لانج معکوس روی BOSU
با قرار دادن پای درگیر روی سکوی صاف یک BOSU وارونه، این حرکت یک لیفت پایه‌ای پایین‌تنه را به یک تمرین تعادلی تبدیل میکند. لرزش سطح، سرینی میانی و تثبیت‌کننده‌های مچ پا را وادار میکند سخت فعال شوند تا زانو در مسیر درست حرکت کند، بنابراین هم قدرت و هم کنترل مفصل را می‌سازد. برای ورزشکارانی که اعتمادبه‌نفس تک‌پای خود را بازمی‌سازند یا هر کسی که انتقال بیشتر به شرایط واقعی زمین می‌خواهد عالی است.
- تجهیزات
- بوسوبال
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, دوسر رانی, نعلی و دوقلو
روش اجرا
- 1
BOSU را با گنبد رو به پایین بگذارید تا سطح صاف رو به بالا باشد و درست جلوی آن بایستید.
- 2
یک پا را روی مرکز سکو بگذارید و با زانوی کمی خم تعادل خود را پیدا کنید.
- 3
پای دیگر را مستقیم به عقب ببرید و پایین بروید تا زانوی عقب درست بالای زمین معلق بماند.
- 4
هنگام تکان خوردن سکو زیر پایتان، ساق پای جلو را عمود و تنه را کشیده نگه دارید.
- 5
از پاشنهٔ پای جلو فشار دهید تا بایستید و در تمام مسیر بالا آمدن لرزش را کنترل کنید.
- 6
همهٔ تکرارها را در یک سمت کامل کنید، سپس پای فعال را عوض کنید.
نکته‌ها
- آهسته‌تر از حالتی که روی زمین سفت هستید حرکت کنید؛ اینجا سرعت دشمن تعادل است.
- چشمان خود را روی نقطه‌ای در روبه‌رو ثابت کنید تا سر و گوش داخلی‌تان آرام بگیرد.
- اگر سکو به‌شدت کج میشود، دامنه را کوتاه کنید تا بر ثبات مسلط شوید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- BOSU طرف گنبدی بالا قرار می‌گیرد چون روی رک این‌طور می‌نشیند، که سطحی آسان‌گیرتر از سکوی لرزانی است که این تمرین می‌طلبد؛ آن را برگردانید تا سکوی صاف رو به بالا باشد.
- پایی که نزدیک لبهٔ سکو کاشته شود همان لحظه که وزن می‌گیرد آن را کج میکند؛ روی وسط قدم بگذارید و پیش از حرکت پای عقب تعادل را پیدا کنید.
- دمبل‌ها پیش از رسیدن تعادل اضافه میشوند، و مهار کردن لرزش با وزنه در دست بسیار سخت‌تر از حالت دست خالی است.
- پای عقب به زمین می‌خورد و از آن فشار میدهد تا شما را ثابت کند، که بی‌آنکه متوجه شوید چالش تعادلی را که تمرین برایش وجود دارد پایان میدهد.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار لانج معکوس روی BOSU انجام دهم؟
- دو یا سه ست شش تا هشتتایی برای هر پا، تکرار کمتر از آنچه روی زمین انجام میدادید، چون تثبیتکنندهها پیش از چهارسر تسلیم میشوند. آن را اوایل جلسه بگذارید وقتی تازهاید، چون تمرین تعادل در حالت خستگی بیشتر به لرزیدن میگذرد. وقتی شش تکرار تمیز برای هر طرف ثابت حس شد، پیش از افزودن وزنه مکثی در پایین اضافه کنید.
- برای لانج معکوس ناپایدار بهجای BOSU چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- تشک ورزشی تاشده یا پد فوم ضخیم زیر پای جلو نسخهٔ ملایمتری از همان ناپایداری میدهد و کنترلش آسانتر است. حولهٔ لولهشده یا کوسنی سفت در خانه کار میکند. بدون هیچ سطح نرمی، لانج را روی زمین با نزول سهثانیهای انجام دهید و برای دو تکرار آخر چشمها را ببندید، جایی بایستید که دستتان به دیوار برسد؛ حذف بینایی تعادل را به شکلی متفاوت اما واقعاً مفید به چالش میکشد.
- لانج معکوس روی BOSU برای چه کاری خوب است؟
- پایداری مچ پا و لگن را در کنار قدرت تکپا تمرین میدهد، برای همین در کار بازگشت به ورزش و برنامههای کسانی که اعتماد به یک پا را بازسازی میکنند ظاهر میشود. بهعنوان تمرین قدرتی اصلی انتخاب بدی است، چون لرزش بار را خیلی پیش از واقعاً به چالش کشیدن چهارسر محدود میکند، پس لانج یا اسپلیت اسکات زمینی را کار سنگین نگه دارید و این را کنارش اجرا کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.