اسکات شریمپ با کمک
اسکات شریمپ در حالی که روی پای جلو اسکات می‌زنید پای عقب را پشت بدن نگه می‌دارد و قدرت چهارسر، تعادل و کنترل زانوی بسیار زیادی می‌طلبد. گرفتن یک میله، رینگ یا TRX برای کمک سبک به شما امکان میدهد مسیر پایین رفتن را جا بیندازید و زانوی عقب را تمیز به زمین برسانید، پیش از آنکه بدون دست انجامش دهید. تا جای ممکن از کمک کمتری استفاده کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سرینی میانی, نزدیک‌کننده بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
روی یک پا بایستید و زانوی دیگر را خم کنید و دست همان سمت را به عقب ببرید تا آن پا را بگیرید.
- 2
برای تعادل، دست آزاد را به‌آرامی روی یک میله، چارچوب در یا تسمهٔ TRX بگذارید.
- 3
روی پای کارکننده پایین و عقب بنشینید و بگذارید زانوی عقب به سمت زمین پایین برود.
- 4
زانوی عقب را بدون کوبیدن به‌آرامی پایین بگذارید و تنه را تا حد ممکن عمود نگه دارید.
- 5
از پای جلو به بالا فشار دهید تا بایستید و فقط در حد نیاز از تکیهگاه کمک بگیرید.
نکته‌ها
- از تکیهٔ دست برای تعادل استفاده کنید، نه برای بالا کشیدن خودتان؛ پای کارکننده بالا بردن را انجام میدهد.
- در تمام حرکت، پاشنهٔ پای جلو را روی زمین و زانو را در راستای انگشتان پا نگه دارید.
- پایین آمدن را کنترل کنید تا زانوی عقب زمین را نرم لمس کند، نه اینکه به آن بکوبد.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست کمکی در هر تکرار کمی بیشتر کار را به دست می‌گیرد و هیچ راهی برای حس کردنش نیست؛ به جای گرفتن میله دو نوک انگشت را روی آن بگذارید تا کمک قرضی آشکار شود.
- تکیهگاه به یک طرف است و به آن تکیه می‌کنید که وزن را درست وقتی پای درگیر باید زیر بار باشد از روی آن برمی‌دارد؛ آن را جلوی خود مهار کنید و دست را به جلو دراز کنید.
- مقدار کمک ماه به ماه تغییر نمی‌کند، پس تمرین هرگز سختتر نمی‌شود؛ هر یک یا دو هفته یک انگشت را از تکیهگاه بردارید تا فقط نوک انگشتان بماند.
- صندلی غذاخوری یا دری که تاب می‌خورد تکیهگاه ضعیفی است چون هر دو زیر بار حرکت می‌کنند؛ از چارچوب در، پایهٔ رک یا تسمه‌ای که از چیزی ثابت آویزان است استفاده کنید.
- پای عقب نزدیک پایین از دستتان در می‌رود و پنجه‌ها به زمین می‌خورند که سخت‌ترین بخش را بی‌آنکه متوجه شوید به بلند کردن با دو پا تبدیل می‌کند؛ مچ پا را بگیرید نه بند کفش را.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار اسکات شریمپ با کمک انجام دهید؟
- سه ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا، دو بار در هفته، با سبکترین حمایت دست که اجازه میدهد الگو حفظ شود. با برداشتن کمک پیشرفت کنید نه افزودن تکرار: گرفتن کامل، سپس سه انگشت، سپس دو نوک انگشت، سپس دستی که دو سه سانتیمتر بالای میله معلق است. وقتی سه ست ۸تایی فقط با نوک انگشتان پایدار شد، در شروع یک جلسه یک تکرار بدون کمک را امتحان کنید.
- چگونه اسکات شریمپ با کمک را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، یک بالشتک یا چند کتاب جایی که زانو فرود میآید بگذارید تا بالاتر متوقف شوید، از هر دو دست روی تکیهگاه استفاده کنید، یا تا وقتی قدرت به دست آید به اسپلیت اسکات با پای عقب بالا برگردید. برای سختتر کردن، گرفتن را به نوک انگشتان و سپس به دستی معلق کاهش دهید، پایین آمدن را سه ثانیه طول دهید، با تماس زانو مکث کنید، یا روی پلهای کوتاه بایستید تا زانو مسیر بیشتری طی کند.
- اسکات شریمپ با کمک برای چیست و چه کسانی باید از آن استفاده کنند؟
- راه ورود به اسکات شریمپ بدون کمک است و برای هر کسی مناسب است که پایش به اندازهٔ کافی قوی است اما تعادلش هنوز به آنجا نرسیده، و همچنین برای کسانی که پس از دوری از تمرین کنترل تک‌پا را دوباره می‌سازند. وقتی بتوانید پنج تکرار تمیز در هر طرف بدون کمک انجام دهید دیگر مفید نیست و از آن به بعد فقط نسخهٔ آسان‌تری انجام می‌دهید. اگر تکیهگاه بیشتر بلند کردن را انجام میدهد، اسپلیت اسکات با هر دو پا روی زمین استفادهٔ بهتری از ست است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.