نگه‌داشتن ایزومتریک پرس سینه روی پین
فشار دادن هالتر به پین‌های ثابت و نگه‌داشتن آن به شما اجازه میدهد نقطهٔ گیر مشخصی در پرس سینه را با تنش سنگین و بدون هیچ تکانه‌ای هدف بگیرید. چون هالتر از حالت کاملاً ساکن روی پین‌ها شروع می‌شود، رفلکس کششی وجود ندارد و سینه و پشت بازو باید از حالت سکون نیرو تولید کنند. پاورلیفترها و ورزشکاران قدرتی از آن برای ساخت رانش از پایین حرکت یا عبور از گیر میانهٔ دامنه استفاده می‌کنند.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای)
روش اجرا
- 1
یک جفت پین ایمنی را جایی تنظیم کنید که هالتر چند سانتی‌متر بالاتر از سینه‌تان روی آن قرار بگیرد، و جفت دوم را بالاتر، در ارتفاع پرس انتخابی خود، تا هالتر را به آن فشار دهید.
- 2
به پشت دراز بکشید و چشمانتان را مانند حالت عادی پرس سینه زیر هالتر قرار دهید.
- 3
کتف‌ها را پایین و به عقب ببرید و پاها را محکم روی زمین بگذارید.
- 4
هالتر را محکم به بالا و به پین‌ها فشار دهید و با حداکثر تلاش همان‌جا نگه دارید.
- 5
مچ‌ها را در راستای بالای آرنج‌ها و آرنج‌ها را جمع نگه دارید.
- 6
فشار را برای زمان تعیین‌شده حفظ کنید، سپس هالتر را دوباره پایین بگذارید.
نکته‌ها
- طوری هل دهید که انگار میخواهید میله را خم کنید و آن را از میان پین‌ها عبور دهید.
- باسن را روی نیمکت نگه دارید و از قوس دادن بیش از حد کمر برای تقلب در ارتفاع خودداری کنید.
- ارتفاع پین را در نقطهٔ ضعف خود یا کمی پایین‌تر از آن بگذارید تا بیشترین انتقال را داشته باشید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پین‌ها آن‌قدر بالا تنظیم شده‌اند که آرنج‌ها هنگام برخورد هالتر تقریباً صاف‌اند، بنابراین نگه داشتن درست روی تنها بخشی از پرس فشار می‌آورد که هرگز مشکل نبوده است.
- فقط یک طرف اندازه‌گیری می‌شود و هالتر به پین چپ پیش از راست می‌رسد؛ هالتر کج بار را روی یک شانه می‌اندازد و می‌خواهد در دست‌هایتان بچرخد.
- تلاش طی ۳ ثانیهٔ اول بالا می‌رود، بنابراین نیمی از فشار ۶ ثانیهای صرف رسیدن به آنجا می‌شود؛ ابتدا بدن را سفت کنید، سپس از همان لحظهٔ آغاز محکم به پین‌ها فشار دهید.
- پاها می‌لغزند یا پاشنه‌ها با اوج فشار بلند می‌شوند، و رانش پایی که باید به نیمکت برسد هدر می‌رود.
- نگه داشتن ۲۰ ثانیهای به ست استقامتی تبدیل شده؛ نیرویی که واقعاً میتوانید نشان دهید پس از چند ثانیه افت می‌کند، پس این‌ها را کوتاه نگه دارید و طولانی استراحت کنید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست نگه داشتن ایزومتریک پرس سینه روی پین انجام دهید؟
- ۴ تا ۶ فشار ۳ تا ۶ ثانیهای با تلاش کامل، با ۲ تا ۳ دقیقه بین آنها، هفتهای یک بار. آنها را پس از کار اصلی پرس سینه یا بهجای آن در هفتهای که محرک را بدون خستگیِ ناشی از تکرارها میخواهید قرار دهید. بهجای افزودن ثانیه یک تلاش اضافه کنید، و ارتفاع پین را هر چند هفته با تغییر نقطهٔ گیر کردن عوض کنید بهجای کوبیدن همیشگی همان نقطه.
- بدون رک و پین بهجای نگه داشتن ایزومتریک پرس سینه روی پین چه کاری میتوانم بکنم؟
- اسمیت ماشین با توقفهای تنظیمشده همان فشار توقف کامل را میدهد. در غیر این صورت، هالتری بارگذاری کنید فراتر از آنچه میتوانید پرس کنید، روی بازوهای ایمنی در نقطهٔ گیر کردن بگذارید و از نیمکت به آن فشار دهید. باند سنگینی که زیر نیمکت لنگر شده اجازه میدهد در همان ارتفاع به تنش فزاینده فشار دهید، که ایزومتریک واقعی نیست اما وضعیت را تمرین میدهد. فقط با زمین، نگه داشتن نیمه حرکت شنا جایگزین واقعی با وزن بدن است.
- نگه داشتن ایزومتریک پرس سینه روی پین برای چه کاری است و چه زمانی انتخاب بدی است؟
- به شما اجازه میدهد با تنش نزدیک به حداکثر و بدون حرکت هالتر به یک نقطه در پرس سینه حمله کنید، که برای پاورلیفترها و ورزشکاران قدرتی که میدانند پرسشان کجا شکست میخورد و نیرو از سکون میخواهند مناسب است. همچنین مفاصل را از دامنهٔ طولانی بارگذاریشده دور نگه میدارد. برای مبتدیای که پرسش نه در یک نقطه، بلکه همهجا شکست میخورد انتخاب بدی است، و عضلهٔ بسیار کمی میسازد، پس باید کنار حجم پرس باشد نه بهجای آن.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.