جلو بازو هالتر دست باز

نکته‌ها

• گریپ دست باز را واقعاً باز نگه دارید؛ همین حالت باز شده است که کار را به سر داخلی جلو بازو منتقل می‌کند.
• اگر مچ‌هایتان اعتراض می‌کند، به‌جای ادامه دادن با درد، گریپ را کمی جمع‌تر کنید.
• حرکت را بدون تقلب و کنترل‌شده اجرا کنید، چون زاویهٔ بازتر شما را وسوسه می‌کند به عقب خم شوید و وزنه را با ضرب بالا بیاورید.

تنوع‌ها

• جلو بازو هالتر گریپ باریک
• جلو بازو با هالتر
• جلو بازو با هالتر خم
• جلو بازو سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• دست‌ها روی حلقه‌های آج هالتر قرار می‌گیرند، که برای پرس سینه تنظیم شده‌اند نه جلو بازو. یک کف دست بیرون‌تر از گرفتن معمولی جلو بازو برای تغییر زاویه بدون پیچاندن مچ‌ها کافی است.
• آرنج‌ها برای دنبال کردن دست‌ها به بیرون می‌روند، بنابراین بازوها از دنده‌ها جدا می‌شوند و دلتوئیدهای جلویی شروع به بلند کردن هالتر می‌کنند. دست‌های باز با آرنج‌هایی که همچنان به بدن چسبیده‌اند کل این وضعیت است.
• رفتن سراغ هالتر EZ و از دست دادن هدف: دسته‌های زاویه‌دار چرخش به بیرون ساعدها را خنثی می‌کنند، که همان چیزی است که در وهلهٔ اول کار را به سر داخلی جلو بازو منتقل می‌کند.
• مچ‌ها زیر هالتر به عقب خم می‌شوند تا گرفتن باز جا بیفتد، که بار را روی مفصل انباشته می‌کند. بند انگشتان را در امتداد پشت ساعد نگه دارید و نگذارید هالتر در پاشنهٔ کف دست بنشیند.
• بارگذاری هالتر به اندازهٔ وزنهٔ جلو بازو با گرفتن به عرض شانه. وضعیت باز در وسط دامنه ضعیف‌تر است، پس ده تا بیست درصد کمتر در نظر بگیرید و ست را با این بسنجید که آرنج‌ها سر جایشان ماندند یا نه.

پرسش‌های متداول

چند تکرار جلو بازو هالتر دست باز انجام دهم و در روز بازو کجا قرار می‌گیرد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با هالتر سبک. این یک نسخهٔ جایگزین است نه حرکت اصلی، پس بهترین جایش جلو بازوی دوم روز بازو است، بعد از جلو بازوهای معمولی، وقتی آرنج‌ها از قبل خوب حرکت می‌کنند. قبل از اضافه کردن صفحه هر سه ست را به سقف محدودهٔ تکرار برسانید و افزایش‌ها را کوچک نگه دارید: ۱٫۲۵ کیلوگرم در هر طرف جلو بازو را بسیار بیشتر از زیربغل تغییر می‌دهد. اگر گرفتن باریک را هم انجام می‌دهید، یکی را سه هفته استفاده کنید و بعد عوض کنید نه اینکه هر جلسه هر دو را انجام دهید.

بدون هالتر به‌جای جلو بازو هالتر دست باز چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

دو دمبلی که با دست‌های زاویه‌دار به طرفین جلو بازو زده شوند همان وضعیت باز را می‌دهند و اجازه می‌دهند هر مچ چرخش خودش را پیدا کند، که بسیاری آن را ملایم‌تر می‌دانند. گرفتن باز روی میلهٔ سیم‌کش پایین کشش را در بالا ادامه می‌دهد. با کش، روی وسط آن بایستید و دو سرش را بازتر از شانه‌ها بگیرید. تنها جایگزینی که منتقل نمی‌شود هالتر EZ ثابت است، چون دسته‌های زاویه‌دارش وضعیتی را که برایش آمده‌اید خنثی می‌کنند.

گرفتن باز چه چیزی را در جلو بازو هالتر تغییر می‌دهد؟

شانه‌ها را به بیرون می‌چرخاند و سر کوتاه جلو بازو را از ابتدا کوتاه‌شده شروع می‌کند، بنابراین بخش داخلی بازو سهم بیشتری از کار را می‌گیرد، و راهی ارزان برای دادن زاویه‌ای متفاوت به آرنج‌ها پس از هفته‌ها همان جلو بازو است. برای ورزشکارانی مناسب است که مرتب جلو بازو کار می‌کنند و تنوع می‌خواهند. اگر فقط هفته‌ای یک بار جلو بازو کار می‌کنید انتخاب ضعیفی است، چون گرفتن به عرض شانه بخش بیشتری از عضله را یک‌جا تمرین می‌دهد، و برای کسی که مچ‌هایش به گرفتن کاملاً چرخیده به بیرون زیر بار اعتراض می‌کنند انتخاب بدی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو