Intermédiaire

Squat cosaque

Le squat cosaque associe la force des adducteurs à une sérieuse mobilité de hanche et à un contrôle unipodal. En descendant d'un côté, le quadriceps et le fessier de la jambe fléchie mènent le mouvement pendant que les adducteurs de la jambe tendue sont chargés en étirement profond. Il révèle et corrige les asymétries entre les côtés, ce qui en fait un favori des athlètes et des pratiquants en quête d'une meilleure amplitude de hanche.

Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand adducteur, Long adducteur, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Droit fémoral, Moyen fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Sartorius

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en appui large, pieds à environ deux fois la largeur des épaules.

  2. 2

    Tenez une charge légère contre la poitrine comme contrepoids si vous le souhaitez.

  3. 3

    Transférez votre poids d'un côté et asseyez-vous au-dessus de cette jambe.

  4. 4

    Gardez la jambe opposée tendue, orteils vers le haut, pendant qu'elle s'étend dans un étirement.

  5. 5

    Descendez aussi bas que votre mobilité le permet en gardant le talon au sol.

  6. 6

    Revenez au centre sous contrôle, puis répétez de l'autre côté.

Conseils

  • Gardez le talon de la jambe fléchie posé ; laissez le pied de la jambe tendue tourner vers le haut.
  • Ne descendez que jusqu'où vous contrôlez sans que le bas du dos s'arrondisse fortement.
  • Élargissez votre position progressivement à mesure que la mobilité des hanches s'améliore.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Tomber en arrière en bas est l'échec habituel, et la cause est presque toujours l'amplitude de cheville du côté fléchi ; tenez un poids léger devant vous ou placez un petit disque sous ce talon le temps que la cheville progresse.
  • La jambe tendue garde un genou souple, si bien que l'intérieur de la cuisse n'atteint jamais un vrai étirement, alors que c'est la moitié du mouvement qui manque réellement à la plupart des gens.
  • Les deux mains descendent au sol pour l'équilibre et le buste se plie sur la cuisse, et à ce stade l'exercice est un étirement plutôt qu'un squat que vous pourriez charger plus tard.
  • La profondeur d'un côté est copiée sur l'autre alors que les hanches sont rarement égales ; faites d'abord le côté le plus raide et alignez le plus souple dessus pour que l'écart se réduise avec le temps.
  • Les orteils de la jambe fléchie pointent droit devant alors que la hanche les voudrait légèrement tournés vers l'extérieur, ce qui pince l'avant de la hanche en bas de l'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat cosaque devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Deux à trois séries de 5 à 8 répétitions par côté, lentement, suffisent tant que vous cherchez encore votre profondeur. Traitez chaque répétition comme une tentative à part entière plutôt que d'expédier un compte, et terminez la série tant que le talon reste à plat. Deux ou trois fois par semaine conviennent, soit en préparation des hanches avant le travail du bas du corps, soit en séance de mobilité à part.
Comment rendre le squat cosaque plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : surélevez le talon qui travaille sur un petit disque, resserrez un peu l'écartement, tenez un cadre de porte ou une sangle, ou asseyez-vous sur une box réglée à la profondeur que vous contrôlez. Plus difficile : tenez un kettlebell contre la poitrine, marquez trois secondes en bas, descendez plus lentement, ou élargissez l'écartement de quelques centimètres à la fois. Profondeur et contrôle passent avant la charge dans tous les cas.
À quoi sert le squat cosaque et qui devrait l'éviter ?
Il développe la force des adducteurs à grande longueur, ouvre les hanches et révèle les écarts entre côtés, c'est pourquoi les athlètes et les pratiquants aux hanches raides l'utilisent. C'est un mauvais choix si votre genou proteste en flexion profonde, car la jambe fléchie se trouve tout au bout de son amplitude sous le poids du corps. Ce n'est pas non plus un exercice pour les quadriceps ; un squat ou un squat fendu fera bien plus pour le volume des jambes.

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