كم مجموعة وتكراراً من الطعن الخلفي على كرة بوسو ينبغي أن أؤدي؟

مجموعتان أو ثلاث من ست إلى ثماني لكل ساق، تكرارات أقل مما ستؤدي على الأرض، لأن المثبتات تخور قبل الرباعية. ضعه مبكراً في الجلسة وأنت في كامل نشاطك، لأن عمل التوازن المؤدى متعباً مجرد اهتزاز في الغالب. وعندما تبدو ستة تكرارات نظيفة لكل جانب ثابتة، أضف توقفاً في الأسفل قبل إضافة الوزن.

ماذا أستخدم بدل البوسو لطعن خلفي غير مستقر؟

حصيرة تمرين مطوية أو وسادة رغوية سميكة تحت القدم الأمامية تعطي نسخة ألطف من عدم الاستقرار نفسه وأسهل تحكماً. ومنشفة ملفوفة أو وسادة متينة تنفع في البيت. وبلا أي سطح ليّن، أدِّ الطعن على الأرض بنزول ثلاث ثوانٍ وأغمض عينيك لآخر تكرارين، وقف حيث تصل إلى حائط؛ إزالة الرؤية تتحدى التوازن بطريقة مختلفة لكن مفيدة فعلاً.

فيمَ يفيد الطعن الخلفي على كرة بوسو؟

يدرّب ثبات الكاحل والورك إلى جانب قوة الساق الواحدة، ولهذا يظهر في عمل العودة إلى الرياضة وفي برامج من يعيدون بناء الثقة بساق واحدة. وهو خيار سيئ كتمرين قوة رئيسي، لأن الاهتزاز يحدّ الحمل قبل أن تُتحدى الرباعية فعلاً بوقت طويل، فأبقِ الطعن الأرضي أو القرفصاء المنقسمة العمل الثقيل وأدِّ هذا إلى جانبه.

متوسط

طعن خلفي على كرة بوسو

يحوّل هذا التمرين حركة رفع أساسية لأسفل الجسم إلى تدريب توازن بوضع القدم العاملة على المنصة المسطحة لبوسو مقلوب. الترنح يجبر العضلة الألوية المتوسطة ومثبتات الكاحل على العمل بقوة للحفاظ على مسار الركبة الصحيح، ما يبني القوة والتحكم المفصلي معًا. ممتاز للرياضيين الذين يعيدون بناء ثقتهم بالعمل على ساق واحدة، أو لأي شخص يريد فائدة أكبر تنتقل إلى الثبات على أرضية حقيقية.

المعدات: كرة بوسو
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية

طريقة الأداء

1
ضع الـ BOSU بقبته إلى الأسفل بحيث تكون المنصة المستوية إلى الأعلى، وقف أمامه مباشرة.
2
ضع قدمًا واحدة على مركز المنصة وجد توازنك والركبة مثنية قليلًا.
3
تراجع بالساق الأخرى مستقيمة للخلف وانزل حتى تصبح الركبة الخلفية معلّقة فوق الأرض مباشرة.
4
أبقِ قصبة الساق الأمامية عمودية وجذعك ممتداً لأعلى بينما تتأرجح المنصة تحتك.
5
اندفع عبر الكعب الأمامي للوقوف، مع التحكّم في الاهتزاز طوال طريق الصعود.
6
أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة، ثم بدّل الساق العاملة.

نصائح

تحرّك أبطأ مما تفعل على أرض ثابتة؛ فالسرعة هنا عدوّ التوازن.
ثبّت عينيك على نقطة أمامك لتثبيت رأسك وأذنك الداخلية.
إذا مالت المنصة بشدة، فقصّر مداك الحركي حتى تتقن الثبات.

تنويعات

أخطاء شائعة

ينتهي البوسو والجانب المقبب للأعلى لأنه يجلس هكذا على الرف، وهو سطح أكثر تساهلاً من المنصة المتذبذبة التي يتطلبها هذا التمرين؛ اقلبه لتصبح المنصة المسطحة إلى الأعلى.
قدم مغروسة قرب حافة المنصة تميلها لحظة تلقيها الوزن؛ اخطُ على المنتصف وأوجد توازنك قبل أن تتحرك الساق الخلفية.
تُضاف الدمبلات قبل أن يتوفر التوازن، والاهتزاز والوزن في يديك أصعب بكثير في الإنقاذ من اهتزاز واليدان فارغتان.
تنقر القدم الخلفية الأرض وتدفع منها لتثبيتك، مما ينهي بهدوء تحدي التوازن الذي وُجد التمرين لأجله.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من الطعن الخلفي على كرة بوسو ينبغي أن أؤدي؟: مجموعتان أو ثلاث من ست إلى ثماني لكل ساق، تكرارات أقل مما ستؤدي على الأرض، لأن المثبتات تخور قبل الرباعية. ضعه مبكراً في الجلسة وأنت في كامل نشاطك، لأن عمل التوازن المؤدى متعباً مجرد اهتزاز في الغالب. وعندما تبدو ستة تكرارات نظيفة لكل جانب ثابتة، أضف توقفاً في الأسفل قبل إضافة الوزن.
ماذا أستخدم بدل البوسو لطعن خلفي غير مستقر؟: حصيرة تمرين مطوية أو وسادة رغوية سميكة تحت القدم الأمامية تعطي نسخة ألطف من عدم الاستقرار نفسه وأسهل تحكماً. ومنشفة ملفوفة أو وسادة متينة تنفع في البيت. وبلا أي سطح ليّن، أدِّ الطعن على الأرض بنزول ثلاث ثوانٍ وأغمض عينيك لآخر تكرارين، وقف حيث تصل إلى حائط؛ إزالة الرؤية تتحدى التوازن بطريقة مختلفة لكن مفيدة فعلاً.
فيمَ يفيد الطعن الخلفي على كرة بوسو؟: يدرّب ثبات الكاحل والورك إلى جانب قوة الساق الواحدة، ولهذا يظهر في عمل العودة إلى الرياضة وفي برامج من يعيدون بناء الثقة بساق واحدة. وهو خيار سيئ كتمرين قوة رئيسي، لأن الاهتزاز يحدّ الحمل قبل أن تُتحدى الرباعية فعلاً بوقت طويل، فأبقِ الطعن الأرضي أو القرفصاء المنقسمة العمل الثقيل وأدِّ هذا إلى جانبه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس