Intermédiaire

Burpee avec saut en longueur

Le burpee saut en longueur enchaîne le burpee au sol et un bond horizontal, si bien qu'au lieu de sauter sur place, vous avancez sur le sol. Cette projection vers l'avant charge les fessiers et les ischio-jambiers par une puissante extension de hanche pendant que la poitrine et les bras gèrent la descente au sol. C'est un mouvement de conditionnement en déplacement qui développe la puissance explosive des hanches sous fatigue, et une façon ludique de traverser une salle ou un terrain.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral, Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef latéral
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez debout avec de la place pour avancer devant vous.

  2. 2

    Accroupissez-vous, posez les mains et projetez les pieds en arrière en planche.

  3. 3

    Descendez la poitrine au sol, puis poussez pour revenir en planche.

  4. 4

    Ramenez les pieds d'un saut et remontez en quart de squat athlétique.

  5. 5

    Balancez les bras et sautez vers l'avant le plus loin possible en atterrissant en douceur sur les deux pieds.

  6. 6

    Stabilisez la réception, puis enchaînez immédiatement le burpee suivant depuis ce nouvel emplacement.

Conseils

  • Armez les hanches vers l'arrière avant le saut et lancez les bras vers l'avant pour aller plus loin.
  • Réceptionnez-vous genoux souples et hanches en arrière pour amortir l'impact au lieu de retomber à plat.
  • Gardez une planche serrée pour que la répétition poitrine au sol ne devienne pas un affalement ondulant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La répétition poitrine au sol devient un affalement relâché au lieu d'une planche gainée, ce qui charge le bas du dos à chaque répétition.
  • Omettre le replacement en quart de squat avant le saut et décoller directement du sol supprime la charge des hanches qui donne sa distance au saut.
  • Réceptionner pieds à plat genoux verrouillés au lieu d'amortir en squat transforme un exercice qui se déplace en arrêt brutal à chaque répétition.
  • La fatigue en fin de série fait s'effondrer la charnière en dos arrondi pendant la partie au sol, juste quand les bonnes positions comptent le plus.

Questions fréquentes

Combien de tours de burpee saut en longueur devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
En mouvement de conditionnement, visez 3 tours de 30 à 40 secondes de répétitions continues avec une minute de repos entre les tours, plutôt que de compter les répétitions. Progressez en ajoutant 10 secondes à l'intervalle de travail avant d'ajouter des tours.
Comment rendre le burpee saut en longueur plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, supprimez la pompe poitrine au sol, reculez en planche en marchant au lieu de sauter, et raccourcissez la distance du saut. Pour le rendre plus difficile, ajoutez une seconde pompe, stricte, en bas ou enchaînez plusieurs sauts sans vous replacer.
À quoi sert le burpee saut en longueur et quand faut-il s'en passer ?
Il développe une puissance explosive des hanches qui reste présente même essoufflé, plus la capacité à couvrir du terrain, ce qui en fait une finition de conditionnement exigeante. Il convient mal si un burpee ou un saut en longueur seul est encore fragile, ou si porter du poids sur les poignets est actuellement douloureux.

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