Fortgeschritten

Enges Drücken an der Multipresse

Die geführte Stange der Multipresse lässt dich eng drücken, ohne die Last auszubalancieren, sodass du den Trizeps hart und sicher fordern kannst, selbst allein. Die Hände eng und die Ellenbogen angelegt zu halten, verlagert die Arbeit von der Brust auf die Arme. Eine großartige Wahl, um Trizepsmasse mit schwererem Gewicht anzustreben, als Isolationsübungen erlauben.

Körperpartie
Trizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf
Sekundär
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine Flachbank so in die Multipresse, dass die Stange über deiner unteren Brust landet.

  2. 2

    Leg dich zurück und greife die Stange etwa schulterbreit im Obergriff.

  3. 3

    Drehe die Haken, um auszuheben, und halte die Stange über der unteren Brust.

  4. 4

    Führe die Ellbogen zum Oberkörper, während du die Stange senkst, bis sie die Brust berührt.

  5. 5

    Halte das Absenken kontrolliert, die Unterarme senkrecht geführt.

  6. 6

    Drücke die Stange mit Kraft aus dem Trizeps wieder nach oben bis zur vollen Streckung.

Tipps

  • Greife etwa schulterbreit; zu eng belastet die Handgelenke.
  • Halte die Ellenbogen bei etwa 45 Grad am Körper, statt sie abzuspreizen.
  • Stelle die Sicherungen knapp unter Brusthöhe, damit du nah ans Muskelversagen drücken kannst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Bank dort zu lassen, wo die letzte Person sie abgestellt hat, sodass die feste Bahn auf deiner oberen Brust oder deinem Hals landet. Stell zuerst die Bank ein, leg dich hin und prüf, dass die leere Stange deine untere Brust trifft.
  • Die Hüfte von der Bank zu heben, um die Bahn der Stange zu erreichen, statt die Bank zu verschieben. Die Maschine kann sich nicht an dich anpassen, also pass die Bank an und lass das Gesäß unten.
  • Die Handgelenke beim Drücken zu drehen, was mitten in der Wiederholung einen Haken einrasten lassen und die Stange abrupt stoppen kann. Halte die Haken von deinem Griff weggedreht, bis der Satz beendet ist.
  • Deine Smith-Zahlen mit deinem Langhantel-Bankdrücken zu vergleichen. Stangengewicht und Gegengewicht unterscheiden sich von Maschine zu Maschine, also notiere diese Übung getrennt und miss deinen Fortschritt nur an ihr selbst.

Häufige Fragen

Wie sollte ich das enge Drücken an der Multipresse programmieren?
Drei oder vier Sätze à 8 bis 12, mit den Sicherheitsanschlägen unter deiner Brust, damit der letzte Satz ohne Sicherungsperson nah ans Muskelversagen gehen kann. Das ist der Hauptvorteil der Maschine, also nutze ihn: Halte in den frühen Sätzen eine Wiederholung in Reserve und führe den letzten bis zu einem harten Stopp. Füge Gewicht hinzu, wenn jeder Satz das obere Ende des Bereichs mit angelegten Ellenbogen und der Stange an deiner unteren Brust erreicht.
Was kann ich statt engem Drücken an der Multipresse machen?
Ein enges Drücken mit freier Langhantel in einem Rack mit Stiften auf Brusthöhe gibt dir dieselbe Absicherung und trainiert zusätzlich die Stabilisatoren. Ein Kurzhantel-Bodendrücken mit zueinander zeigenden Handflächen hält die Ellenbogen angelegt und braucht gar kein Rack. Eine Brustpresse mit engem Neutralgriff ist eine weitere Option, wenn die Schultern eine feste Bahn wollen und der Trizeps die Arbeit.
Ist das enge Drücken an der Multipresse so gut wie die Langhantelvariante?
Für Trizepsmasse erfüllt es seinen Zweck: Du kannst es schwer belasten, die Ellenbogen angelegt halten und mit eingestellten Anschlägen allein bis zum Muskelversagen trainieren. Was es nicht trainiert, ist das Ausbalancieren und die Kontrolle der Stangenbahn, die eine freie Stange verlangt, also sollte jeder, der auf ein größeres Bankdrücken hinarbeitet, die Langhantelvariante als Hauptübung behalten. Es ist auch eine schlechte Wahl, wenn die feste Linie der Maschine nicht zu deinen Schultern passt; wenn die Stange höher oder tiefer als deine natürliche Bahn aufsetzen muss, nutze Kurz- oder Langhanteln.

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