شما تکنیک است نه خستگی ابزار نادرستی است: چند ست تمیز پنج‌تایی بیشتر از کلاستر بلند می‌آموزد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه