ایستادن روی ساعد با پاهای باز
ایستادن روی ساعد با پاهای باز، سختی تعادل روی ساعد را با افزودن یک شکل باز و قوی در لگن بیشتر میکند؛ شکلی که ثبات شانه و کنترل نامتقارن مرکز بدن را به چالش می‌کشد. باز کردن پاها مرکز جرم را جابه‌جا میکند و شانهها و عضلات سرینی را وادار میکند خطی را نگه دارند که مدام میخواهد قوس بردارد. تنها زمانی سراغ آن بروید که بالانس ساعد کنار دیوارتان کاملاً محکم شده باشد، چون تعادل خارج از مرکز بار بیشتری روی شانهها و گردن می‌گذارد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, سرینی بزرگ
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای بالایی, راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, پشتی بزرگ, اسپلنیوس گردن, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
کنار دیوار به حالت ایستادن روی ساعد بروید، آرنج‌ها زیر شانهها و ساعدها به زمین فشار بیاورند.
- 2
وقتی پایدار شدید، یک پاشنه را به‌آرامی روی دیوار نگه دارید و پای دیگر را بالا و کمی به سمت بالای سر ببرید.
- 3
لگن را در یک اسپلیت جلو-عقب باز کنید و هر دو پا را کشیده و فعال نگه دارید.
- 4
ساعدها را به پایین فشار دهید و شانهها را بالا بکشید تا سینه به جلو فرو نریزد.
- 5
با تنفس یکنواخت نگه دارید، سپس پیش از پایین آمدن با کنترل، پاها را دوباره کنار هم بیاورید.
- 6
شانهها را در وضعیت کودک استراحت دهید و با پای دیگر به‌عنوان پای جلو تکرار کنید.
نکته‌ها
- ساعدها را به پایین فشار دهید و شانهها را محکم بالا بکشید تا وزنِ منتقل‌شده روی گردن ننشیند.
- دندهها را تو و سرینی را منقبض نگه دارید تا حالت اسپلیت به قوس عمیق کمر فرو نریزد.
- نگاه را خنثی بین دست‌ها نگه دارید، به‌جای اینکه سر را با زور به عقب ببرید تا دیوار را ببینید.
- پای بالایی را برای ایجاد تعادل کشیده نگه دارید، نه اینکه آن را پرتاب کنید و شانهها را از دست بدهید.
- با آسیب شانه، مچ دست یا گردن، یا با فشار خون بالا مناسب نیست.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- اسپلیت با افتادن سینه به جلو ساخته میشود نه باز کردن لگن، بنابراین از پهلو درست به نظر می‌رسد در حالی که شانهها یک کجی را حمل می‌کنند.
- پاشنهٔ پایینی برای اطمینان به دیوار فشار می‌آورد، و هرچه بیشتر فشار دهد لگن بیشتر از چینش به عقب می‌لغزد.
- پای بالایی در اسپلیت پرتاب میشود در حالی که پای پایینی همان لحظه از دیوار جدا میشود، که تعادل را رد میکند و ستون فقرات را برای گرفتنش قوس می‌دهد.
- پس از رسیدن به شکل هر دو پا شل می‌شوند، و پای شل وزن مرده در انتهای اهرمی بسیار بلند است.
- فقط پای پیشروی راحت تمرین میشود، و چند ماه از این یک لگن و یک شانه را بسیار بیشتر از دیگری باز میکند.
پرسش‌های متداول
- دوز معقول برای ایستادن روی ساعد با پاهای باز چیست و ابتدا باید چه کاری از من برآید؟
- ۳ یا ۴ نگه داشتن ۵ تا ۱۵ ثانیهای برای هر پای پیشرو، با ۹۰ ثانیه استراحت بین آنها، یک یا دو بار در هفته. پیش از افزودن اسپلیت، ایستادن روی ساعد کنار دیوار را ۴۵ ثانیه با خط صاف و آرنجهایی که حرکت نمیکنند نگه دارید و بتوانید هر دو پاشنه را چند ثانیه از دیوار بردارید. با نگه داشتن اسپلیت کمی بیشتر، سپس به هم آوردن و باز کردن دوبارهٔ پاها در یک نگه داشتن پیشرفت کنید.
- چگونه ایستادن روی ساعد با پاهای باز را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: پاشنهٔ پایینی را در تماس با دیوار نگه دارید و فقط اسپلیتی باریک باز کنید، یا همین شکل را بهصورت اسپلیت ایستاده تمرین کنید تا لگن دامنه را بدون تحمل وزن روی شانهها بیاموزد. سختتر: هر دو پا را از دیوار بردارید، بدون پایین آمدن پای پیشرو را عوض کنید، یا اسپلیت را نگه دارید و سپس پاها را به ایستادن مستقیم روی ساعد بیاورید. دور شدن از دیوار آخرین گام است، و فقط وقتی خود اسپلیت لرزیدن را متوقف کرده.
- ایستادن روی ساعد با پاهای باز برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن پرهیز کند؟
- شانهها را برای تثبیت باری خارج از مرکز و سرینیها را برای نگه داشتن اکستنشن لگن در برابر شکلی که پیوسته میخواهد قوس بگیرد تمرین میدهند، که برای هر کسی که تمرین وارونه را به خودی خود میپرورد مفید است. با آسیب شانه، مچ یا گردن یا فشار خون بالای کنترلنشده از آن پرهیز کنید. برای انعطاف اسپلیت هم انتخاب اشتباهی است: لگن روی زمین بیشتر باز میشود، جایی که خودتان را بالا نگه نمیدارید. کمر اول اعتراض میکند، پس وقتی دندهها باز شدند پایین بیایید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.