کیکبک پشت بازو با دمبل
با نگه داشتن بازو موازی با زمین، حرکت کیکبک بیشترین بار را در وضعیت انقباض کامل روی پشت بازو وارد میکند و همین آن را به یک حرکت پایانی عالی با تمرکز بر انقباض تبدیل میکند. این حرکت ذاتاً سبک است، پس به‌جای وزنهٔ سنگین به دنبال فرم دقیق و انقباض شدید باشید. برای ساختن ارتباط ذهن و عضله ایده‌آل است.
- تجهیزات
- دمبل
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی
- هدف
- سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
با پشت صاف و یک دمبل در یک دست، از لگن به جلو خم شوید.
- 2
بازوی خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین و چسبیده به پهلویتان قرار بگیرد.
- 3
در شروع، آرنج را حدود ۹۰ درجه خم کنید و ساعد را رو به پایین آویزان نگه دارید.
- 4
آرنج را باز کنید تا دمبل را به عقب ببرید و دستتان صاف شود.
- 5
در قفل شدن کامل آرنج، پشت بازو را محکم منقبض کنید.
- 6
با کنترل به زاویهٔ ۹۰ درجه برگردید، ست را تمام کنید، سپس دست را عوض کنید.
نکته‌ها
- بازو را بی‌حرکت و افقی نگه دارید؛ فقط ساعد باید حرکت کند.
- در بالای حرکت منقبض کنید، نه اینکه وزنه را با تاب و اینرسی بالا بیندازید.
- در تمام مدت خم شدن از لگن، پشت را صاف و گردن را خنثی نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پایین افتادن بازو به زیر حالت موازی با زمین در طول ست، که کیکبک را به حرکت زیربغل تبدیل میکند به‌جای باز کردن آرنج.
- تاب دادن دمبل به عقب با تکانهٔ شانه، جای قفل کردن دقیق آرنج را می‌گیرد که این تمرین برای انقباضش به آن وابسته است.
- گرد کردن پشت برای رسیدن به دمبل سنگین‌تر، ستون فقرات را در وضعیتی که قرار است خم شدنی سبک و کنترل‌شده از لگن باشد بیش از حد بارگذاری میکند.
- بالا کشیدن گردن برای چک کردن فرم وسط ست، که بالای پشت را از حالت صافی که خم شدن از لگن به آن وابسته است بیرون می‌کشد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر دست چند تکرار کیکبک پشت بازو با دمبل باید انجام دهد؟
- دو تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری برای هر دست با دمبل سبک خوب جواب میدهد، چون این حرکت دربارهٔ انقباض دقیق است نه بار سنگین. پیش از آنکه سراغ وزنهٔ بیشتر بروید، با محکمتر کردن قفل آرنج و مکث در بالای حرکت پیشرفت کنید.
- چه حرکتی میتواند جای کیکبک پشت بازو با دمبل را بگیرد؟
- کیکبک پشت بازو با سیمکش یا کش، هر دو در شروع تکرار تنش را حفظ میکنند، جایی که دمبلِ مستقیم رو به پایین آویزان تقریباً هیچ تنشی نمیدهد.
- کیکبک پشت بازو با دمبل برای چه چیزی مفید است؟
- از آن بهعنوان حرکت پایانی سبک و متمرکز بر انقباض برای پشت بازو و برای تقویت ارتباط ذهن و عضله استفاده کنید. بهعنوان حرکت اصلی حجم انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت خم از لگن مقدار وزنهای را که میتوانید ایمن جابهجا کنید محدود میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.