Avancé

Soulevé de terre en séries cluster

Le soulevé de terre punit la fatigue plus vite que la plupart des mouvements, si bien que se replacer 15 à 30 secondes entre les répétitions permet de garder des positions serrées et une vitesse de barre élevée à des charges qui s'effondreraient en enchaînement continu. Chaque répétition devient un tirage frais et bien gainé depuis le sol, ce qui entraîne la force de démarrage et renforce la technique. Il convient aux pratiquants intermédiaires et avancés solides qui recherchent un volume lourd sans dégradation de la technique.

Équipement
Barre
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand dorsal, Trapèze supérieur, Trapèze moyen, Grand adducteur
Tertiaire
Brachio-radial, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Chargez de 80 à 90 % de votre charge maximale sur une répétition et placez-vous, barre au-dessus du milieu du pied.

  2. 2

    Prenez votre prise, calez les hanches en bas et mettez la barre en tension.

  3. 3

    Gainez-vous et tirez une répétition propre en finissant grand, hanches verrouillées.

  4. 4

    Reposez la barre sous contrôle et réinstallez votre appui et votre respiration pendant 15 à 30 secondes.

  5. 5

    Reprenez la prise, regainez-vous et tirez la répétition unique suivante avec la même intention.

  6. 6

    Arrêtez le cluster dès que les positions se dégradent ou que la vitesse de barre au décollage baisse.

Conseils

  • Replacez entièrement votre position à chaque répétition au lieu de rebondir sur le sol.
  • Reprenez votre souffle et votre gainage avant chaque répétition, pas seulement la première.
  • Mettez de la magnésie et gardez la barre près des tibias pour protéger le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La barre est lâchée dès la répétition finie, alors qu'un cluster de six signifie six descentes contrôlées à 85 pour cent ; une barre lâchée retombe mal placée et une barre précipitée vous coûte l'angle du dos.
  • La position des pieds dérive par rapport à la barre parce que les disques se posent un peu différemment à chaque fois ; marquez vos pieds ou ramenez la barre sur la même ligne avant chaque tirage.
  • La prise décide discrètement de la durée du cluster, et les dernières répétitions uniques sont tirées avec une main qui s'ouvre déjà, ce qui fait bouger la barre avant même que les hanches démarrent.
  • Quinze secondes ne suffisent pas à certains pratiquants pour reconstruire un tirage lourd, et la réponse est une pause un peu plus longue plutôt qu'une mise en place plus rapide ; une mise en tension précipitée, c'est ainsi que les hanches montent en premier.
  • Les clusters sont faits le même jour que des squats lourds, et le bas du dos paie pour les deux ; répartissez tirages lourds et squats lourds sur la semaine quand vous utilisez ce format.

Questions fréquentes

Quelle charge et quel schéma de répétitions conviennent au soulevé de terre en clusters, et que faut-il savoir tirer avant ?
Quatre clusters de quatre répétitions uniques à 80 à 85 pour cent, avec 20 à 30 secondes entre les répétitions et quatre minutes entre les clusters, une fois par semaine pendant trois ou quatre semaines. Vous devez déjà tirer des séries de trois à 85 pour cent avec la même position du dos à chaque répétition, car ce format récompense un tirage reproductible plutôt qu'un tirage auquel on survit. Si les hanches montent avant la barre sur une répétition, ce cluster est terminé.
Peut-on faire des clusters au soulevé de terre sans barre ?
Une trap bar est le substitut le plus proche et convient sans doute mieux au format, car les poignées rendent chaque remise en place plus rapide. Un soulevé de terre au kettlebell ou à l'haltère lourd garde le schéma mais plafonne la charge bien en dessous des pourcentages qui justifient les clusters. Des rack pulls ou des tirages sur blocs faits en clusters de la même façon sont la réponse si c'est la position au sol que vous ne pouvez pas charger. Les machines n'offrent pas de remise en place au sol, ce qui est l'essentiel ici.
À qui s'adressent les clusters au soulevé de terre, et quand faut-il s'en passer ?
Ils entraînent la force de démarrage en donnant de nombreux tirages frais et bien gainés à une charge que vous ne pourriez pas répéter en série classique, ce qui convient aux pratiquants intermédiaires solides et avancés en bloc de force. Passez-vous-en si votre position change d'une répétition à l'autre, car le format vous ferait simplement répéter la même erreur plus souvent. Ils ont peu d'intérêt pour le cardio ou la masse, et comme les tirages lourds s'accumulent vite, limitez-les à une séance par semaine et soyez attentif à votre bas du dos le lendemain.

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