Combien de répétitions de fente latérale avec rowing à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Utilisez une charge légère à modérée pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, et maîtrisez une fente latérale au poids du corps avant d'ajouter le rowing à la poulie.

Par quoi remplacer la fente latérale avec rowing à la poulie si l'on n'a pas de poulie ?

Un élastique ancré à une hauteur moyenne similaire travaille la même combinaison fente latérale-rowing hors de la salle. Sans l'un ni l'autre, associer une fente latérale au poids du corps à un rowing unilatéral à l'haltère couvre les deux mêmes schémas séparément.

À quoi sert la fente latérale avec rowing à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?

Elle comble un vrai manque pour la résistance des hanches et de l'aine en chargeant le plan frontal, une direction que la plupart des programmes en salle négligent. Évitez-la en cas d'irritation de l'aine ou des adducteurs, car l'étirement sous charge sollicite directement ce tissu, ou comme premier exercice de déplacement latéral si vous n'avez jamais fait de fente latérale au poids du corps.

Intermédiaire

Fente latérale avec rowing à la poulie

La fente latérale ouvre le plan frontal en chargeant les adducteurs et le fessier de la jambe qui fléchit, tandis que le rowing entraîne le dos pendant que vous repoussez pour vous relever. Travailler d'un côté à l'autre est un schéma que la plupart des programmes de salle oublient, si bien que cet exercice comble une vraie lacune pour la résistance des hanches et de l'aine. Il convient aux athlètes et à quiconque veut un mouvement équilibré dans d'autres directions que l'avant et l'arrière.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Cuisses, Grands dorsaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand adducteur, Grand fessier, Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie à mi-hauteur et tenez la poignée dans la main la plus proche de la pile.
2
Placez-vous de profil, pieds joints, et faites un grand pas à l'opposé de la pile en fente latérale.
3
Reculez la hanche au-dessus du genou fléchi pendant que l'autre jambe reste tendue, en laissant le bras du câble s'allonger vers l'avant.
4
Poussez fort sur la jambe fléchie pour revenir debout et tirez la poignée vers vos côtes en remontant.
5
Descendez sous contrôle dans la fente latérale suivante en gardant la tension sur le câble.
6
Faites toutes les répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté et changez.

Conseils

Asseyez-vous en arrière dans la hanche au lieu de laisser le genou dépasser les orteils.
Tirez en ramenant le coude vers l'arrière et l'omoplate vers la colonne.
Gardez la jambe qui suit tendue pour sentir l'étirement et la charge à l'intérieur de la cuisse.

Variantes

Erreurs fréquentes

La position de départ est trop étroite, ce qui réduit la distance à laquelle vous pouvez vraiment vous écarter et transforme la fente latérale en demi-fente.
Le pied qui reste roule sur son bord intérieur quand la hanche recule au lieu de rester à plat, ce qui affaisse la voûte plantaire et sollicite la cheville de ce côté.
Le buste pivote vers la machine pendant le rowing au lieu de rester face à la fente, transformant une traction droite en traction tordue.
La jambe qui reste pousse discrètement sur le sol pour aider à se relever, alors que c'est la jambe fléchie qui travaille qui doit faire ce travail.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente latérale avec rowing à la poulie devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Utilisez une charge légère à modérée pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, et maîtrisez une fente latérale au poids du corps avant d'ajouter le rowing à la poulie.
Par quoi remplacer la fente latérale avec rowing à la poulie si l'on n'a pas de poulie ?: Un élastique ancré à une hauteur moyenne similaire travaille la même combinaison fente latérale-rowing hors de la salle. Sans l'un ni l'autre, associer une fente latérale au poids du corps à un rowing unilatéral à l'haltère couvre les deux mêmes schémas séparément.
À quoi sert la fente latérale avec rowing à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?: Elle comble un vrai manque pour la résistance des hanches et de l'aine en chargeant le plan frontal, une direction que la plupart des programmes en salle négligent. Évitez-la en cas d'irritation de l'aine ou des adducteurs, car l'étirement sous charge sollicite directement ce tissu, ou comme premier exercice de déplacement latéral si vous n'avez jamais fait de fente latérale au poids du corps.

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