وضعیت چرخ
حالت چرخ پیشرفته‌ترین مرحلهٔ حرکات خم شدن به عقب است: دستها و پاهای صاف شما را به یک قوس رو به بالا می‌رانند، در حالی که عضلات سرینی و بازکنندههای پشت، باز شدن لگن و ستون فقرات را در برابر جاذبه نگه می‌دارند. هم‌زمان سینه، شکم و خمکنندههای لگن کششی قدرتمند می‌گیرند. آن را برای زمانی نگه دارید که شانهها و ستون فقراتتان خوب گرم شده باشند، و اول قدرت و تحرک را در حالت پل و حالت کبرا بسازید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- هدف
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- ثانویه
- دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی, راست رانی, پهن خارجی
- ثالثیه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم، پاشنه‌ها نزدیک به لگنتان و پاها به عرض لگن باز.
- 2
آرنج‌ها را خم کنید و دستها را کنار گوش‌ها روی زمین بگذارید، انگشتان رو به شانهها.
- 3
روی پاها فشار دهید و لگن را بالا ببرید، سپس با قرار گرفتن سبک تاج سر روی زمین مکث کنید.
- 4
بازوها را صاف کنید تا سر از زمین جدا شود و سینه را از میان قاب بازوها بالا ببرید.
- 5
دنبالچه را به سمت زانوها بکشید و داخل ران‌ها را به سمت پایین بچرخانید تا کمر محافظت شود.
- 6
به‌طور یکنواخت نفس بکشید، سپس چانه را جمع کنید و آرام و مهره به مهره پایین بیایید.
نکته‌ها
- پاها را موازی و زانوها را رو به جلو نگه دارید تا قوس در سراسر ستون فقرات پخش شود.
- زمین را از خود دور کنید تا بازوها کاملاً صاف شوند و بار از روی کمر برداشته شود.
- با کنترل پایین بیایید، نه با رها کردن ناگهانی بدن، و بعد در یک چرخش خنثی استراحت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دستها بازتر از شانهها با انگشتان رو به پهلو گذاشته می‌شوند، و از آنجا آرنج‌ها باز می‌شوند و فشار در نیمهٔ راه متوقف میشود.
- پاها هنگام هل دادن از لگن دور می‌لغزند، پس لگن هرگز بالای زانوها نمی‌رود و قوس باید از پایین کمر بیاید.
- فرق سر در حالی که خودتان را برای بالا رفتن آماده می‌کنید روی زمین می‌ماند، و هر وزن واقعی‌ای که آنجا پارک شود مستقیم به گردن می‌رود.
- با فشار سینه به عقب به سمت دیوار پشت سرتان پاشنه‌ها بلند می‌شوند، پس نیروی راندن از پنجه‌ها می‌آید و سرینیها از حالت خارج می‌شوند.
- مچها اینجا اول شکایت میکنند، چون زیر وزن بدن خودتان به‌شدت خم شدهاند؛ انگشتان را باز کنید و از طریق قاعدهٔ انگشت اشاره فشار دهید نه اینکه روی پاشنهٔ دستها بنشینید.
پرسش‌های متداول
- وضعیت چرخ: چند نفس، چند تلاش، و چه چیزی باید اول بیاید؟
- پیش از اینکه چرخ را وارد برنامهٔ تمرینیتان کنید، حالت پل را با لگن بالا ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و بتوانید سر را با صاف شدن بازوها از زمین جدا کنید. سپس سه تا پنج نفس، دو یا سه تلاش با استراحتی بینشان، دوز است. این شکلی برای نگهداشتن طولانی نیست: کیفیت سریع افت میکند و پایین کمر آنچه را شانهها نمیتوانند بدهند میگیرد. بین تلاشها پایین بیایید بهجای بالا ماندن، و بعد از آن به پشت با زانوهای در آغوش گرفته استراحت کنید.
- اگر نمیتوانم بالا بروم چطور به وضعیت چرخ برسم و چطور در آن پیشرفت کنم؟
- آسانتر: اول روی پل و پل با تکیهگاه کار کنید، سپس چرخ را با دستها روی بلوکهایی که با زاویه به دیوار تکیه داده شدهاند امتحان کنید، که دامنهٔ بالای سری را که شانهها لازم دارند کم میکند. ایستادن پاها روی سکویی کوتاه و پایدار همان اثر را دارد. توقف با فرق سر که آرام روی زمین است و آرنجهای خم مرحلهای مشروع است نه شکست. سختتر: پاها را به دستها نزدیکتر کنید، پاها را بیشتر صاف کنید، طولانیتر نگه دارید، یا وقتی حالت پایه واقعاً پایدار حس شد یک پا را بلند کنید.
- چرا وضعیت چرخ را تمرین کنیم و چه کسی باید از آن دوری کند؟
- سینه، جلوی شانهها و خمکنندههای لگن را باز میکند در حالی که سرینیها و بازکنندههای پشت برای نگهداشتن شما سخت کار میکنند، به همین دلیل حسی برعکس یک روز نشستن دارد. به شانهها در بالای سر و به مچها زیر بار فشار زیادی وارد میکند، و اگر شانهها نتوانند آن دامنه را بدهند پایین کمر است که بهجایشان خم میشود. با آسیب شانه یا مچ، پایین کمری که فعلاً تحریک شده، یا فشار خون بالایی که به شما گفتهاند مراقبش باشید از آن دوری کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.