زیربغل سیم‌کش پا جلو عقب

نکته‌ها

• با آرنج هدایت کنید و در بالای حرکت کتف را به سمت ستون فقرات فشار دهید.
• به‌جای قفل کردن تنه یا پیچاندن بی‌مهار آن، اجازهٔ یک چرخش کوچک و کنترل‌شدهٔ تنه را بدهید.
• زانوی جلو را کمی خم و لگن را رو به راستای پاها نگه دارید تا پایه‌ای محکم داشته باشید.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش تک‌دست
• زیربغل دمبل تک‌دست
• اسکات تا زیربغل سیم‌کش
• زیربغل لندماین

اشتباه‌های رایج

• مچ دسته را به سمت بدن خم می‌کند به‌جای اینکه آرنج مستقیم به عقب براند، و تمرین پشت را به تمرین ساعد تبدیل می‌کند.
• پای عقب سفت و صاف قفل می‌شود و چیزی را که باید پایه‌ای پایدار و فنری باشد به پایه‌ای خشک تبدیل می‌کند که نمی‌تواند کشش را جذب کند.
• ایستادن خیلی نزدیک به وزنه‌ها باعث می‌شود وزنه‌ها در شروع کشش روی هم بنشینند، بنابراین چند سانتی‌متر اول بدون کشش واقعی حرکت می‌کنند.
• حالت پای جلو و عقب در سمت ضعیف‌تر به‌طور محسوس کوتاه‌تر می‌شود و پایه و اهرم را در مقایسه با ست سمت قوی‌تر تغییر می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار زیربغل سیم‌کش پا جلو عقب برای هر سمت باید انجام دهید؟

با وزنهٔ متوسط برای ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر سمت کار کنید و قبل از افزودن بار حالت پای جلو و عقب و خم شدن از لگن را در هر دو سمت یکسان نگه دارید.

اگر دستگاه سیم‌کش ندارید به‌جای زیربغل سیم‌کش پا جلو عقب چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

کش مقاومتی که در ارتفاع کمر مهار و در همان حالت پای نامتقارن کشیده شود الگوی تقریباً یکسانی را بیرون از باشگاه تمرین می‌دهد. زیربغل دمبل تک‌دست از حالت پای جلو و عقب مشابه هم اگر سیم‌کش یا کش در دسترس نیست کار می‌کند.

زیربغل سیم‌کش پا جلو عقب برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟

کشش افقی را با کنترل میان‌تنه در حالت ایستاده ترکیب می‌کند، که به نحوهٔ کشیدن در ورزش و زندگی روزمره نزدیک‌تر از دستگاه با سینهٔ تکیه‌داده است. اگر دنبال حداکثر بار برای ساختن پشت هستید کنارش بگذارید، چون زیربغل خم با هالتر اجازه می‌دهد وزنهٔ بسیار بیشتری جابه‌جا کنید، یا اگر هنوز نمی‌توانید حالت پای نامتقارن پایدار را زیر بار نگه دارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل