پرس دست جمع دستگاه اسمیت
میلهٔ هدایت‌شدهٔ دستگاه اسمیت به شما اجازه میدهد بدون متعادل کردن وزنه با دست جمع پرس کنید، بنابراین حتی وقتی بهتنهایی تمرین می‌کنید میتوانید پشت بازو را سخت و ایمن تحت فشار بگذارید. نزدیک نگه داشتن دست‌ها و جمع نگه داشتن آرنجها بار را از روی سینه برمی‌دارد و به بازوها منتقل میکند. برای رسیدن به حجم پشت بازو با وزنه‌ای سنگین‌تر از آنچه حرکات ایزوله اجازه می‌دهند، انتخاب عالی‌ای است.
- تجهیزات
- اسمیت ماشین, نیمکت
- بخش بدن
- پشت بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
یک نیمکت صاف را در دستگاه اسمیت طوری بگذارید که میله روی پایین سینهتان فرود بیاید.
- 2
به پشت دراز بکشید و هالتر را با گریپ دست رو تقریباً به اندازهٔ عرض شانه بگیرید.
- 3
قلاب‌ها را بچرخانید تا هالتر آزاد شود و آن را بالای پایین سینه نگه دارید.
- 4
هنگام پایین آوردن هالتر تا تماس با سینه، آرنجها را به سمت بالاتنه جمع کنید.
- 5
مسیر پایین آمدن را کنترل‌شده نگه دارید و ساعدها را عمود حرکت دهید.
- 6
هالتر را با فشار از پشت بازو تا قفل شدن کامل به بالا پرس کنید.
نکته‌ها
- فاصلهٔ دست‌ها را حدود عرض شانه نگه دارید؛ گرفتن بیش از حد جمع به مچ‌ها فشار می‌آورد.
- آرنجها را تا حدود ۴۵ درجه جمع کنید، نه اینکه آن‌ها را به بیرون باز کنید.
- پایه‌های ایمنی را درست کمی پایینتر از سطح سینه تنظیم کنید تا بتوانید تا نزدیک ناتوانی فشار بیاورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- رها کردن نیمکت هر جا که نفر قبلی گذاشته، به‌طوری که مسیر ثابت روی بالای سینه یا گلویتان فرود می‌آید. اول نیمکت را تنظیم کنید، دراز بکشید و بررسی کنید که هالتر خالی به پایین سینهتان برسد.
- بلند کردن لگن از نیمکت برای رسیدن به مسیر هالتر بهجای جابه‌جا کردن نیمکت. دستگاه نمی‌تواند خودش را با شما تنظیم کند، پس نیمکت را تنظیم کنید و باسن را پایین نگه دارید.
- چرخاندن مچ‌ها هنگام پرس، که ممکن است وسط تکرار قلاب را درگیر کند و هالتر را ناگهان متوقف کند. تا پایان ست قلاب‌ها را رو به دور از دستتان نگه دارید.
- مقایسهٔ اعداد اسمیت با پرس سینه با هالتر. وزن میله و وزنهٔ تعادل از دستگاهی به دستگاه دیگر فرق میکند، پس این حرکت را جداگانه ثبت کنید و پیشرفتش را با خودش بسنجید.
پرسش‌های متداول
- پرس دست جمع دستگاه اسمیت را چطور برنامهریزی کنم؟
- سه یا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری، با توقفگرهای ایمنی که زیر سینهتان تنظیم شدهاند تا ست آخر بتواند بدون کمکدهنده تا نزدیک ناتوانی برود. این مزیت اصلی دستگاه است، پس از آن استفاده کنید: در ستهای اول یک تکرار ذخیره بگذارید و ست آخر را تا توقف کامل ببرید. وقتی هر ست با آرنجهای جمع و هالتری که به پایین سینه میخورد به سقف محدوده رسید، وزنه اضافه کنید.
- بهجای پرس دست جمع دستگاه اسمیت چه کاری میتوانم انجام دهم؟
- پرس دستجمع با هالتر آزاد در رک با پینهایی که در ارتفاع سینه تنظیم شده همان اطمینان را میدهد و عضلات تثبیتکننده را هم تمرین میدهد. پرس دمبل روی زمین با کف دستهای رو به هم آرنجها را جمع نگه میدارد و اصلاً رک نمیخواهد. دستگاه پرس سینه با گرفتن خنثی و باریک گزینهٔ دیگری است وقتی شانهها مسیر ثابت میخواهند و پشت بازو کار.
- آیا پرس دستجمع اسمیت به خوبی نسخهٔ هالتر است؟
- برای حجم پشت بازو کار را انجام میدهد: میتوانید سنگین بارگذاری کنید، آرنجها را جمع نگه دارید و با توقفگرهای تنظیمشده بهتنهایی تا ناتوانی تمرین کنید. چیزی که تمرین نمیدهد تعادل و کنترل مسیر هالتری است که هالتر آزاد میطلبد، پس هر کسی که برای پرس سینهٔ قویتر کار میکند باید نسخهٔ هالتر را حرکت اصلی نگه دارد. وقتی خط ثابت دستگاه با شانههایتان جور نیست هم انتخاب ضعیفی است؛ اگر هالتر باید بالاتر یا پایینتر از مسیر طبیعیتان فرود بیاید، از دمبل یا هالتر استفاده کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.