سكوات على كرة بوسو

نصائح

• باعد بين أصابع القدمين واقبض على القبة بأصابع قدميك لتثبيت الكاحلين.
• أعطِ الأولوية للتحكّم على العمق أو السرعة على السطح غير الثابت.
• ابدأ بالوقوف على كرة بوسو فقط قبل إضافة السكوات.

تنويعات

• سكوات على لوح التوازن
• سكوات السجين
• سكوات فوق الرأس بالكرة الطبية
• سكوات المسدس

أخطاء شائعة

• قلب كرة بوسو والوقوف على المنصة المسطحة والقبة للأسفل. هذا تمرين أصعب بكثير ولا يغفر الأخطاء، وقد تنزلق القاعدة البلاستيكية من تحتك في منتصف التكرار.
• الصعود قرب الحافة بدلاً من منتصف القبة، فتميل قبل أن تبدأ وتقضي المجموعة كلها في التصحيح بدلاً من السكوات.
• إدخال الدمبلات فيه. الحمل الإضافي على قبة مهتزة يرفع كلفة السقوط دون أن يدرّب شيئاً لا يستطيع السكوات على الأرض تدريبه بشكل أفضل وأثقل.
• تدوير الذراعين كطاحونة هواء لإنقاذ ترنح ثم المتابعة. كل إنقاذ لا يعلّم الكاحلين شيئاً؛ انزل، وأعد ضبط وقفتك، وابدأ التكرار من جديد.
• قفل الجسم كله متصلباً وحبس النفس للبقاء منتصباً. التصحيحات الصغيرة في الكاحل والورك هي الغاية من التمرين، والتصلب يلغيها.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من سكوات على كرة بوسو يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بالوقوف على القبة لمجموعتين أو ثلاث من ثلاثين ثانية حتى يصبح الأمر عادياً بالنسبة إليك. ثم انتقل إلى مجموعتين أو ثلاث من ثمانية إلى عشرة سكوات بطيئة، مستريحاً قدر ما تحتاج، ولا تحسب إلا التكرارات التي تحكمت فيها من الأعلى إلى الأسفل. تقدّم بإضافة ثبات لثانيتين في الأسفل، ثم بالانتقال إلى وقفة بساق واحدة، لا بإضافة الوزن أو السرعة.

ماذا أفعل بدلاً من سكوات على كرة بوسو إذا لم تكن لدي كرة بوسو؟

انزل في السكوات على حصيرة تمارين مطوية أو وسادة صلبة أو منشفة ملفوفة تحت كل قدم؛ السطح أقل تقلقلاً لكنه يطلب الشيء نفسه من الكاحلين. والوقوف على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك يبني المثبتات نفسها دون معدات. ولتحدٍّ أكبر على أرض مستوية، فإن سكوات بطيئاً بساق واحدة نزولاً إلى صندوق يدرّب التوازن والقوة معاً، وهو ما لا تستطيعه نسخة بوسو.

ما فائدة سكوات على كرة بوسو، ومن ينبغي أن يتخطاه؟

إنه تمرين توازن وإحساس عميق: القبة المهتزة تشغّل مثبتات الكاحل والورك بينما تؤدي الساقان السكوات، وهذا مفيد في برامج العودة إلى الرياضة ولكل من يشعر بعدم الثبات على قدميه. أبقه في مجموعات خفيفة متحكم فيها. وهو اختيار ضعيف لبناء قوة الساقين أو حجمهما، لأن السطح يحدّ من مقدار ما تستطيع دفعه، وينبغي لمن لديه التواء حديث في الكاحل أو مشكلات توازن أن يؤديه بجانب درابزين أو يتخطاه تماماً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس