Intermédiaire

Fente arrière sur Bosu

Cet exercice transforme un mouvement de base du bas du corps en exercice d'équilibre en plaçant le pied de travail sur la plateforme plate d'un BOSU retourné. L'instabilité oblige le moyen fessier et les stabilisateurs de la cheville à travailler fort pour garder le genou aligné, développant à la fois force et contrôle articulaire. Excellent pour les athlètes qui reconstruisent leur confiance sur une jambe ou quiconque veut plus de transfert vers les appuis réels.

Équipement
Bosu
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier
Tertiaire
Moyen fessier, Biceps fémoral, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez le BOSU dôme vers le bas, plateforme plate vers le haut, et tenez-vous juste devant.

  2. 2

    Posez un pied au centre de la plateforme et trouvez votre équilibre, genou souplement fléchi.

  3. 3

    Reculez l'autre jambe droit derrière et descendez jusqu'à ce que le genou arrière flotte juste au-dessus du sol.

  4. 4

    Gardez le tibia avant vertical et le buste grand pendant que la plateforme bascule sous vous.

  5. 5

    Poussez par le talon avant pour vous relever en contrôlant l'instabilité jusqu'en haut.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de jambe de travail.

Conseils

  • Bougez plus lentement que sur un sol ferme ; la vitesse est ici l'ennemie de l'équilibre.
  • Fixez un point devant vous pour stabiliser la tête et l'oreille interne.
  • Si la plateforme bascule fortement, réduisez l'amplitude jusqu'à maîtriser la stabilité.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le BOSU se retrouve dôme vers le haut parce que c'est ainsi qu'il est rangé, ce qui offre une surface plus tolérante que la plateforme instable que demande cet exercice ; retournez-le pour que la plateforme plate soit vers le haut.
  • Un pied posé près du bord de la plateforme la fait basculer dès qu'il prend du poids ; posez le pied au centre et trouvez votre équilibre avant que la jambe arrière bouge.
  • Les haltères arrivent avant l'équilibre, et une oscillation avec des charges dans les mains est bien plus difficile à rattraper qu'une oscillation mains vides.
  • Le pied arrière touche le sol et pousse dessus pour vous stabiliser, ce qui met discrètement fin au défi d'équilibre pour lequel l'exercice existe.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de fente arrière sur BOSU faut-il faire ?
Deux ou trois séries de six à huit par jambe, moins de répétitions qu'au sol, car les stabilisateurs lâchent avant les quadriceps. Placez-la tôt dans la séance quand vous êtes frais, car un travail d'équilibre fait fatigué n'est surtout qu'une oscillation. Quand six répétitions propres par côté sont stables, ajoutez une pause en bas avant d'ajouter de la charge.
Que puis-je utiliser à la place d'un BOSU pour une fente arrière instable ?
Un tapis d'exercice plié ou un épais coussin de mousse sous le pied avant donne une version plus douce de la même instabilité et est plus facile à contrôler. Une serviette roulée ou un coussin ferme fait l'affaire à la maison. Sans aucune surface molle, faites la fente au sol avec une descente de trois secondes et fermez les yeux pour les deux dernières répétitions, en vous plaçant à portée d'un mur ; supprimer la vue sollicite l'équilibre d'une façon différente mais vraiment utile.
À quoi sert la fente arrière sur BOSU ?
Elle entraîne la stabilité de la cheville et de la hanche en plus de la force sur une jambe, d'où sa présence dans le travail de reprise du sport et dans les programmes des personnes qui reprennent confiance sur une jambe. C'est un mauvais choix comme exercice de force principal, car l'instabilité plafonne la charge bien avant que les quadriceps soient vraiment sollicités, alors gardez une fente ou un squat fendu au sol comme travail lourd et faites celle-ci en complément.

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