نگه‌داشتن ساپورت روی پارالل
نگه‌داشتن بدن در حالت قفل‌شده روی میله‌های پارالل، قدرت بازوی صاف و ثبات شانه را میسازد که زیربنای پارالل، ماسلآپ و همهٔ حرکات پرسی است. پشت بازو آرنجها را قفل نگه می‌دارد، در حالی که سینه، دلتوئید و عضلات کتف نقش تثبیت‌کننده دارند و مرکز بدن کل بدن را راست نگه می‌دارد. این یک نگه‌داشتن پایهای در کالیستنیکس و اولین قدم عالی به سوی پارالل قوی‌تر و کنترل‌شده‌تر است.
- تجهیزات
- میله پارالل دیپ
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, سر خارجی سه‌سر بازویی, سر داخلی سه‌سر بازویی
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
میله‌های پارالل را بگیرید و با فشار یا پرش تا صاف شدن بازوها بالا بروید.
- 2
آرنجها را کاملاً قفل کنید و شانهها را به پایین و دور از گوش‌ها فشار دهید.
- 3
شانهها را دقیقاً بالای دستها قرار دهید و سینه را بالا نگه دارید.
- 4
شکم را سفت کنید و پاها را به هم فشرده و منقبض کنید، با پنجه‌های رو به پایین.
- 5
این وضعیت تکیه‌گاهی سفت و قفل‌شده را به مدت تعیین‌شده نگه دارید.
- 6
برای پایان، کنترل‌شده پایین بیایید و بایستید یا از دستگاه پایین بیایید.
نکته‌ها
- میله‌ها را فعالانه به پایین فشار دهید و کتف‌ها را پایین بکشید تا پایدار بمانید.
- بدن را کمی هالو نگه دارید، نه اینکه کمر را گود کنید.
- اگر شانهها بالا می‌روند، یعنی روی مفاصل آویزان شده‌اید؛ بهجای آن میله‌ها را به پایین فشار دهید و خودتان را از آنها دور کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شانهها بهجای قرار گرفتن در یک راستا درست بالای دستها، جلوتر یا عقب‌تر از آنها می‌روند و کل نگه داشتن را از پایهٔ تکیه‌گاه خارج می‌کنند.
- پاها از هم دور می‌شوند و پنجه‌ها بهجای اینکه کنار هم و رو به پایین بمانند به بیرون می‌چرخند، بنابراین کل بدن بهجای حفظ یک خط سفت تاب می‌خورد.
- آرنجها برای صرفه‌جویی در تلاش کمی پیش از قفل کامل متوقف می‌مانند، بنابراین سه‌سر بی‌آنکه متوجه شوید کمتر از آنچه نگه داشتن باید بطلبد کار میکند.
- نگه داشتن با افتادن ناگهانی به ایستادن تمام می‌شود بهجای پایین آمدن کنترل‌شده، و آخرین ثانیه‌های مفید تنش از دست می‌رود.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، ساپورت روی پارالل را چه مدت و در چند ست نگه دارید؟
- با ۴-۵ نگه داشتن ۱۵-۲۰ ثانیهای شروع کنید، با ۴۵-۶۰ ثانیه استراحت بین آنها، و آرنجها را کاملاً قفل و شانهها را روی دستها در تمام مدت نگه دارید. وقتی زمان فعلی محکم حس شد ۵ ثانیه به هر نگه داشتن اضافه کنید و پیش از رفتن سراغ دیپ به سوی یک نگه داشتن ۴۵-۶۰ ثانیهای کار کنید.
- برای ساپورت بهجای پارالل چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- دو صندلی محکم و همسطح، یک جفت جعبهٔ کوتاه یا دستهٔ دو چهارپایهٔ مشابه در مواقع ضروری میتوانند جای پارالل را بگیرند، به شرطی که زیر وزن شما واژگون نشوند. بدون هیچ سطح بلندی، پلانک بلند با بازوی صاف پایداری شانه با آرنج قفل مشابهی را تمرین میدهد.
- نگه داشتن ساپورت روی پارالل برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- نگه داشتن پایهای کالیستنیکس است که قدرت بازوی صاف را برای دیپ و ماسلآپ میسازد، نه هدفی بهخودیخود. وقتی نگه داشتن ۴۵-۶۰ ثانیهای آسان شد به سراغ تکرارهای دیپ بروید، و اگر قفل کامل آرنجها هر دردی در آرنج ایجاد میکند آرامتر کار کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.