پرس با تخته
قرار دادن یک تخته یا بلوک فوم روی سینه دامنهٔ حرکتی را کوتاه میکند تا فقط نیمهٔ بالایی را پرس کنید، جایی که پشت بازو کار را از سینه تحویل میگیرد. همین اجازه میدهد وزنهای سنگینتر از پرس سینهٔ کامل را جابه‌جا کنید و مستقیماً قدرت قفل شدن را بسازید. پاورلیفترها از آن برای کوبیدن نقاط گیر استفاده میکنند، اما هر ورزشکاری می‌تواند با آن بخش پشت بازوی پرس را بیش‌بار کند.
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
از یک همراه بخواهید تخته‌ای را صاف روی پایین سینهتان نگه دارد، یا یک بلوک فوم را آنجا محکم کنید.
- 2
روی نیمکت تخت دراز بکشید و هالتر را تقریباً به عرض شانه بگیرید، با آرنج‌های آمادهٔ جمع شدن.
- 3
هالتر را از رک آزاد کنید و آن را بالای سینه نگه دارید، طوری که مچ‌ها دقیقاً روی آرنج‌ها قرار بگیرند.
- 4
هالتر را با آرنج‌های جمع کنترل‌شده پایین بیاورید تا به تخته برسد.
- 5
به‌صورت انفجاری از روی تخته تا قفل شدن کامل پرس کنید و فشار را از پشت بازو بگیرید.
- 6
قفل کنید، سپس برای تکرار بعد دوباره تا روی تخته پایین بیاورید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را در حدود ۴۵ درجه جمع نگه دارید تا پشت بازو در فشار بماند.
- بهجای فنر زدن میله روی تخته، کوتاه روی تخته مکث کنید.
- از یک کمک‌حرکت‌دهنده و تخته‌های هم‌اندازه استفاده کنید تا هر تکرار به همان عمق برسد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تخته بین تکرارها به سمت گلو بالا می‌لغزد چون کسی که آن را نگه داشته بهجای تخته هالتر را تماشا میکند. از او بخواهید هر بار آن را روی همان نقطهٔ پایین سینهتان تنظیم کند.
- ارتفاع تخته بر اساس اینکه کدام بیشترین وزنه را جابه‌جا میکند انتخاب می‌شود نه بر اساس جایی که پرس سینه واقعاً گیر میکند. اگر پنج سانتیمتر بالای سینه شکست می‌خورید، تختهٔ سه‌تایی چیزی به شما نمی‌گوید.
- مچ‌ها زیر باری سنگینتر از پرس سینهتان به عقب خم می‌شوند و هالتر به سمت انگشتان می‌لغزد. مچ را بالای آرنج ردیف کنید و قبل از برداشتن هالتر از رک آن را محکم فشار دهید.
- پرس با تخته کل روز پرس سینه را میگیرد و پرس با دامنهٔ کامل کم‌کم کنار گذاشته می‌شود، بنابراین بالای حرکت قوی‌تر می‌شود و پایین، جایی که بیشتر شکست‌ها اتفاق می‌افتد، ضعیف‌تر.
- هالتر چون دامنه کوتاه است سریع پایین می‌آید، و هالتر سنگینی که به تخته‌ای روی سینهتان میخورد فرود نرمی نیست. با همان سرعتی پایین بیاورید که تا سینه می‌آوردید.
پرسش‌های متداول
- کسی که تازه پرس با تخته را شروع کرده چند ست و تکرار باید انجام دهد؟
- سه تا پنج ست سه تا پنج تکراری با تختهٔ دوتایی، با حدود ۱۰۵ تا ۱۱۰ درصد بهترین پرس سینهٔ دامنهٔ کاملتان، هفته‌ای یک بار بهجای ست‌های سنگین پرس سینه. دو تا سه دقیقه استراحت کنید. آن را سه یا چهار هفته انجام دهید، سپس به پرس سینه با دامنهٔ کامل برگردید و ببینید چه تغییر کرده، چون کار با تخته یک دوره است نه حرکتی ثابت. در جلسهٔ اول، از وزنهٔ معمول پرس سینه استفاده کنید تا شما مکث را یاد بگیرید و همراهتان زمان‌بندی را.
- بهجای تخته برای پرس با تخته از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- یک بلوک فوم متراکم یا حولهای که محکم لوله و به سینه چسبانده شده همان کار را بدون همراه انجام میدهد، به همین دلیل بسیاری از باشگاهها از آنها استفاده میکنند. پین پرس در رک، با پینهایی که چند سانتیمتر بالای سینه تنظیم شدهاند، همان نیمهٔ بالایی را از سکون کامل تمرین میدهد. پرس روی زمین دامنه را به روشی مشابه کوتاه میکند و جز هالتر و زمین چیزی نمیخواهد. اگر فقط کار قفل شدن را میخواهید، پرس دستجمع بیشترش را به شما میدهد.
- پرس با تخته برای چه کسی است و چه زمانی تمرین نادرستی است؟
- نیمهٔ بالایی پرس سینه را، جایی که پشت بازو کار را به دست میگیرد، اضافهبار میکند، پس برای ورزشکاری مناسب است که پرس سینهاش چند سانتیمتر مانده به قفل شدن گیر میکند و میخواهد وزنهای سنگینتر از رکوردش را تجربه کند. پاورلیفترها از آن برای حمله به یک نقطهٔ گیر در هر بار استفاده میکنند. اگر پرس سینهتان درست بالای سینه شکست میخورد انتخاب ضعیفی است، چون همان دامنهای است که حذف میکنید، و تمرین مبتدی نیست: وزنهٔ فراتر از رکورد در دامنهٔ کوتاهشده ابتدا پرس سینهٔ محکمی میطلبد و در هر ست یک کمکدهنده.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.