لانج معکوس با زیربغل سیمکش
قدم برداشتن به عقب در لانج همراه با اجرای زیربغل سیمکش، قدرت تک‌پای پایین‌تنه را به یک کشش بالاتنه گره می‌زند، و بار نامتقارن باعث می‌شود تنه در تمام مدت در برابر چرخش سفت بماند. این یک الگوی فشردهٔ کل بدن است که هم‌زمان قدرت پا، قدرت پشت و تعادل را میسازد و به کارهای واقعیِ دست دراز کردن و قدم برداشتن نزدیکتر از دستگاههای ایزوله است. آن را به‌عنوان یک حرکت کمکی کل بدن یا سازندهٔ قدرت و ثبات تک‌طرفه در برنامه بگنجانید.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- پشت, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, پشتی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ, پشتی بزرگ
- ثانویه
- پهن خارجی, راست رانی, ذوزنقه‌ای میانی, سر بلند دوسر بازویی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
دسته را در ارتفاع تقریبی سینه تنظیم کنید و رو به دستگاه بایستید و آن را با یک دست و بازوی کشیده نگه دارید.
- 2
پاهایتان را به عرض لگن بگذارید و با سیمکش تحت کشش، تنه را سفت کنید.
- 3
به عقب قدم بردارید و به لانج معکوس بروید و تا جایی پایین بیایید که هر دو زانو نزدیک ۹۰ درجه خم شوند.
- 4
همان‌طور که دوباره به حالت ایستاده بالا می‌آیید، دستگیره را تا دنده‌های پایینی بکشید.
- 5
دست را باز کنید و برای لانج بعدی به عقب قدم بردارید، تکرارها را کامل کنید، سپس دست و پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- هنگام اجرای زیربغل، شانه‌ها را در برابر کشش یک‌طرفهٔ سیمکش صاف نگه دارید.
- زیربغل را طوری هماهنگ کنید که هم‌زمان با ایستادن تمام شود تا حرکت مثل یک تکرار پیوسته حس شود.
- برای بلند شدن فشار را از پاشنهٔ پای جلو وارد کنید و زانوی جلو را در مسیر روی انگشتان پا نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی عقبی در پایین لانج به زمین می‌کوبد بهجای توقف درست قبل از آن، و تکرار به تکرار ضربهٔ غیرضروری اضافه میکند.
- طول گام تکرار به تکرار تغییر میکند، بنابراین یک لانج کم‌عمق و بعدی عمیق فرود می‌آید و هیچ زاویهٔ ثابتی برای زانو شکل نمی‌گیرد که بتوان روی آن پیشرفت کرد.
- پاشنهٔ پای جلو در پایین حرکت با جلو رفتن زانو از زمین بلند می‌شود، وزن شما را روی سینهٔ پا می‌اندازد و بالا آمدن را ناپایدار میکند.
- قوس پای درحال‌کار هنگام قرار گرفتن در پایین لانج به داخل فرو می‌ریزد و اجازه میدهد مچ پا و زانو زیر بار به داخل بغلتند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لانج معکوس با زیربغل سیمکش برای هر سمت باید انجام دهید؟
- با وزنهٔ سبک تا متوسط برای ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر سمت کار کنید و قبل از افزودن زیربغل سیمکش، بر لانج معکوس با وزن بدن مسلط شوید.
- اگر دستگاه سیمکش ندارید بهجای لانج معکوس با زیربغل سیمکش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- کش مقاومتی که در ارتفاع سینه مهار شده همان ترکیب لانج و زیربغل را بدون دستگاه سیمکش تمرین میدهد. بدون هیچکدام، یکدرمیان کردن لانج معکوس با وزن بدن با زیربغل دمبل تکدست همان دو الگو را تمرین میکند.
- لانج معکوس با زیربغل سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- الگوی فشردهٔ کل بدن است که قدرت پا، قدرت پشت و تعادل را نزدیکتر از دستگاههای ایزوله به کارهای واقعی رسیدن و گام برداشتن میسازد. اگر دنبال حداکثر قدرت زیربغل یا لانج بهطور جداگانه هستید، یا اگر تعادلتان روی یک پا هنوز ناپایدار است کنارش بگذارید، چون لانج اول آن را میطلبد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.