Intermédiaire

Développé prise serrée à la Smith machine

La barre guidée de la Smith machine permet de pousser prise serrée sans équilibrer la charge, si bien que vous pouvez travailler dur les triceps en sécurité, même seul. Garder les mains rapprochées et les coudes serrés reporte le travail de la poitrine vers les bras. Un excellent choix pour développer le volume des triceps avec plus de charge que les exercices d'isolation ne le permettent.

Équipement
Banc, Smith machine
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un banc plat dans la Smith machine pour que la barre arrive au-dessus du bas de la poitrine.

  2. 2

    Allongez-vous et saisissez la barre à peu près à largeur d'épaules en pronation.

  3. 3

    Tournez les crochets pour décrocher et tenez la barre au-dessus du bas de la poitrine.

  4. 4

    Rentrez les coudes vers le buste en descendant la barre jusqu'à toucher la poitrine.

  5. 5

    Gardez une descente contrôlée, avant-bras alignés à la verticale.

  6. 6

    Repoussez la barre en poussant avec les triceps jusqu'au verrouillage complet.

Conseils

  • Gardez une prise à peu près à largeur d'épaules ; trop serrée, elle sollicite les poignets.
  • Gardez les coudes à environ 45 degrés au lieu de les écarter.
  • Réglez les sécurités juste sous le niveau de la poitrine pour pouvoir pousser près de l'échec.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser le banc là où la dernière personne l'a laissé, si bien que la trajectoire fixe tombe sur le haut de la poitrine ou la gorge. Placez d'abord le banc, allongez-vous et vérifiez que la barre vide arrive sur le bas de la poitrine.
  • Décoller les hanches du banc pour atteindre la trajectoire de la barre au lieu de déplacer le banc. La machine ne peut pas s'adapter à vous, alors ajustez le banc et gardez les fessiers en appui.
  • Tourner les poignets pendant la poussée, ce qui peut accrocher un crochet en pleine répétition et arrêter la barre net. Gardez les crochets tournés à l'opposé de votre prise jusqu'à la fin de la série.
  • Comparer vos chiffres à la Smith avec votre développé couché à la barre. Le poids de la barre et le contrepoids diffèrent d'une machine à l'autre, alors notez cet exercice séparément et faites-le progresser par rapport à lui-même.

Questions fréquentes

Comment programmer le développé prise serrée à la Smith machine ?
Trois ou quatre séries de 8 à 12, avec les butées de sécurité réglées sous la poitrine pour que la dernière série puisse approcher l'échec sans pareur. C'est le principal avantage de la machine, alors profitez-en : gardez une répétition en réserve sur les premières séries et poussez la dernière jusqu'à un arrêt franc. Ajoutez du poids quand chaque série atteint le haut de la fourchette avec les coudes serrés et la barre qui touche le bas de la poitrine.
Que faire à la place du développé prise serrée à la Smith machine ?
Un développé prise serrée à la barre libre dans un rack avec les broches à hauteur de poitrine donne la même sécurité et entraîne aussi les stabilisateurs. Un développé au sol aux haltères paumes face à face garde les coudes serrés et ne demande aucun rack. Une presse pectorale prise neutre serrée est une autre option quand les épaules veulent une trajectoire fixe et les triceps le travail.
Le développé prise serrée à la Smith machine vaut-il la version à la barre ?
Pour la masse des triceps, il fait le travail : on peut le charger lourd, garder les coudes serrés et s'entraîner seul jusqu'à l'échec avec les butées réglées. Ce qu'il n'entraîne pas, c'est l'équilibre et le contrôle de trajectoire qu'exige une barre libre, donc quiconque vise un meilleur développé couché doit garder la version à la barre comme exercice principal. C'est aussi un mauvais choix quand la ligne fixe de la machine ne convient pas à vos épaules ; si la barre doit toucher plus haut ou plus bas que votre trajectoire naturelle, utilisez des haltères ou une barre.

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