رفعة ميتة بمجموعات عنقودية

نصائح

• أعد ضبط وضع البداية بالكامل في كل تكرار بدلًا من الارتداد عن الأرض.
• خذ نفسك من جديد وشدّ عضلات الجذع قبل كل تكرار مفرد، وليس قبل الأول فقط.
• ضع الطباشير وأبقِ البار قريباً من قصبتي الساقين لحماية أسفل الظهر.

تنويعات

• رفعة ميتة تقليدية
• رفعة ميتة ضد الأشرطة المطاطية
• رفعة ميتة بتوقف
• رفعة ميتة بجهد ديناميكي

أخطاء شائعة

• يُسقط القضيب بعد انتهاء التكرار، والمجموعة العنقودية من ست تعني ست نزولات مضبوطة عند 85 بالمئة؛ والبار المسقط يهبط خارج الوضعية والمستعجل يكلفك زاوية الظهر.
• تنجرف الوقفة نسبة إلى القضيب لأن الأقراص تستقر بشكل مختلف قليلاً كل مرة؛ علّم قدميك أو أعد دحرجة القضيب إلى الخط نفسه قبل كل سحبة.
• تقرر القبضة بهدوء كم تستمر المجموعة العنقودية، وتُسحب المفردات الأخيرة بيد تنفتح أصلاً، مما يحرك القضيب قبل أن يبدأ الوركان.
• خمس عشرة ثانية لا تكفي بعض الرافعين لإعادة بناء سحبة ثقيلة، والجواب راحة أطول قليلاً لا إعداد أسرع؛ فالتثبيت المستعجل للوركين هو ما يجعلهما يرتفعان أولاً.
• تُؤدى المجموعات العنقودية في اليوم نفسه مع سكوات ثقيل، ويدفع أسفل الظهر ثمن الاثنين؛ وزّع السحبات الثقيلة والسكوات الثقيل عبر الأسبوع حين تستخدم هذه الصيغة.

أسئلة شائعة

ما الوزن ونمط التكرارات المناسبان للرفعة الميتة بمجموعات عنقودية، وماذا ينبغي أن أستطيع سحبه أولاً؟

أربع مجموعات عنقودية من أربع مفردات عند 80 إلى 85 بالمئة، مع 20 إلى 30 ثانية بين المفردات وأربع دقائق بين المجموعات العنقودية، مرة أسبوعياً لثلاثة أو أربعة أسابيع. ينبغي أن تسحب أصلاً ثلاثيات عند 85 بالمئة بوضعية الظهر نفسها في كل تكرار، لأن هذه الصيغة تكافئ سحبة تستطيع تكرارها لا سحبة تنجو منها. وإن ارتفع الوركان قبل البار في أي مفردة، فتلك المجموعة العنقودية انتهت.

هل أستطيع أداء المجموعات العنقودية للرفعة الميتة دون بار حديدي؟

بار الفخ هو أقرب بديل، ويمكن القول إنه أنسب للصيغة، لأن المقبضين يجعلان كل إعادة ضبط أسرع. والرفعة الميتة الثقيلة بكيتلبل أو دمبل تُبقي النمط لكنها تحدّ الحمل دون النسب التي تجعل التجميع العنقودي يستحق. والسحبات من الحامل أو من الكتل بالطريقة العنقودية نفسها هي الجواب إن كان وضع الأرضية هو الجزء الذي لا تستطيع تحميله. ولا تمنح الأجهزة إعادة ضبط من الأرض، وهو معظم المقصود هنا.

لمن تناسب المجموعات العنقودية للرفعة الميتة ومتى ينبغي أن أتجاوزها؟

يدرّب قوة الانطلاق بمنحك سحبات كثيرة بنشاط كامل وشدّ محكم عند وزن لم تكن لتستطيع تكراره في مجموعة متصلة، وهو يناسب الرافعين المتوسطين والمتقدمين الأقوياء في كتلة قوة. تجاوزه إن كانت وضعيتك تتغير من تكرار إلى آخر، فالصيغة ستتيح لك فقط التدرب على الخطأ نفسه أكثر. وقيمته ضعيفة للياقة أو الحجم، ولأن السحبات الثقيلة تتراكم بسرعة، فاقصره على جلسة واحدة أسبوعياً وانتبه لإحساس أسفل ظهرك في اليوم التالي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر