پرش قورباغه
پرش قورباغه‌ای شما را در اسکات پایین و باز نگه می‌دارد و بارها و بارها به جلو می‌جهاند، بنابراین عضلات سرینی، چهارسر و نزدیک‌کننده‌های ران در هر تکرار انفجاری از توان تولید می‌کنند و سپس فرود را جذب می‌کنند. چون بین پرشها هیچ‌وقت کاملاً صاف نمی‌ایستید، این حرکت به تمرینی بیامان برای آمادگی جسمانی و توان پایینتنه تبدیل می‌شود. تکرارها را فنری نگه دارید و هر وقت فرودهایتان دیگر کنترلشده نبود متوقف شوید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- هوازی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری, نزدیککننده دراز, نزدیککننده بزرگ, سر داخلی دوقلو, سر خارجی دوقلو
- ثالثیه
- نعلی و دوقلو, سرینی میانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
با پاهایی کمی بازتر از عرض شانه بایستید و پنجه‌ها را اندکی به بیرون بچرخانید.
- 2
عمیق به حالت اسکات پایین بروید و دست‌ها را از میان پاها به سمت زمین ببرید.
- 3
با انفجار به جلو و کمی به بالا حرکت کنید و لگن، زانوها و مچ پاها را باز کنید.
- 4
دست‌ها را به جلو تاب دهید تا به پرش نیرو بدهد.
- 5
به‌نرمی دوباره در اسکات عمیق فرود بیایید و ضربه را با لگن و زانوها جذب کنید.
- 6
بی‌درنگ با جهش به پرش بعدی بروید و سینه را بالا و ستون فقرات را خنثی نگه دارید.
نکته‌ها
- لگن را به عقب ببرید و نرم در اسکات فرود بیایید، نه اینکه با پاهای سفت به زمین بکوبید.
- سینه را بالا و پشت را صاف نگه دارید؛ گرد کردن به جلو هنگام پایین رفتن در اسکات به کمر فشار می‌آورد.
- هم در پرش و هم در فرود، زانوها را هم‌راستا با انگشتان پا به بیرون فشار دهید تا مفصل محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- بیشتر بالا رفتن پرشها تا جلو، طوری که مسافت طی‌شده کم می‌شود هرچند تلاش هر تکرار به همان اندازه بالا می‌ماند.
- هرگز نرسیدن واقعی دست‌ها به سمت زمین بین پاها، طوری که عمق اسکات در تکتک تکرارها بی‌آنکه متوجه شوید کوتاه می‌شود.
- جهیدن مستقیم از یک فرود به پرش بعدی بدون تنظیم دوبارهٔ عرض پاها، اجازه میدهد پاها تکرار به تکرار به هم نزدیک‌تر شوند.
- متوقف شدن تاب دادن دست‌ها به جلو پس از یکی دو پرش اول، طوری که پاها به‌تنهایی باید هم توان و هم مسافت را تولید کنند.
- حبس نفس در هر تکرار انفجاری بهجای بازدم هنگام پرش، تنش را درست وقتی لگن باید آزادانه حرکت کند اضافه می‌کند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار پرش قورباغه باید انجام دهید؟
- با ۳ ست ۸ تا ۱۰ پرش پیوسته شروع کنید و بین ستها حالت ایستادن را از نو تنظیم کنید بهجای اینکه سعی کنید زمان ثابتی را نگه دارید. وقتی هر فرود در ست، نه فقط چند فرود اول، نرم و کنترلشده ماند، تعداد را بیشتر کنید.
- چطور پرش قورباغه را آسانتر یا سختتر کنم؟
- کاملاً صاف بایستید و بین هر جهش تنظیم دوباره کنید تا در زمانی که مکانیک فرود هنوز تازه است آسانتر شود. برای سختتر کردن، پرشها را بدون بلند شدن بین آنها پشت سر هم وصل کنید، یا مسافت هر جهش را بیشتر کنید.
- پرش قورباغه برای چه چیزی مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟
- محرک بیامان توان و آمادگی پایینتنه را از سرینیها، چهارسر و عضلات نزدیککننده ارائه میدهد، چون بین تکرارها هرگز کاملاً بلند نمیشوید. برای هر کسی با زانو درد انتخاب ضعیفی است، با توجه به عمق زیاد اسکات و ضربهٔ مکرر فرود در تکتک جهشها.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.