برپی روی BOSU

نکته‌ها

• پلتفرم را محکم بگیرید تا هنگام فرود نلغزد.
• هنگام پرش پاها به عقب، مرکز بدن را سفت کنید تا لگن افت نکند.
• تا وقتی تعادل را کامل در اختیار نگرفته‌اید، برای ساده‌سازی به‌جای پرش پاها را قدم‌به‌قدم ببرید.

تنوع‌ها

• برپی
• برپی با دمبل
• نیم‌برپی
• شنا روی BOSU

اشتباه‌های رایج

• آرنج‌ها در راه پایین آمدن به سمت سکو مستقیم به طرفین باز می‌شوند و جلوی شانه‌ها را زیر بار می‌برند؛ همچنان طرفین سکو را بگیرید و بگذارید آرنج‌ها با زاویه به عقب و به سمت دنده‌ها بروند.
• پرس پیش از تمام شدن اکستنشن لگن شروع می‌شود، و در نتیجه مجبور می‌شوید شیئی پهن و ناجور را از حالت نیم‌اسکات و بدون کمک پاها بالای سر هل دهید.
• دنده‌ها باز می‌شوند و کمر برای تمام کردن پرس بالای سر قوس می‌گیرد، چون BOSU حجیم است و شانه‌ها جا کم می‌آورند؛ به‌جایش با دنده‌های پایین بلند بایستید.
• سکوی کم‌باد زیر پلانک به یک سو تا می‌شود و تا وقتی روی آن نباشید کسی بررسی نمی‌کند؛ پیش از اولین تکرار هر دو دست را به آن فشار دهید.
• پاها در پرش به عقب ناهموار فرود می‌آیند بنابراین یک لگن بالاتر از دیگری می‌نشیند و سکو به سمت پای عقب‌مانده می‌لرزد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند برپی روی BOSU انجام دهید؟

۳ دور ۶ تا ۸ تکراری، با قدم زدن نه پریدن پاها، دوز اول درستی است با یک دقیقه یا بیشتر بین دورها. شنای اختیاری را کنار بگذارید تا پلانک روی تخته آرام حس شود. وقتی توانستید ۸ تکرار تمیز را ثابت نگه دارید، شنا را اضافه کنید، سپس پریدن پاها را شروع کنید، سپس ست‌ها را به ۱۰ یا ۱۲ ببرید. این حرکت پایداری است که لباس آمادگی پوشیده، پس تکرار اضافه فقط وقتی ثمر می‌دهد که تخته از لرزیدن بایستد.

برای این برپی به‌جای توپ BOSU چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کیسهٔ شن سبک یا توپ اسلم همان شکل نگه داشتن، اسکات و پرس را با شیء به همان اندازه ناجور بالای سر می‌دهد، بدون ناپایداری. اگر لرزش همان چیزی است که می‌خواهید، فاز پلانک را با دست‌ها روی حولهٔ تاشده یا کوسن بادی، یا روی دو دمبل که آزادانه می‌غلتند انجام دهید. صفحهٔ وزنه که در لبه گرفته شود پرس را می‌پوشاند اما برای پلانک زدن روی آن کوچک است، پس برای فاز زمینی بگذارید و برای ایستادن بردارید.

برپی روی BOSU برای چه کاری است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

آمادگی را با کار پایداری شانه و تنه جفت می‌کند، که برای تمرین مداری، کلاس‌های گروهی و هر کسی که برپی‌ای می‌خواهد کنترل را پاداش دهد نه سرعت مناسب است. به‌عنوان ابزار متابولیک محدود است، چون تخته هر تکرار را کند می‌کند و در همان زمان به ضربان قلبی که برپی ساده می‌دهد نمی‌رسید. اگر مچ یا شانه‌تان با تحمل وزن روی سطح ناپایدار اذیت می‌شود از آن صرف‌نظر کنید، و در اتاق شلوغ که اگر تخته از زیر دستتان بلغزد جای امنی برای رفتن ندارد هم از آن بگذرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه