لانج اسپایدرمن با چرخش
لانج اسپایدرمن با چرخش، دو دستاورد تحرک‌پذیری را در یک تکرار روی هم می‌گذارد: یک لانج عمیق جلو که خم‌کننده‌های لگن و داخل ران را می‌کشد، و یک چرخش به سبک کتاب باز که ستون فقرات سینه‌ای را می‌چرخاند. گذاشتن دست در داخل پای جلو، لگن را پایین می‌برد و بازوی کشیده‌شده دنده‌ها را به سمت سقف می‌چرخاند. این یک بازکنندهٔ قوی برای کل بدن است، هم برای وزنه‌برداران، هم برای دوندگان و هم برای ورزشکارانی که پشت میز می‌نشینند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیک‌کننده دراز, سرینی بزرگ, مایل خارجی شکم
- هدف
- نزدیک‌کننده دراز, سرینی بزرگ, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست رانی, دلتوئید خلفی, راست‌کننده ستون فقرات
- ثالثیه
- نزدیک‌کننده بزرگ, خیاطه
روش اجرا
- 1
در وضعیت بالای شنا با بدن در یک خط صاف شروع کنید.
- 2
یک پا را بالا و به بیرون دست همان سمت بیاورید.
- 3
لگن را به سمت زمین پایین ببرید تا کشیده شدن داخل ران و خم‌کننده‌های لگن را حس کنید.
- 4
بازوی هم‌سمت را به سمت سقف بالا ببرید و سینه را بچرخانید و باز کنید.
- 5
دست خود را با چشم‌ها دنبال کنید و در بالاترین نقطهٔ چرخش مکث کنید.
- 6
دست را روی زمین برگردانید، به عقب قدم بردارید و در سمت دیگر تکرار کنید.
نکته‌ها
- پای عقب را کشیده و زانو را از زمین جدا نگه دارید تا کشش لگن عمیق‌تر شود.
- از میان‌پشت بچرخید، نه با پیچاندن زورکی پایین ستون فقرات.
- آهسته حرکت کنید و هنگام رسیدن به بیشترین دامنه بازدم کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پای جلو بهجای بیرون دست، هم‌سطح دست فرود می‌آید، پس زانو هنگام پایین رفتن لگن جایی جز داخل برای رفتن ندارد.
- لگن بالا می‌ماند و فقط شانه‌ها به جلو خم می‌شوند، که لانج عمیق را به تا شدن کم‌عمق رو به جلو تبدیل میکند که کشش خم‌کنندهٔ لگن را جا می‌اندازد.
- دست تکیه‌گاه هنگام بالا رفتن بازوی دیگر زیر وزن بدن فرو می‌ریزد، و اجازه می‌دهد شانه پایین برود بهجای اینکه سینه باز بچرخد.
- تکرارها با عجله به حرکتی جهشی بین پلانک و لانج تبدیل می‌شوند، بدون مکث در بالای چرخش برای تثبیت کشش.
- سر بهجای دنبال کردن دستی که بالا می‌رود رو به جلو ثابت می‌ماند، پس گردن و بالای پشت نشانهٔ ادامهٔ باز شدن را از دست می‌دهند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار لانج اسپایدرمن با چرخش باید انجام دهید؟
- ۱ تا ۲ ست ۵ تا ۶ تکرار آهسته برای هر سمت بهعنوان بخشی از گرمکردن خوب کار میکند. فقط وقتی چرخش روان و کنترلشده حس شد ست دوم را اضافه کنید بهجای عجله در بالا بردن دست برای دامنهٔ بیشتر.
- چطور لانج اسپایدرمن با چرخش را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دستی را که بالا میبرید پایینتر نگه دارید یا چرخش را حذف کنید و فقط کشش لانج را نگه دارید. برای سختتر کردن، دست پایینی را در اوج چرخش برای لحظهای بلند کنید، یک دمبل سبک در دست بالارونده بگیرید، یا در بالای هر چرخش طولانیتر مکث کنید.
- لانج اسپایدرمن با چرخش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- لگن و میانهٔ پشت را با هم در یک حرکت باز میکند، که آن را گرمکردن قویای برای ورزشکاران وزنه، دوندهها و هر کسی که بیشتر روز مینشیند میکند. اگر کشیدگی حاد کشالهٔ ران یا مچی دارید که تحمل وزن را در وضعیت لانج ندارد، از آن صرفنظر کنید یا دامنه را کوچک نگه دارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.