کشش عدد چهار خوابیده

نکته‌ها

• با آرنج، زانوی ضربدری را به‌آرامی به بیرون فشار دهید تا کشش سرینی عمیق‌تر شود.
• به جای جمع کردن شدید لگن به سمت بالا، دنبالچه را پایین و کمر را خنثی نگه دارید.
• اگر نمی‌توانید راحت با دست‌ها برسید، یک حوله را پشت ران حلقه کنید.

تنوع‌ها

• کشش باسن حالت عدد چهار
• کشش سرینی ضربدری نشسته
• کشش کبوتر

اشتباه‌های رایج

• مچ پای ضربدری به جای ماندن درست بالای زانو پایین می‌لغزد و روی ساق قرار می‌گیرد که به جای باز کردن لگن مفصل زانو را زیر بار می‌برد.
• بلند کردن دنبالچه از زمین برای کمک به نزدیک‌تر کشیدن ران، کشش سرینی را با کشش کمر عوض می‌کند.
• هنگام دراز کردن دست از میان فاصله گردن و شانه‌ها بالا می‌آیند و منقبض می‌شوند و فشاری اضافه می‌کنند که هیچ ربطی به عضله‌ای که واقعاً می‌کشید ندارد.
• تحمیل صاف شدن زانوی ضربدری به سمت زمین پیش از آماده بودن، به جای اینکه بگذارید باز شود، کشش کنترل‌شده را به جنگ با لگن تبدیل می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی کشش عدد چهار خوابیده را چه مدت نگه دارد؟

بیست تا سی ثانیه برای هر طرف در دو دور مقدار خوبی برای مبتدی است و هنگام کشیدن ران به داخل بازدم کنید. بگذارید دامنهٔ اضافه هفته به هفته از نگه داشتنی آرام‌تر بیاید نه از کشیدن ناگهانی پا.

چگونه کشش عدد چهار خوابیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: به جای دراز کردن دست‌ها حوله‌ای دور ران حلقه کنید و بگذارید زانوی ضربدری کاملاً باز بماند. سخت‌تر: ران را با دست‌ها به سینه نزدیک‌تر کنید، یا پای پایینی را رو به سقف صاف کنید برای کشش بزرگ‌تر.

کشش عدد چهار خوابیده برای چه مفید است و چه کسانی باید با آن محتاط باشند؟

سفتی سرینی و پیریفورمیس ناشی از نشستن یا دویدن را در وضعیتی دوستدار کمر که بیشتر افراد می‌توانند ایمن انجامش دهند کم می‌کند. اگر مشکل دیسک تشخیص‌داده‌شده دارید، کمر را در تمام مدت صاف روی زمین نگه دارید و اگر به جای کشش در لگن کشیدگی‌ای در طول پا حس کردید متوقف شوید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن