جلو بازو لاری با هالتر خم
هالتر خم مچها را در وضعیتی کمی زاویهدار قرار میدهد که بیشتر افراد آن را زیر بار بسیار راحت‌تر از هالتر صاف می‌یابند. در ترکیب با پد لاری، تنشی سخت‌گیرانه و بدون تکانه روی جلو بازو ایجاد میکند، همراه با کششی عمیق در پایین حرکت. این یکی از مؤثرترین و مفصلدوستترین حرکات ایزولهٔ جلو بازو برای همهٔ سطوح است.
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
نیمکت لاری را طوری تنظیم کنید که در حالت نشسته، بالشتک زیر بغل‌هایتان جا بگیرد.
- 2
زوایای داخلی هالتر خم را با کف دست‌های رو به بالا بگیرید و بازوها را صاف روی پد قرار دهید.
- 3
هالتر را پایین بیاورید تا بازوها تقریباً صاف شوند و کشش جلو بازو را حس کنید.
- 4
هالتر را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و پشت بازوها را روی پد فشرده نگه دارید.
- 5
در نقطهٔ بالا منقبض کنید، سپس کنترل‌شده پایین بیاورید و نگذارید هالتر رها شود.
- 6
در مسیر بالا بازدم و در مسیر پایین دم کنید.
نکته‌ها
- فاز اکسنتریک را محکم کنترل کنید؛ نگذارید وزنه آرنج‌هایتان را با ضرب به حالت باز بکشد.
- سینه را به بالای تکیه‌گاه چسبیده نگه دارید، به‌جای اینکه روی آن به بالا بلغزید.
- وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید آهسته پایین بیاورید، نه وزنه‌ای که فقط مومنتوم شما بتواند بلندش کند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست‌ها به زاویه‌های بیرونی و پهن‌تر هالتر می‌روند به‌جای زاویه‌های داخلی که تمرین می‌خواهد، و زاویهٔ گریپی را که راحتی مچ به آن بستگی دارد تغییر میدهد.
- چون مچها اینجا بسیار راحت‌اند، بار سریع‌تر از قدرت واقعی دوسر بالا می‌رود، و وضعیت کشش عمیق جایی است که این حساب پس داده می‌شود.
- هالتر درست در پایین کشش با تکان گرفته می‌شود به‌جای اینکه با کنترل به آنجا برسد، و آسیب‌پذیرترین بخش دامنه را با یک ضربه ناگهانی بار می‌گذارد.
- لغزیدن به بالای نیمکت با ادامهٔ ست، قفسهٔ سینه را از پد بلند میکند و می‌گذارد شانه‌ها برای کمک به تمام کردن تکرارها به جلو بخزند.
- وقتی به بالاترین فشار رسیدید، بی‌درنگ باز کردن بدون مکثی واقعی، انقباض اوج را به تکراری لمس-و-برو تبدیل میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی باید چند ست و تکرار جلو بازو لاری با هالتر خم انجام دهد؟
- مبتدی میتواند با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری شروع کند، چون گریپ زاویهدار این را به یکی از قابلدسترسترین نسخههای لاری تبدیل میکند. در برابر میل به بالا بردن سریع بار فقط به این دلیل که مچها خوباند مقاومت کنید، و وزنه را فقط هر چند جلسه یک بار اضافه کنید.
- اگر هالتر ندارید، چه چیزی میتواند جایگزین جلو بازو لاری با هالتر خم شود؟
- جلو بازو لاری با دمبل همان تنظیم تکیهدار را بدون هالتر پوشش میدهد، یا جلو بازو لاری با سیمکش اگر ایستگاه سیمکش در دسترس باشد جواب میدهد.
- جلو بازو لاری با هالتر خم برای چه کاری خوب است و چه زمانی چیز دیگری را انتخاب میکنید؟
- یکی از مفصلدوستترین گزینههای لاری است، برای هر سطحی مناسب و بهعنوان حرکت اصلی دوسر محکم. وقتی مچهایتان با گریپ صاف کاملاً راحت شد، جلو بازو لاری با هالتر صاف بار اضافهای را اجازه میدهد که این نسخه نمیدهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.