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Posture du pont

Le pont est une flexion arrière douce et accessible où les fessiers et les ischio-jambiers soulèvent les hanches pendant que les épaules se replient dessous pour ouvrir la poitrine. Il contrebalance les longues heures assises et développe la conscience de la chaîne postérieure. Tenu activement, il sert aussi d'activation des fessiers avant un entraînement plus lourd du bas du corps.

Équipement
Poids du corps
Type
Force, Yoga
Parcourir par muscle
Grand fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand adducteur, Deltoïde postérieur, Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, à largeur de hanches et près des hanches.

  2. 2

    Posez les bras le long du corps, paumes vers le bas.

  3. 3

    Poussez dans les talons et soulevez les hanches vers le plafond.

  4. 4

    Ramenez les épaules sous vous et, si c'est confortable, joignez les mains sous le dos.

  5. 5

    Serrez les fessiers et gardez les genoux dans l'axe des pieds.

  6. 6

    Tenez, puis déroulez la colonne vertèbre par vertèbre.

Conseils

  • Poussez par les talons pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers plutôt que le bas du dos.
  • Empêchez les genoux de s'ouvrir en les ramenant doucement vers le parallèle.
  • Ne tournez pas la tête une fois le cou chargé en position levée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds partent trop loin des hanches, ce qui confie la montée aux ischio-jambiers et provoque souvent une crampe derrière le genou.
  • Les hanches sont poussées aussi haut que possible, et les derniers centimètres viennent d'une cambrure du bas du dos plutôt que de l'extension des hanches.
  • Le menton est poussé fort vers la poitrine ou la tête appuie en arrière dans le tapis, alors que la nuque doit rester neutre et sans charge pendant que les épaules portent le poids.
  • Les genoux sont serrés en haut, ce qui est un autre exercice ; ici, ils restent alignés au-dessus des pieds.
  • Redescendre d'un coup fait tomber les hanches sur le tapis et saute le déroulé lent de la colonne, qui fait la moitié de la valeur de la posture.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de posture du pont un débutant doit-il faire ?
Trois séries de huit à dix montées lentes avec une contraction de deux secondes en haut, ou trois tenues de 30 secondes si vous la voulez en posture statique. Reposez-vous environ une minute entre les séries. Une fois dix répétitions avec deux secondes de tenue faciles, passez à la version sur une jambe plutôt que d'ajouter des répétitions ; c'est la charge qui doit augmenter, pas le compte.
Comment rendre la posture du pont plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, ne montez qu'à mi-chemin et tenez là, ou placez un coussin sous les hanches pour une amplitude courte et soutenue. Pour la rendre plus difficile, placez un élastique autour des genoux, posez les pieds sur une marche pour que les hanches aillent plus loin, marquez une pause de cinq secondes en haut, ou tendez une jambe une fois la tenue à deux jambes solide.
À quoi sert la posture du pont et quand choisir autre chose ?
Elle réveille les fessiers et les ischio-jambiers, ouvre la poitrine et les fléchisseurs de hanche, et fonctionne bien comme extension douce ou comme activation avant un entraînement plus lourd du bas du corps. C'est un mauvais choix comme exercice principal des fessiers une fois que le poids du corps devient facile, car un hip thrust chargé progresse bien plus loin, et à éviter en cas de problème de nuque, car les épaules et la nuque portent du poids en position haute.

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