ددلیفت کلاستر ست
در ددلیفت، خستگی زودتر از بیشتر حرکات فرم را خراب میکند، بنابراین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ریست بین تکرارها به شما اجازه میدهد وضعیت‌ها را محکم و سرعت هالتر را بالا نگه دارید، آن هم با وزنه‌هایی که در یک ست تاچ‌اندگو فرومی‌پاشند. هر تکرار به یک کشش تازه و کاملاً سفت‌شده از روی زمین تبدیل میشود که قدرت شروع را تمرین میدهد و تکنیک را تثبیت میکند. این روش مناسب ورزشکاران متوسط قوی و پیشرفته‌ای است که به‌دنبال حجم تمرینی سنگین بدون افت فرم هستند.
- تجهیزات
- هالتر
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- هدف
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثانویه
- پهن خارجی, راست رانی, پشتی بزرگ, ذوزنقه‌ای بالایی, ذوزنقه‌ای میانی, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- بازویی-زنداعلایی, بازکننده‌های ساعد
روش اجرا
- 1
۸۰ تا ۹۰ درصد یک تکرار بیشینهٔ خود را ببندید و طوری بایستید که هالتر روی وسط پا قرار گیرد.
- 2
گریپ خود را بگیرید، لگن را به پایین جا بیندازید و لقی هالتر را بگیرید.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و یک تکرار تمیز بکشید و در پایان با لگن قفل‌شده کاملاً بایستید.
- 4
هالتر را کنترل‌شده پایین بیاورید و ۱۵ تا ۳۰ ثانیه ایستادن و تنفس خود را از نو تنظیم کنید.
- 5
دوباره گریپ بگیرید، دوباره بدن را سفت کنید و تکرار تکی بعدی را با همان قصد بکشید.
- 6
به محض اینکه وضعیت بدن به هم بریزد یا سرعت هالتر از روی زمین کم شود، کلاستر را تمام کنید.
نکته‌ها
- در هر تکرار وضعیت شروع را کاملاً از نو تنظیم کنید و از زمین فنر نزنید.
- پیش از هر تک‌تکرار دوباره نفس بگیرید و مرکز بدن را منقبض کنید، نه فقط پیش از اولی.
- پودر گچ بزنید و میله را نزدیک ساق پا نگه دارید تا کمر محافظت شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- میله پس از تمام شدن تکرار رها میشود، و کلاستر شش‌تایی یعنی شش پایین آمدن کنترل‌شده در ۸۵ درصد؛ میلهٔ انداخته‌شده خارج از وضعیت فرود می‌آید و میلهٔ شتاب‌زده زاویهٔ کمر را از شما می‌گیرد.
- ایستادن نسبت به میله جابه‌جا میشود چون صفحه‌ها هر بار کمی متفاوت می‌نشینند؛ پاها را علامت بزنید یا میله را پیش از هر کشیدن به همان خط برگردانید.
- گریپ بی‌آنکه متوجه شوید تعیین میکند کلاستر چقدر طول بکشد، و سینگل‌های آخر با دستی که از قبل در حال باز شدن است کشیده میشوند، که میله را پیش از شروع لگن‌ها جابه‌جا میکند.
- پانزده ثانیه برای برخی ورزشکاران کافی نیست تا دوباره برای یک کشیدن سنگین آماده شوند، و پاسخ استراحت کمی طولانی‌تر است نه آماده‌سازی سریعتر؛ جا انداختن شتاب‌زدهٔ لگن همان چیزی است که باعث میشود لگن زودتر بالا بیاید.
- کلاسترها در همان روز اسکات سنگین اجرا میشوند و کمر هزینهٔ هر دو را می‌پردازد؛ هنگام استفاده از این فرمت کشیدنهای سنگین و اسکات‌های سنگین را در هفته پخش کنید.
پرسش‌های متداول
- چه وزن و الگوی تکراری برای ددلیفت کلاستر ست مناسب است و ابتدا باید چه چیزی بتوانم بکشم؟
- چهار کلاستر چهار سینگلی در ۸۰ تا ۸۵ درصد، ۲۰ تا ۳۰ ثانیه میان سینگل‌ها و چهار دقیقه میان کلاسترها، هفته‌ای یک بار برای سه یا چهار هفته. باید از قبل سه‌تایی در ۸۵ درصد را با همان وضعیت کمر در هر تکرار بکشید، چون این فرمت کشیدنی را که بتوانید تکرار کنید پاداش میدهد نه کشیدنی که از آن جان به در ببرید. اگر در هر سینگلی لگن‌ها پیش از میله بالا بروند آن کلاستر تمام است.
- آیا میتوانم کلاسترهای ددلیفت را بدون هالتر انجام دهم؟
- هالتر ترپ نزدیکترین جایگزین است و میتوان گفت برای این فرمت بهتر است، چون دستهها هر ریست را سریعتر میکنند. ددلیفت سنگین کتلبل یا دمبل الگو را نگه میدارد اما بار را خیلی پایینتر از درصدهایی که کلاستر را ارزشمند میکنند محدود میکند. اگر شروع از روی زمین همان بخشی است که نمیتوانید در آن بار سنگین بزنید، رک پول یا بلاک پول به همان روش کلاستر پاسخ است. دستگاهها امکان ریست از روی زمین را نمیدهند، که اصل ماجرا همین است.
- ددلیفت کلاستر ست برای چه کسانی است و چه زمانی باید از آنها بگذرم؟
- با دادن کشیدنهای تازه و خوب سفتشدهٔ فراوان در وزنی که در ست مستقیم نمیتوانستید تکرار کنید، قدرت شروع را تمرین میدهد، که برای وزنهبرداران متوسط و پیشرفتهٔ قوی در بلوک قدرتی مناسب است. اگر وضعیتتان از تکراری به تکرار دیگر عوض میشود کنارش بگذارید، چون فرمت فقط اجازه میدهد همان خطا را بیشتر تمرین کنید. برای آمادگی یا حجم ارزش کمی دارد، و چون کشیدنهای سنگین سریع انباشته میشوند، آن را به یک جلسه در هفته محدود کنید و به حس کمرتان روز بعد توجه کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.