جمع کردن زانو در پلانک با اسلایدر

نکته‌ها

• نگذارید هنگام جمع شدن زانوها به داخل، لگن به بالا بپرد؛ آن را پایین نگه دارید.
• سُر خوردن به بیرون را کنترل کنید؛ کار ضدباز شدن تنه در همان فاز اکسنتریک نهفته است.
• اگر اسلایدر ندارید، روی کف سخت از حوله استفاده کنید.
• اگر هر دو زانو زیاد است، هر بار یک زانو را جمع کنید تا تمرین ساده‌تر شود.

تنوع‌ها

• کوهنورد
• پلانک به پایک
• بادی سا
• جمع کردن زانو نشسته

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها هنگام جلو آمدن زانوها روی زمین به جلو می‌خزند، که اهرم پلانک را کوتاه می‌کند و جمع کردن زانو را آسان‌تر از آنچه باید می‌کند.
• شانه‌ها به جای اینکه بالای مچ‌ها بمانند پشت آن‌ها می‌روند، که بار را از دست‌ها برمی‌دارد و روی بالای پشتی گردتر و ناپایدارتر می‌گذارد.
• سریع باز کردن پاها به جای لغزاندن آهستهٔ آن‌ها، دقیقاً همان فازی را که حرکت برای تمرینش ساخته شده حذف می‌کند.
• سر برای نگاه به لغزیدن پاها پایین می‌افتد و گردن را به جلو گرد می‌کند، آن هم روی تنه‌ای که از قبل برای آوردن زانوها گرد شده.
• لغزاندن نابرابر دو پا، به‌طوری که یک زانو زودتر از دیگری برسد، در هر تکرار لگن را کمی می‌پیچاند به جای اینکه مستقیم جمع شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار جمع کردن زانو در پلانک با اسلایدر انجام دهید؟

با ۲ ست ۸ تکراری شروع کنید و پاها را آن‌قدر آهسته به بیرون بلغزانید که فاز اکسنتریک دو یا سه ثانیهٔ کامل طول بکشد. پیش از افزودن ست سوم، چند تکرار به هر ست اضافه کنید، چون بیشتر فایده در همان لغزش آهسته به بیرون است.

اگر اسلایدر یا کف سخت برای حوله ندارم، از چه چیز دیگری می‌توانم استفاده کنم؟

بشقاب‌های کاغذی یا جوراب‌های ضخیم روی پارکت یا کاشی همان کار حوله را می‌کنند. روی موکت که هیچ چیز خوب سر نمی‌خورد، به جای آن مانتین کلایمبر آهسته انجام دهید و برای تقلید همان تمپو در وضعیت زانوها جمع‌شده یک شمارش کامل مکث کنید.

جمع کردن زانو در پلانک با اسلایدر چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه کسانی باید حرکت دیگری انتخاب کنند؟

جایگزینی کم‌ضربه برای بالا آوردن زانو در حالت آویزان است که خم شدن پایین شکم را با کار ضدکشش پلانک در مسیر برگشت ترکیب می‌کند. برای هر کسی که درد مچ دارد مناسب نیست، چون کل ست با تحمل وزن روی کف دست‌های صاف می‌گذرد نه مشت یا ساعد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم