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Box Jumps in Serie

Fortlaufende Box Jumps verketten den Sprung hinauf und das Herunterspringen zu einem ununterbrochenen Rhythmus und machen aus dem Box Jump einen Drill für Reaktivkraft statt einer einzelnen Kraftanstrengung. Jeder Rückprall vom Boden lädt die Beine über den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus neu, sodass die Bodenkontakte kurz und federnd bleiben. Da du wiederholt herunterspringst, ist es ein Drill mit höherer Stoßbelastung, am besten mit niedriger Box und nur für konditionierte Athleten.

Geräte
Box
Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Plyometrie
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle eine niedrige, stabile Box direkt vor dich.

  2. 2

    Spring beidbeinig auf die Box und lande in einer weichen Viertelhocke.

  3. 3

    Hüpfe sofort rückwärts von der Box und lande auf den Ballen beider Füße.

  4. 4

    Sobald du den Boden berührst, federe direkt zurück auf die Box.

  5. 5

    Halte den Zyklus geschmeidig und rhythmisch und die Zeit am Boden minimal.

  6. 6

    Mach für die Zielwiederholungen oder -zeit weiter und steig dann ab, um neu anzusetzen.

Tipps

  • Nimm eine niedrigere Box als bei einzelnen Boxsprüngen, da du wiederholte Landungen abfängst.
  • Halte die Kontakte schnell und leise; eine langsame, tiefe Kniebeuge zwischen den Wiederholungen verfehlt den reaktiven Zweck.
  • Beende den Satz, sobald dein Rhythmus nachlässt oder deine Landungen schwer werden.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Schienbeine zahlen für eine müde Wiederholung: Wenn der Sprung mit jedem Durchgang etwas niedriger wird, trifft die Vorderkante der Kiste das Bein. Beende den Satz bei der ersten Wiederholung, bei der die Füße gerade so darüberkommen.
  • Du driftest mit jedem Absprung von der Kiste weiter nach hinten, sodass der Sprung zurück immer länger wird, bis du gleichzeitig nach vorn und nach oben springst.
  • Die Kiste steht auf einer Gummimatte oder einem glatten Boden und rutscht im Laufe des Satzes ein, zwei Zentimeter. Prüfe vor der ersten Wiederholung, dass sie fest steht, und erneut, sobald sie sich verschiebt.
  • Das Herunterfallen von der Kiste wird mit gestreckten Beinen und einem Klatschen genommen, und genau dabei bekommen Knie und Achillessehne das Schlimmste einer ohnehin stoßintensiven Übung abbekommen.
  • Die Füße landen auf dem Weg nach oben ganz vorn an der Kiste, mit dem halben Fuß über der Kante. Bring den ganzen Fuß drauf und nutze eine Kiste, die du müde schaffst, nicht eine, die du frisch schaffst.

Häufige Fragen

Wie viele Box Jumps in Serie sollte ich pro Satz machen?
Sätze à fünf bis acht durchgehende Wiederholungen, drei bis fünf Sätze, mit ein bis zwei Minuten dazwischen, auf einer Kiste nicht höher als Mitte Schienbein bis Knie. Bevor du das machst, solltest du schon auf eine Kiste springen und im Gleichgewicht landen sowie einen Fall aus dieser Höhe auf beiden Füßen sicher abfangen können. Steigere dich, indem du ein oder zwei Wiederholungen pro Satz hinzufügst, nicht durch Erhöhen der Kiste, da die Höhe die Landekraft bei jedem Abprall vervielfacht. Ein- oder zweimal pro Woche reicht, früh in der Einheit, solange die Beine frisch sind.
Was kann ich statt Box Jumps in Serie ohne Kiste machen?
Die nächste Variante ohne Kiste sind wiederholte Hocksprünge oder schnelle Pogo-Hüpfer, die den schnellen Abprall ohne Landefläche, die man verfehlen kann, beibehalten. Eine unterste Treppenstufe oder ein Bordstein funktioniert als niedrige Kiste, wenn sie stabil ist und du dahinter Platz zum Landen hast. Meide einen Stuhl, eine gepolsterte Hantelbank oder einen Stapel Scheiben, da alle drei sich unter einer federnden Landung bewegen. Wenn deine einzige Kiste hoch ist, mach stattdessen einzelne Box Jumps und steig zwischen den Wiederholungen herunter; das trainiert Schnellkraft, nur nicht die reaktive Eigenschaft, um die es bei dieser Variante geht.
Wofür sind Box Jumps in Serie gut und wann sind sie eine schlechte Idee?
Sie trainieren reaktive Kraft und, auf Zeit gemacht, einen schnell steigenden Puls, weshalb sie in Ausdauertrainings auftauchen. Das ist auch der Haken: Wiederholte Abpralllandungen unter Ermüdung sind genau das, wobei sich Schienbeine, Knie und Achillessehnen verletzen, also passen sie zu trainierten Athleten statt zu Menschen, die gerade wieder ins Training einsteigen. Lass sie aus bei einem schmerzenden Gelenk oder einer Sehne im Unterschenkel, wenn du viel Körpergewicht trägst oder auf einem harten Boden. Für reine Sprungkraft bringen einzelne Box Jumps mit vollem Neuansetzen zwischen den Wiederholungen mehr und kosten weniger.

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