Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts auf dem Bosu-Ball

Dies macht aus einer Standardübung für den Unterkörper einen Gleichgewichtsdrill, indem der Arbeitsfuß auf die flache Plattform eines umgedrehten BOSU gestellt wird. Das Wackeln zwingt mittleren Gesäßmuskel und Sprunggelenksstabilisatoren, kräftig zu arbeiten, damit das Knie in der Spur bleibt, sodass Kraft und Gelenkkontrolle zugleich wachsen. Großartig für Athleten, die einbeiniges Vertrauen wieder aufbauen, oder alle, die mehr Übertrag auf echten Untergrund wollen.

Geräte
Bosu-Ball
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Lege den BOSU mit der Kuppel nach unten, sodass die flache Plattform nach oben zeigt, und stell dich direkt davor.

  2. 2

    Setze einen Fuß in die Mitte der Plattform und finde mit leicht gebeugtem Knie dein Gleichgewicht.

  3. 3

    Setze das andere Bein gerade zurück und senke dich ab, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt.

  4. 4

    Halte das vordere Schienbein senkrecht und deinen Oberkörper aufrecht, während die Plattform unter dir schaukelt.

  5. 5

    Drück über die vordere Ferse in den Stand und kontrolliere das Wackeln den ganzen Weg nach oben.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Arbeitsbein.

Tipps

  • Bewege dich langsamer als auf festem Boden; Geschwindigkeit ist hier der Feind des Gleichgewichts.
  • Richte den Blick auf eine Stelle vor dir, um Kopf und Innenohr zu beruhigen.
  • Kippt die Plattform heftig, verkürze den Umfang, bis du die Stabilität beherrschst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der BOSU landet mit der Kuppel nach oben, weil er so im Regal liegt, was eine nachsichtigere Fläche ist als die wackelnde Plattform, die diese Übung verlangt; dreh ihn um, damit die flache Plattform nach oben zeigt.
  • Ein Fuß nahe dem Rand der Plattform kippt sie, sobald er Gewicht aufnimmt; tritt auf die Mitte und finde deine Balance, bevor sich das hintere Bein bewegt.
  • Kurzhanteln kommen hinzu, bevor die Balance da ist, und ein Wackeln mit Gewicht in den Händen ist viel schwerer zu retten als eines mit leeren Händen.
  • Der hintere Fuß tippt auf den Boden und stößt sich ab, um dich zu stabilisieren, was die Balanceaufgabe, für die die Übung existiert, unbemerkt beendet.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Rückwärtsausfallschritts auf dem BOSU sollte ich machen?
Zwei oder drei Sätze von sechs bis acht pro Bein, weniger Wiederholungen als am Boden, weil die Stabilisatoren vor den Quadrizeps aufgeben. Platziere ihn früh in der Einheit, solange du frisch bist, da Balancearbeit im müden Zustand meist nur Wackeln ist. Fühlen sich sechs saubere Wiederholungen pro Seite stabil an, füge unten eine Pause hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst.
Was kann ich statt eines BOSU für einen instabilen Rückwärtsausfallschritt verwenden?
Eine gefaltete Trainingsmatte oder ein dickes Schaumstoffpolster unter dem vorderen Fuß gibt eine mildere Version derselben Instabilität und ist leichter zu kontrollieren. Ein gerolltes Handtuch oder ein festes Kissen funktioniert zu Hause. Ganz ohne weiche Fläche mach den Ausfallschritt am Boden mit dreisekündigem Absenken und schließ für die letzten zwei Wiederholungen die Augen, an einer Stelle, an der du eine Wand erreichst; das Wegnehmen der Sicht fordert die Balance auf eine andere, aber echt nützliche Weise.
Wofür ist der Rückwärtsausfallschritt auf dem BOSU gut?
Er trainiert Sprunggelenks- und Hüftstabilität zusammen mit einbeiniger Kraft, weshalb er in der Rückkehr zum Sport und in Programmen für Menschen auftaucht, die wieder Vertrauen auf einem Bein aufbauen. Als Hauptkraftübung ist er eine schlechte Wahl, weil das Wackeln die Last begrenzt, lange bevor die Quadrizeps richtig gefordert sind, also behalte einen Ausfallschritt oder eine geteilte Kniebeuge am Boden als schwere Arbeit und mach das hier daneben.

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