Combien de séries et de répétitions de saut sur box devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Traitez-le comme un exercice de puissance, pas de conditionnement : 3 à 5 séries de 3 à 5 sauts, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour que chaque répétition soit presque fraîche. Progressez en montant la box par petits paliers une fois les réceptions silencieuses et contrôlées, pas en ajoutant des répétitions par série.

Que faire à la place des sauts sur box si je n'ai pas de box ?

Un squat jump en hauteur ou un saut en longueur travaille la même puissance de triple extension sans cible de réception. Un banc solide et sécurisé ou des disques empilés peuvent aussi servir de box basse et stable si vous en avez.

À quoi servent les sauts sur box, et quand faut-il s'en passer ?

Ils développent la puissance verticale explosive des athlètes et sont une façon plus douce pour les articulations de sauter haut qu'un saut maximal avec réception au sol, car la box réduit la hauteur de chute. C'est un mauvais choix pour toute personne souffrant des genoux ou des chevilles, pour un débutant qui n'a pas appris à se réceptionner en douceur, ou comme finisher de conditionnement à répétitions élevées, car c'est précisément avec la fatigue que la technique de réception se dégrade.

Intermédiaire

Saut sur box

Le saut sur box apprend à produire de la force rapidement par une triple extension complète des hanches, des genoux et des chevilles, puis à l'absorber par une réception souple. Il développe la puissance verticale des athlètes et constitue une façon plus sûre de sauter haut que les sauts maximaux au sol, car la box réduit la hauteur de réception. Utilisez-le en début de séance, frais, avec peu de répétitions et une récupération complète.

Équipement: Box
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez une box stable à une hauteur où vous pouvez atterrir hanches au-dessus des genoux.
2
Placez-vous un petit pas en arrière, pieds à largeur de hanches, poids sur le milieu du pied.
3
Descendez en quart de squat et balancez les bras vers l'arrière pour armer.
4
Projetez les bras vers le haut et étendez hanches, genoux et chevilles pour sauter sur la box.
5
Réceptionnez-vous en douceur en quart de squat, pieds à plat et genoux alignés sur les orteils.
6
Tenez-vous droit en haut, puis descendez un pied après l'autre pour ménager les articulations.

Conseils

Descendez en marchant, ne sautez jamais, pour épargner aux genoux et au tendon d'Achille des impacts répétés.
Choisissez une hauteur que vous franchissez avec de la marge plutôt qu'une qui vous oblige à ramener les genoux à la poitrine.
Réceptionnez-vous en silence ; un bruit sourd signifie que vous percutez au lieu d'absorber la force.

Variantes

Erreurs fréquentes

Écourter la flexion en quart de squat et sauter depuis un accroupissement presque statique, ce qui gaspille l'énergie élastique que cette flexion doit emmagasiner.
Finir le saut en menant avec les genoux au lieu de pousser les hanches jusqu'au bout, ce qui prive les fessiers de leur travail et sollicite les genoux à la réception.
Se placer trop loin de la box, ce qui transforme un saut vertical en saut en longueur qui atterrit avec le poids projeté vers l'avant.
Empiler des tentatives à hauteur maximale dans de longues séries fatigantes au lieu de garder un travail à faibles répétitions avec une récupération complète entre les sauts.
Atterrir sur l'avant des pieds au lieu de poser tout le pied à plat, ce qui laisse la cheville instable sur la surface de la box.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de saut sur box devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Traitez-le comme un exercice de puissance, pas de conditionnement : 3 à 5 séries de 3 à 5 sauts, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour que chaque répétition soit presque fraîche. Progressez en montant la box par petits paliers une fois les réceptions silencieuses et contrôlées, pas en ajoutant des répétitions par série.
Que faire à la place des sauts sur box si je n'ai pas de box ?: Un squat jump en hauteur ou un saut en longueur travaille la même puissance de triple extension sans cible de réception. Un banc solide et sécurisé ou des disques empilés peuvent aussi servir de box basse et stable si vous en avez.
À quoi servent les sauts sur box, et quand faut-il s'en passer ?: Ils développent la puissance verticale explosive des athlètes et sont une façon plus douce pour les articulations de sauter haut qu'un saut maximal avec réception au sol, car la box réduit la hauteur de chute. C'est un mauvais choix pour toute personne souffrant des genoux ou des chevilles, pour un débutant qui n'a pas appris à se réceptionner en douceur, ou comme finisher de conditionnement à répétitions élevées, car c'est précisément avec la fatigue que la technique de réception se dégrade.

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