شنای دایو بمبر

نکته‌ها

• در حین حرکت اسکوپ، آرنج‌ها را جمع نگه دارید تا شانه‌ها حفظ شوند.
• در مسیر برگشت به جای جمع کردن مستقیم بدن رو به بالا، همان قوس را دوباره طی کنید؛ همین برگشت هدف حرکت است.
• در بالای حرکت لگن را بالا و پاشنه‌ها را پایین ببرید تا در هر تکرار پایک قوی را دوباره بسازید.

تنوع‌ها

• شنای هندو
• شنای پایک
• شنا

اشتباه‌های رایج

• بازگشت از وضعیت سگ رو به بالا مستقیم به پایک می‌رود، که شنای هندو است و اسکوپ معکوسی را که هویت این نسخه است حذف می‌کند.
• لگن‌ها پیش از حرکت سینه به جلو به زمین می‌افتند، پس شیرجه به فروریختن تبدیل می‌شود و بازوها هرگز بخش پایین قوس را تحمل نمی‌کنند.
• سرعت در ست طولانی بالا می‌رود و قوس به تاب کم‌عمق صاف می‌شود، پس سینه هرگز آن‌قدر نزدیک زمین نمی‌خزد که بار بگیرد.
• آرنج‌ها در اسکوپ به پهلو باز می‌شوند، که شانه را در پایین‌ترین نقطهٔ حرکت در پهن‌ترین زاویه‌اش قرار می‌دهد.
• گردن در بالا به عقب کشیده می‌شود تا سینه را بالاتر ببرد، و مفاصل کوچک گردن را بار می‌کند به‌جای باز شدن از میانهٔ پشت.
• پاشنه‌ها در پایک به زور روی زمین صاف می‌شوند، پیش از آنکه انعطاف ساق و همسترینگ اجازه دهد، پس کمر گرد می‌شود و هر تکرار از وضعیتی نامناسب شروع می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند شنای دایو بمبر انجام دهید؟

سه ست ۵ تا ۸ تکراری آهسته برای شروع کافی است، حتی برای کسی که ۲۰ شنای استاندارد می‌زند، چون دامنه بسیار طولانی‌تر است و شانه‌ها در پایین آن بار می‌گیرند. ۹۰ ثانیه استراحت کنید و هر تکرار را روان نگه دارید نه شتاب‌زده. با افزودن تکرار تا ۱۰ یا ۱۲، سپس مکثی کوتاه در وضعیت سگ رو به بالا، و فقط بعد با بالا بردن پاها برای بار گذاشتن بیشتر روی شانه‌ها پیشرفت کنید.

چگونه شنای دایو بمبر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای آسان‌تر کردن، دست‌ها را روی نیمکت یا پلهٔ کوتاه بگذارید تا شیرجه کم‌عمق‌تر شود، زانوها را در پایک خم کنید تا همسترینگ از چینش حذف شود، یا قوس را کوتاه کنید و پیش از رسیدن سینه به زمین متوقف شوید. برای سخت‌تر کردن، پاها را بالا ببرید، هر جهت را تا سه ثانیه آهسته کنید، در پایین‌ترین نقطهٔ اسکوپ دو ثانیه مکث کنید، یا جلیقه وزنه اضافه کنید. انجام اسکوپ معکوس به‌تنهایی، از سگ رو به بالا به پایک، روش مفیدی برای تمرین نیمه‌ای است که بیشتر مردم رد می‌کنند.

شنای دایو بمبر برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

قدرت پرس را در دامنه‌ای بسیار طولانی‌تر از شنای استاندارد می‌سازد و شانه‌ها و ستون فقرات سینه‌ای را هم‌زمان باز می‌کند، که آن را وقتی وقت یا تجهیزات کم دارید تمرین واحد مفیدی می‌کند. ورزشکاران رزمی و کشتی‌گیران به همین دلیل دهه‌هاست از آن استفاده می‌کنند. اگر شانه‌هایتان از قبل تحریک‌پذیرند انتخاب ضعیفی است، چون پایین اسکوپ آن‌ها را در دامنهٔ کامل زیر بار می‌گذارد، و برای قدرت قابل سنجش سینه انتخاب مناسبی نیست، که پرس با بار پیگیری آسان‌تری دارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه