ددلیفت با مکث

نکته‌ها

• در طول مکث فعالانه منقبض بمانید؛ شل نشوید و روی میله وا نروید.
• میله را چسبیده به ساق‌های خود نگه دارید تا مکث، وضعیت درست را تثبیت کند.
• وزنه را کم کنید تا مکث کنترل‌شده باشد، نه یک تقلا برای نگه‌داشتن.

تنوع‌ها

• ددلیفت کلاسیک
• ددلیفت دفیسیت
• رک پول زیر زانو
• بلاک پول

اشتباه‌های رایج

• سرگردان بودن ارتفاع مکث از تکراری به تکرار دیگر، طوری که هیچ وضعیتی دو بار تمرین نمی‌شود. یکی را انتخاب کنید، پنج سانتی‌متر بالای زمین یا دو سه سانتی‌متر زیر زانو، و هر بار به آن برسید.
• بالا خزیدن لگن در طول نگه‌داشتن، و پایان به کشش با پاهای صاف از وضعیتی تبدیل می‌شود که هرگز انتخابش نکرده بودید.
• تکیه دادن میله به ران‌ها در مکث هم‌ارتفاع زانو، که نگه‌داشتن را به تکیه دادن ساده تبدیل می‌کند و اجازه می‌دهد زیربغل‌ها دست از کار بکشند.
• اجرای تکرارها به‌صورت لمس و برگشت بین مکث‌ها، جهشی را برمی‌گرداند که مکث برای حذفش وجود دارد.
• بالا پریدن سر برای نگاه به جلو همان لحظه که میله می‌ایستد، که سینه را بالا و لگن را پایین می‌کشد و از وضعیتی که قرار بود نگه دارید خارج می‌کند.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار ددلیفت با مکث انجام دهم؟

ثانیه‌های مکث را بشمارید نه تکرارها را: حدود ۲۰ تا ۲۴ ثانیه در هر جلسه، که می‌شود ۴ ست ۳ تکراری با دو ثانیه نگه‌داشتن، با ۶۰ تا ۷۰ درصد بهترین کششتان. سه دقیقه استراحت کنید و بین هر تکرار روی زمین از نو تنظیم کنید. با افزودن وزنه پیشرفت کنید نه با طولانی کردن مکث بیش از سه ثانیه، و هر بار چهار تا شش هفته از آن استفاده کنید.

بدون هالتر به‌جای ددلیفت با مکث چه کنم؟

مکث را نگه دارید و وسیله را عوض کنید: ددلیفت با کتل‌بل یا دمبل که پنج سانتی‌متر بالای زمین دو ثانیه نگه داشته شود همان کنترل وضعیت را تمرین می‌دهد. اگر باشگاهتان هالتر شش‌ضلعی دارد آن هم جواب می‌دهد. بار کمتر از نگه داشتن نقطه‌ای که معمولاً با عجله از آن رد می‌شوید اهمیت دارد.

ددلیفت با مکث برای چه چیزی مفید است؟

نقطه‌ای را که کششتان کند می‌شود اصلاح می‌کند، با وادار کردنتان به نگه داشتن دقیقاً همان‌جا بدون تکانه، و استقامت سفت کردن میان‌تنه را برای نگه داشتن پشت صاف زیر باری که حرکت نمی‌کند می‌سازد. برای ورزشکارانی مناسب است که مدام در همان ارتفاع شکست می‌خورند. در هفته‌های پیش از تلاش برای رکورد، وقتی کشش‌های با سرعت کامل می‌خواهید، انتخاب ضعیفی است، و برای قفل کاملی که در بالا شکست می‌خورد هیچ کاری نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن