برپی با پرش طول
برپی با پرش طول، برپیِ روی زمین را به یک جهش افقی زنجیر میکند، پس بهجای پرش در جا، روی زمین مسافت طی می‌کنید. این پرتاب رو به جلو با باز شدن قدرتمند لگن، عضلات سرینی و همسترینگ را زیر بار می‌برد، در حالی که سینه و بازوها فرود روی زمین را مدیریت می‌کنند. حرکتی برای آمادگی جسمانی همراه با جابه‌جایی است که قدرت انفجاری لگن را زیر خستگی میسازد و در ضمن راهی جذاب برای جابه‌جا شدن در طول باشگاه یا زمین است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- هوازی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, سر خارجی سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو, راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
ایستاده شروع کنید، با فضای کافی برای حرکت رو به جلو در مقابل خود.
- 2
اسکات بروید، دست‌ها را روی زمین بگذارید و پاها را به عقب پرتاب کنید تا به پلانک برسید.
- 3
سینه را تا زمین پایین ببرید، سپس با فشار به پلانک برگردید.
- 4
با پرش پاها را به داخل بیاورید و در وضعیت ربع اسکات ورزشی بلند شوید.
- 5
بازوها را تاب دهید و برای بیشترین مسافت به جلو بپرید و روی هر دو پا نرم فرود بیایید.
- 6
فرود را ثابت بگیرید، سپس بلافاصله برپی بعدی را از نقطهٔ جدید شروع کنید.
نکته‌ها
- پیش از پرش لگن را به عقب ببرید و دست‌ها را به جلو پرتاب کنید تا دورتر بپرید.
- با زانوهای نرم و لگن عقب فرود بیایید تا ضربه جذب شود، نه اینکه صاف روی زمین بکوبید.
- پلانک را سفت نگه دارید تا تکرار سینه‌به‌زمین به یک ولو شدن کرمی‌شکل تبدیل نشود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تکرار سینه به زمین به افتادنی شل و فرو رفته تبدیل میشود بهجای پلانکی سفت، که در تک‌تک تکرارها پایین کمر را بارگذاری میکند.
- حذف مکث در وضعیت ربع‌اسکات پیش از پرش و پرتاب مستقیم از زمین، بار لگن را که به پرش مسافت می‌دهد کم میکند.
- فرود با کف پای صاف و زانوهای قفل‌شده بهجای جذب از طریق اسکات، تمرینی متحرک را در هر تکرار به توقفی ضربه‌دار تبدیل میکند.
- خستگی در اواخر ست خم شدن از لگن را در بخش روی زمین به پایین کمر گرد تبدیل میکند، درست وقتی وضعیت خوب بیشترین اهمیت را دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند دور برپی با پرش طول باید انجام دهید؟
- بهعنوان حرکت آمادگی، ۳ دور ۳۰ تا ۴۰ ثانیهای تکرارهای پیوسته با یک دقیقه استراحت بین دورها را هدف بگیرید، بهجای شمردن تکرار. پیش از افزودن دور، با افزودن ۱۰ ثانیه به بازهٔ کار پیشرفت کنید.
- چطور برپی با پرش طول را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، شنای سینه به زمین را حذف کنید و بهجای پریدن با قدم به پلانک بروید، و مسافت پرش را کوتاه کنید. برای سختتر کردن، در پایین یک شنای دوم و دقیق اضافه کنید یا چند پرش را بدون تنظیم مجدد به هم زنجیر کنید.
- برپی با پرش طول برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- توان انفجاری لگن را میسازد که حتی وقتی نفستان بریده هم ظاهر میشود، بهعلاوهٔ توانایی طی کردن مسافت، که آن را حرکت پایانی قوی برای آمادگی میکند. اگر برپی معمولی یا پرش طول بهتنهایی هنوز لرزان است، یا اگر تحمل وزن روی مچها فعلاً دردناک است، مناسب نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.