نیمشمع
حالت نیمشمع، ورودی مناسب برای گردن به وارونگی‌های کامل این خانواده است. دستها لگن را نگه می‌دارند و پاها به‌جای اینکه کاملاً عمود باشند، مایل و به عقب بالای صورت می‌مانند و همین باری را که به مهره‌های گردنی می‌رسد کم میکند. این حرکت استقامت مرکز بدن و بازکنندههای لگن و همچنین آگاهی بدنی لازم پیش از پیشروی به سمت حالت شمع کامل را میسازد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- هدف
- راست شکمی پایینی, راست‌کننده ستون فقرات, سرینی بزرگ
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, سر بلند سه‌سر بازویی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- اسپلنیوس گردن, جناغی-چنبری-پستانی, پشتی بزرگ, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، ترجیحاً با یک پتوی تاشده زیر شانهها و سر بیرون از لبهٔ آن.
- 2
زانوها را خم کنید و لگن را بالا بیاورید و زانوها را به سمت سینه بکشید.
- 3
دستها را روی کمر بگذارید، انگشتان رو به بالا و آرنج‌ها تقریباً به اندازهٔ عرض شانه باز.
- 4
بازوها را به پایین فشار دهید و لگن را حمایت کنید تا تنه در یک زاویهٔ مورب ملایم بالا بیاید.
- 5
پاها را به بالا و به عقب از روی صورت باز کنید تا پاها بالاتر از خط چشم قرار بگیرند، نه مستقیم بالای سر.
- 6
با تنفس آرام نگه دارید، سپس لگن را در دستها پایین بیاورید و برای خروج، ستون فقرات را به پایین غلت دهید.
نکته‌ها
- وزن بدن را روی شانهها و بازوها نگه دارید؛ گردن باید نرم بماند و زیر قوس طبیعی‌اش فاصله داشته باشد.
- وقتی بالا آمدید سر را به هیچ‌کدام از دو طرف نچرخانید و هرگز چانه را با فشار به سینه نچسبانید.
- از یک پتوی تاشده زیر شانهها استفاده کنید تا مهره‌های گردنی محافظت شوند و گردن کشیده بماند.
- لگن را فعالانه با دستها نگه دارید، نه اینکه آن را روی مچ‌ها آویزان کنید.
- با آسیب گردن، فشار خون بالا، آب‌سیاه، یا در دوران قاعدگی یا بارداری در صورت توصیهٔ پزشک، این حرکت را انجام ندهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها تا حالت کاملاً عمودی بالا برده می‌شوند، که این را به شمع کامل تبدیل میکند و دقیقاً همان باری را به گردن می‌فرستد که نسخهٔ نیمه برای دور نگه داشتنش وجود دارد.
- آرنج‌ها پهن به بیرون می‌لغزند تا دستها به پشت برسند، و از آن زاویه بازوهای بالایی نمی‌توانند زمین را فشار دهند و سینه روی گلو بسته می‌شود.
- سر روی همان پتوی تاشدهٔ شانهها قرار می‌گیرد، بنابراین پله‌ای برای پایین رفتن آن نیست و گردن جایی برای بلند ماندن ندارد.
- نفس حبس می‌شود چون وضعیت عجیب به نظر می‌رسد، و نفس حبس‌شده در حالت وارونه فشار را در سر سریع بالا می‌برد؛ تنفس آهستهٔ بینی بخشی از حالت است.
- هنگام پایین آمدن، لگن یکباره رها می‌شود و کمر روی تشک کوبیده می‌شود، که برای ستون فقراتی که قوس داشته ضربه‌ای است؛ آن را روی دستها پایین بیاورید و باز کنید.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی نیمشمع را چه مدت نگه دارد؟
- ۲ یا ۳ دور ۲۰ تا ۴۰ ثانیهای، با یک دقیقه دراز کشیدن بین آنها، و نفس باید در تمام مدت راحت بماند. طی چند ماه به یک نگه داشتن ۹۰ ثانیهای برسید. با دراز کشیدن تمام کنید نه نشستن مستقیم، و اگر گردن چیزی غیر از کشش ملایم حس کرد، پایین بیایید و وقت را با پاها بالای دیوار بگذرانید.
- چگونه نیمشمع را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: با لگن روی بالشتک یا تودهای از کوسن و پاها بالای دیوار دراز بکشید، که حالت وارونه را بدون هیچ وزنی روی شانهها میدهد. بالا رفتن پاها از دیوار و تکیه دادن لگن روی دستها گام میانی است. سختتر: بیشتر نگه دارید، یک پا را مستقیم روی صورت دراز کنید در حالی که دیگری عمودی میماند، یا هر دو را کمی بیشتر بالای سر ببرید. اینجا افزودن زمان بهتر از تغییر زاویه است، چون زاویه است که از گردن محافظت میکند.
- نیمشمع برای چه کاری خوب است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- راه ورود به کل این خانواده است: استقامت میانتنه و بازکنندههای لگن را که شمع کامل لازم دارد میسازد، میآموزد وزن کجا تعلق دارد، و بیشتر بار را از ستون فقرات گردنی دور نگه میدارد. با آسیب گردن، فشار خون بالای کنترلنشده، گلوکوم یا دیگر بیماریهای فشار چشم، و در دوران قاعدگی یا بارداری اگر توصیه شده از وارونهها پرهیز کنید، از آن صرفنظر کنید. بهعنوان تمرین شکم ملایم است؛ دد باگ از همان عضلات بسیار بیشتر میخواهد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.