پرس سینه دمبل متناوب
نگهداشتن یک دمبل در حالت قفل‌شده بالای سر در حالی که دمبل دیگر تکرار می‌زند، زمان تحت تنش را برای هر طرف عضلهٔ سینه دو برابر می‌کند و یک چالش ثابت ضدچرخش اضافه می‌کند. دستی که وزنه را نگه داشته هیچ‌وقت استراحت نمی‌کند، پس سینه تقریباً به‌طور پیوسته کار می‌کند. این راهی سخت برای ساختن استقامت و ثبات در پرس است.
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
روی نیمکت صاف دراز بکشید، با یک دمبل در هر دست که بالای سینه‌تان پرس شده است.
- 2
مرکز بدن را سفت کنید و هر دو پا را ثابت روی زمین نگه دارید.
- 3
یک دمبل را قفل‌شده بالای سینه نگه دارید و هم‌زمان دمبل دیگر را تا سطح سینه پایین بیاورید.
- 4
دمبل فعال را کنترل‌شده دوباره به بالا پرس کنید.
- 5
تعویض کنید و بازوی مقابل را پایین بیاورید و تا پایان ست به‌صورت متناوب ادامه دهید.
نکته‌ها
- دستی را که نگه می‌دارد کاملاً قفل و ثابت نگه دارید، در حالی که سمت دیگر حرکت می‌کند.
- نگذارید تنه در هر تکرار به سمت دست فعال تاب بخورد.
- وزنه‌ای بردارید که بتوانید هر بار با یک طرف کنترلش کنید، نه حداکثر وزنهٔ دو دستتان را.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دمبلی که نگه داشته شده در حالی که دست دیگر تکرار می‌زند به عقب روی صورت یا به پهلو منحرف می‌شود. باید مستقیم و قفل‌شده بالای شانه بماند، وگرنه در بدترین جای ممکن استراحت می‌کند.
- خم کردن آرنج دست نگه‌دارنده برای راحت کردن شانه، این حرکت را به یک پرس دودستی آهسته با خستگی اضافه تبدیل می‌کند و هیچ‌یک از کار ایستایی که حرکت بر آن بنا شده باقی نمی‌ماند.
- شمردن یک تکرار چپ و یک تکرار راست به‌عنوان دو تکرار، ست را نصف آنچه فکر می‌کنید می‌کند. تکرارها را برای هر دست بشمارید تا حجم با یک پرس معمولی برابر شود.
- انتخاب وزن دمبل معمول برای پرس دودستی. یک دست در کل ست قفل‌شده و ایستا نگه می‌دارد، پس شانه‌ای که حرکت نمی‌کند وزنه را تعیین می‌کند.
- پایین آوردن سریع دمبل درگیر برای برگشتن به بالا و راحت کردن طرف نگه‌دارنده. وقتی ریتم به تقلا تبدیل شود، هر دو شانه وضعیت خود را از دست می‌دهند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار پرس سینه دمبل متناوب انجام دهید؟
- تکرارها را برای هر دست بشمارید: سه ست ۸ تکراری برای هر طرف، یعنی ۱۶ پرس در هر ست در حالی که یک دست همیشه قفل‌شده است. تقریباً دوسوم وزن معمول دمبل دودستی‌تان را استفاده کنید، چون طرف نگه‌دارنده در کل ست زیر بار است. اگر دست قفل‌شده پیش از خسته شدن دست درگیر شروع به لرزیدن کند، وزنه برای این شیوه مناسب نیست، صرف‌نظر از آنچه معمولاً پرس می‌کنید.
- اگر فقط یک دمبل دارم، بهجای پرس سینه دمبل متناوب چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- با یک دمبل، پرس سینه دمبل تکدست همان کار ضدچرخش را بدون نگهداشتن ایستا به شما میدهد. روی زمین، پرس زمین دمبل متناوب نسخهٔ ایمنتر برای تمرین بهتنهایی است. بدون وزنه، شنا با یک دست روی یک پلهٔ کوتاه یا مدیسنبال انجام دهید و در هر تکرار طرف را عوض کنید تا نیاز رفتوبرگشتی مشابهی ایجاد شود.
- پرس سینه دمبل متناوب برای چیست و چه زمانی فکر بدی است؟
- با نگه داشتن یک دست زیر بار ایستا در حالی که دست دیگر تکرار می‌زند، استقامت پرس و پایداری شانه را می‌سازد و تنه را وادار می‌کند جلوی تکان خوردن بدن را بگیرد. برای ورزشکارانی مناسب است که نسخهٔ سخت‌تری از پرس سبک دمبل می‌خواهند. وقتی برای بیشترین قدرت تمرین می‌کنید فکر بدی است، چون دست نگه‌دارنده سقف بار را تعیین می‌کند، و همچنین وقتی شانه‌هایتان نگه‌داشتن‌های طولانی قفل‌شده را تحمل نمی‌کنند. همچنین حرکت اول ضعیفی برای جلسه است، زمانی که سنگین‌ترین پرس‌ها را می‌خواهید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.