وضعیت صندلی چرخیده

نکته‌ها

• هر دو زانو را هم‌تراز هم نگه دارید تا چرخش، لگن را کج نکند.
• با دم ستون فقرات را کشیده کنید و با بازدم کمی بیشتر بچرخید.
• در اسکات پایین بمانید، به‌جای اینکه هنگام چرخیدن بلند شوید.

تنوع‌ها

• حالت صندلی
• وضعیت زاویه جانبی چرخیده
• وضعیت مثلث چرخیده
• لانج چرخشی با حالت دعا

اشتباه‌های رایج

• آرنج با زور از کنار ران رد می‌شود، و این اهرم به‌جای چرخاندن میانهٔ پشت، پایین کمر را می‌پیچاند.
• دست‌ها به هم فشار داده می‌شوند اما شانه‌ها ناهم‌تراز می‌مانند، پس شانهٔ بالایی به سمت گوش بالا می‌رود در حالی که سینه هرگز واقعاً باز نمی‌شود.
• با عمیق‌تر شدن پیچش پاشنه‌ها بلند می‌شوند، که معمولاً یعنی آرنج چرخش را انجام می‌دهد و تعادل روی پنجه‌ها لغزیده است.
• گرد کردن بالای پشت برای رسیدن دورتر این واقعیت را پنهان می‌کند که چرخش از قبل متوقف شده؛ ستون فقرات بلندتر بیشتر از ستون فقرات قوزکرده می‌چرخد.
• سمت دوم توجه کمتری می‌گیرد چون چهارسر از قبل می‌سوزد، پس پیچشی که بیشتر به آن نیاز دارید همانی است که با عجله انجام می‌دهید.

پرسش‌های متداول

وضعیت صندلی چرخیده را در هر سمت چه مدت نگه دارم؟

سه تا پنج نفس برای هر سمت، دو دور، و هر بار از وسط برگردید به‌جای اینکه مستقیم به طرف دیگر تاب بخورید. با دم کشیده شوید و هر چرخش اضافه را با بازدم بگیرید، تا عمق تدریجی بیاید. پیش از تلاش برای پیچش بیشتر، با پایین‌تر ماندن در اسکات برای همان تعداد نفس پیشرفت کنید.

چطور وضعیت صندلی چرخیده را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

نسخهٔ آسان‌تر دست‌ها را جلوی سینه نگه می‌دارد و فقط شانه‌ها را می‌چرخاند، بدون هیچ آرنجی که به ران قلاب شده باشد، که پیچش را در حدی نگه می‌دارد که ستون فقرات خودش می‌تواند تولید کند. برای پیش رفتن، بازوی بالایی را به سمت سقف و دست پایینی را به سمت زمین باز کنید، یا پیش از چرخیدن لگن را پایین‌تر بیاورید.

وضعیت صندلی چرخیده برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

چرخش را در حالی که پاها خسته‌اند تمرین می‌دهد، که ترکیبی مفید برای هر کسی است که ورزش‌های چرخشی بازی می‌کند و راهی پرانرژی برای افزودن کار ستون فقرات به توالی ایستاده. از پیچش‌های عمیق بسته معمولاً در بارداری پرهیز می‌شود، پس آنجا پیچش باز انتخاب بهتری است. اگر زانوهایتان در اسکات نگه‌داشته‌شده شکایت می‌کنند هم انتخاب ضعیفی است، چون پیچش کشش چرخشی‌ای را روی خم شدن اضافه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم