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Sauts sur box enchaînés

Les sauts sur box enchaînés relient la montée et la descente en un rythme ininterrompu, faisant du saut sur box un exercice de force réactive plutôt qu'un effort de puissance isolé. Chaque rebond au sol recharge les jambes par le cycle étirement-raccourcissement, si bien que les appuis restent courts et élastiques. Comme vous redescendez en sautant de façon répétée, c'est un exercice à impact plus élevé, à faire sur une box basse et à réserver aux athlètes conditionnés.

Équipement
Box
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez une box basse et stable juste devant vous.

  2. 2

    Sautez sur la box à pieds joints et réceptionnez-vous en quart de squat souple.

  3. 3

    Sautez immédiatement en arrière de la box et atterrissez sur l'avant des deux pieds.

  4. 4

    Dès que vous touchez le sol, rebondissez droit sur la box.

  5. 5

    Gardez un cycle fluide et rythmé en minimisant le temps au sol.

  6. 6

    Continuez pour les répétitions ou le temps visés, puis descendez pour vous replacer.

Conseils

  • Utilisez une box plus basse que pour des sauts isolés, car vous absorbez des réceptions répétées.
  • Gardez des appuis rapides et silencieux ; un squat lent et profond entre les répétitions va à l'encontre du but réactif.
  • Arrêtez la série dès que votre rythme ralentit ou que vos réceptions deviennent lourdes.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les tibias paient la répétition fatiguée : à mesure que le saut baisse un peu à chaque cycle, le bord avant de la box heurte la jambe. Arrêtez la série à la première répétition où les pieds passent tout juste.
  • Vous reculez un peu plus de la box à chaque descente, si bien que le saut de retour s'allonge jusqu'à ce que vous sautiez vers l'avant et vers le haut en même temps.
  • La box est posée sur un tapis en caoutchouc ou un sol glissant et glisse de quelques centimètres au fil de la série. Vérifiez qu'elle est bien calée avant la première répétition et à nouveau dès qu'elle bouge.
  • La descente de la box se fait jambes tendues avec un claquement, ce qui fait encaisser aux genoux et au tendon d'Achille le pire d'un exercice déjà très traumatisant.
  • Les pieds se posent tout au bord avant de la box à la montée, la moitié du pied dans le vide. Posez tout le pied, et utilisez une box que vous franchissez fatigué plutôt qu'une que vous franchissez frais.

Questions fréquentes

Combien de sauts sur box enchaînés faire par série ?
Des séries de cinq à huit répétitions enchaînées, trois à cinq séries, avec une ou deux minutes entre elles, sur une box dont la hauteur va de la mi-tibia au genou au maximum. Avant de les faire, vous devez déjà sauter sur une box et réceptionner en équilibre, et être à l'aise pour absorber une descente de cette hauteur sur les deux pieds. Progressez en ajoutant une ou deux répétitions par série, pas en montant la box, car la hauteur multiplie la force de réception à chaque rebond. Une ou deux fois par semaine suffit, en début de séance quand les jambes sont fraîches.
Que faire à la place des sauts sur box enchaînés sans box ?
La version sans box la plus proche est une série de sauts groupés ou de rebonds rapides sur place, qui gardent le rebond rapide sans surface de réception à manquer. Une première marche d'escalier ou un trottoir sert de box basse s'il est stable et que vous avez la place de réceptionner derrière. Évitez une chaise, un banc rembourré ou une pile de disques, car les trois bougent sous une réception en rebond. Si votre seule box est haute, faites plutôt des box jumps simples en redescendant à pied entre les répétitions ; cela entraîne la puissance, mais pas la qualité réactive que vise cette version.
À quoi servent les sauts sur box enchaînés et quand sont-ils une mauvaise idée ?
Ils entraînent la force réactive et, faits au temps, une fréquence cardiaque qui grimpe vite, c'est pourquoi on les trouve dans les séances de conditionnement. C'est aussi là le piège : les réceptions en rebond répétées sous fatigue sont ce qui blesse tibias, genoux et tendons d'Achille, donc ils conviennent aux athlètes conditionnés plutôt qu'aux personnes qui reprennent l'entraînement. Sautez-les avec une articulation ou un tendon du bas de la jambe douloureux, si vous portez un poids de corps important, ou sur un sol dur. Pour la puissance de saut pure, des box jumps simples avec un replacement complet entre les répétitions donnent plus et coûtent moins.

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