Intermédiaire

Squat sur Bosu

Squatter sur un Bosu transforme un mouvement de force familier en défi de stabilité : le dôme instable oblige les stabilisateurs de la cheville et de la hanche à redoubler d'effort pendant que les quadriceps et les fessiers mènent toujours le squat. Utile pour l'équilibre et la proprioception, mais la charge reste légère car la surface limite la poussée possible. Gardez des répétitions contrôlées et une amplitude complète.

Équipement
Bosu
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Force, Équilibre
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Moyen fessier, Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Long fibulaire, Tibial antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez au centre du dôme du Bosu, pieds à peu près à largeur de hanches.

  2. 2

    Trouvez votre équilibre et gainez le tronc avant de bouger.

  3. 3

    Pliez les genoux et envoyez les hanches en arrière en squat.

  4. 4

    Descendez jusqu'à une profondeur que vous contrôlez sur la surface instable.

  5. 5

    Poussez sur tout le pied pour vous relever.

  6. 6

    Gardez le mouvement lent et arrêtez si les chevilles ne peuvent pas se stabiliser.

Conseils

  • Écartez les orteils et agrippez le dôme pour stabiliser les chevilles.
  • Privilégiez le contrôle à la profondeur ou à la vitesse sur la surface instable.
  • Commencez simplement par tenir debout sur le Bosu avant d'ajouter le squat.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Retourner le Bosu et se tenir sur la plateforme plate, dôme vers le bas. C'est un exercice bien moins tolérant, et la base en plastique peut glisser sous vous en pleine répétition.
  • Monter près du bord plutôt qu'au milieu du dôme, si bien qu'il bascule avant même que vous ayez commencé et que vous passez toute la série à corriger au lieu de faire des squats.
  • Y ajouter des haltères. Une charge supplémentaire sur un dôme instable augmente le coût d'une chute sans rien entraîner qu'un squat au sol ne pourrait entraîner mieux et plus lourd.
  • Mouliner des bras pour rattraper un vacillement et continuer. Chaque rattrapage n'apprend rien aux chevilles ; descendez, replacez vos appuis et recommencez la répétition.
  • Rigidifier tout le corps et bloquer la respiration pour rester debout. Les petites corrections des chevilles et des hanches sont tout l'intérêt de l'exercice, et se raidir les supprime.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat sur Bosu devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par tenir debout sur le dôme deux ou trois séries de trente secondes jusqu'à ce que cela devienne banal. Passez ensuite à deux ou trois séries de huit à dix squats lents, en vous reposant autant que nécessaire, et ne comptez que les répétitions contrôlées de haut en bas. Progressez en ajoutant un maintien de deux secondes en bas, puis en passant à un appui sur une jambe, plutôt qu'en ajoutant du poids ou de la vitesse.
Que faire à la place du squat sur Bosu si je n'ai pas de Bosu ?
Faites des squats sur un tapis d'exercice plié, un oreiller ferme ou une serviette roulée sous chaque pied ; la surface est moins spectaculaire mais demande la même chose aux chevilles. Tenir sur une jambe en se brossant les dents développe les mêmes stabilisateurs sans matériel. Pour un défi plus grand sur sol plat, un squat lent sur une jambe jusqu'à une box entraîne équilibre et force à la fois, ce que la version sur Bosu ne permet pas.
À quoi sert le squat sur Bosu et qui devrait s'en passer ?
C'est un exercice d'équilibre et de proprioception : le dôme instable fait travailler les stabilisateurs de la cheville et de la hanche pendant que les jambes font le squat, ce qui est utile dans le retour au sport et pour quiconque se sent instable sur ses pieds. Restez sur des séries légères et contrôlées. C'est un mauvais choix pour développer la force ou le volume des jambes, car la surface limite l'intensité de la poussée, et toute personne ayant une entorse de cheville récente ou des problèmes d'équilibre devrait le faire à côté d'une rampe ou s'en passer complètement.

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