جلو بازو هالتر گریپ باریک

نکته‌ها

• نگذارید آرنج‌ها به طرفین باز شوند؛ آن‌ها را نزدیک نگه دارید تا سر بلند عضله زیر بار بماند.
• آن‌قدر دست را جمع نگیرید که مچ‌هایتان به‌طور ناراحت‌کننده پیچ بخورند.
• فاز پایین آوردن را کنترل کنید تا بیشترین بهره را از هر تکرار ببرید.

تنوع‌ها

• جلو بازو هالتر دست باز
• جلو بازو با هالتر
• جلو بازو درگ
• جلو بازو دمبل شیب‌دار

اشتباه‌های رایج

• وقتی بازوها می‌سوزند، دست‌ها کم‌کم به عرض شانه برمی‌گردند، چون وضعیت نزدیک ناجور حس می‌شود. جای دست را با انگشت اشاره روی آج هالتر علامت بگذارید و قبل از هر ست بررسی کنید.
• شانه‌ها در بالا به جلو می‌چرخند تا در چند سانتی‌متر آخر به بالا رفتن هالتر کمک کنند، بنابراین تکرار با فرو ریختن سینه تمام می‌شود نه با بسته شدن آرنج.
• در پایین، هالتر روی ران‌ها می‌نشیند و بازوها برای لحظه‌ای شل می‌شوند، که سر بلند را در وضعیت کشیده‌اش کاملاً بی‌بار رها می‌کند.
• آرنج‌ها در بالا برای فشار بیشتر از کنار دنده‌ها به جلو می‌روند، اما بالا بردن بازو جلوی بدن سر بلند را در ناحیهٔ شانه کوتاه می‌کند و کشش را از بخشی که این گرفتن قرار است بارگذاری کند برمی‌دارد.
• یکی دانستن این حرکت و گرفتن باز و بارگذاری یکسانشان. گرفتن نزدیک معمولاً قوی‌تر حس می‌شود، و دقیقاً به همین دلیل تکرارها اول اینجا شلخته می‌شوند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی جلو بازو هالتر گریپ باریک را چطور باید برنامه‌ریزی کند؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، یک یا دو بار در هفته، وقتی بعد از زیربغل یا بارفیکس باشد برای کار مستقیم جلو بازو کافی است. وزنه را با پایین تکرار انتخاب کنید: اگر نمی‌توانید دو سه سانتی‌متر اول را بدون بالا انداختن شانه شروع کنید، فعلاً سنگین‌تر از توانتان است. وزنه را با گام‌های ۱٫۲۵ کیلوگرمی اضافه کنید و وضعیت آرنج را، نه تعداد تکرار، معیار قبولی بدانید. هر چند هفته دوره‌ها را با گرفتن به عرض شانه یا باز عوض کنید تا آرنج‌ها بیش از یک زاویه ببینند.

به‌جای هالتر برای جلو بازو گریپ باریک از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

یک جفت دمبل که نزدیک به هم جلوی لگن نگه داشته شوند همان خط داخل شانه را می‌دهند، و یک دمبل که با دو دست گرفته شود حتی نزدیک‌تر است. روی سیم‌کش، یک میلهٔ صاف کوتاه به قرقرهٔ پایین وصل کنید. در خانه، ایستادن روی کش با یک پا به‌جای دو پا خودبه‌خود دست‌ها را نزدیک می‌کند. اگر میلهٔ صاف با دست‌های نزدیک مچ‌هایتان را اذیت می‌کند، دسته‌های داخلی هالتر EZ نزدیک‌ترین گزینهٔ راحت است.

گرفتن باریک کدام سر جلو بازو را کار می‌دهد و چه زمانی ارزش انجام ندارد؟

آوردن دست‌ها به داخل عرض شانه، شانه‌ها را کمی به داخل می‌چرخاند و کمی بیشتر از بار را روی سر بلند، یعنی بخش بیرونی بازو پشت قلهٔ جلو بازو، می‌گذارد. این کار تنوعی برای کسی است که از قبل جلو بازو کار می‌کند، و وقتی همان گرفتن هفته به هفته آرنج‌ها را دردناک کرده مفید است. به‌تنهایی بازوهایتان را متحول نمی‌کند، چون عرض گرفتن تأکید را جابه‌جا می‌کند نه اینکه یک سر را خاموش کند، و اگر گرفتن نزدیک مچ‌هایتان را درد می‌آورد تصمیم نادرستی است؛ در آن صورت دمبل‌ها اجازه می‌دهند هر دست آزادانه بچرخد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو