ددلیفت با تلاش دینامیک

نکته‌ها

• هر تکرار یک تک‌تکرار تازه از حالت توقف کامل است؛ تکرارها را بدون توقف به هم نچسبانید.
• همان لحظه که میله را از زمین جدا می‌کنید، زمین را محکم هل دهید.
• مسیر میله را عمودی و نزدیک نگه دارید تا در سرعت بالا از کمر محافظت شود.

تنوع‌ها

• ددلیفت با مکث
• ددلیفت کلاستر ست
• ددلیفت در برابر کش
• ددلیفت با گریپ اسنچ

اشتباه‌های رایج

• بازوها برای کندن میله از زمین استفاده می‌شوند چون سریع حس می‌شود، و آرنج‌ها زیر بار خم می‌شوند به‌جای اینکه پاها زمین را به پایین هل دهند.
• کشیدن با خم شدن به عقب در بالا تمام می‌شود، که تهاجمی به نظر می‌رسد و بار را پشت لگن می‌برد، جایی که کمر آن را تحمل می‌کند.
• سرعت در مقدمهٔ طولانی ناپدید می‌شود، با ده ثانیه این‌پا‌و‌آن‌پا کردن پیش از هر سینگل؛ هر بار یکسان آماده شوید تا دورهٔ استراحت استراحت بماند.
• بند بسته می‌شود چون تکرارها سبک‌اند، و دست‌ها هرگز یاد نمی‌گیرند میله‌ای را که با سرعت می‌خواهد برود نگه دارند.
• پنجاه‌وپنج درصد آن‌قدر سبک حس می‌شود که از سفت‌کردن دقیق بگذرید، و تنهٔ شل در سرعت از کمر بیشتر از تنهٔ سفت در ۸۵ درصد می‌خواهد.

پرسش‌های متداول

برای ددلیفت با تلاش دینامیک چند سینگل و با چه وزنی؟

هشت تا ده سینگل در ۵۰ تا ۶۰ درصد با ۳۰ تا ۴۵ ثانیه میان آن‌ها، هر کدام با شدت ممکن کشیده شود و جلسه وقتی یکی کندتر از قبلی شد متوقف شود. این کمتر از بیست دقیقه کار است. پیش از استفاده باید آماده‌سازی‌ای داشته باشید که بتوانید هر بار یکسان تکرارش کنید، چون وقتی میله با این سرعت حرکت می‌کند هیچ چیز اصلاح نمی‌شود. سه هفته هر هفته پنج درصد بالا بروید، سپس برگردید و دوباره شروع کنید.

آیا می‌توانم ددلیفت سرعتی را بدون هالتر انجام دهم؟

سوئینگ کتل‌بل مفیدترین گزینهٔ بدون هالتر است، چون همان اکستنشن سریع لگن را با یک ابزار تمرین می‌دهد. پرش طول و ددلیفت پرشی سنگین با دمبل یا کتل‌بل هم قصد را تمرین می‌دهند. هالتر ترپ نزدیک‌ترین جایگزین است اگر باشگاهتان دارد. کش روی میله افزودنی است نه جایگزین، و ابزاری سبک‌تر که سریع حرکت کند همیشه از سنگین‌تری که آهسته حرکت کند بهتر است.

ددلیفت با تلاش دینامیک برای چه چیزی است و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

کشیدن اول سریع را تمرین می‌دهد، که جایی است که بیشتر ددلیفت‌ها در آن از دست می‌روند، با باری آن‌قدر سبک که سریع ریکاوری شود. برای ورزشکاران باتجربه در هفته‌ای به سبک کنجوگیت که از قبل با مقدمهٔ ثابت می‌کشند مناسب است. برای عضله‌سازی انتخاب ضعیفی است، چون نه بار و نه زمان زیر تنش آنجاست، و اگر نقطهٔ گیر شما قفل نهایی است هم انتخاب ضعیفی است، چون رک پول یا کار با کش بهتر جواب می‌دهد. تا وقتی کمر تحریک‌پذیر است کشیدن‌های سریع را رها کنید، چون سرعت وضعیتی را که فقط تقریباً درست است تنبیه می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن