اسکات پیستول با وزنه تعادلی

نکته‌ها

• هنگام پایین رفتن بگذارید وزنه به جلو حرکت کند؛ همین کشیدن به جلو است که نمی‌گذارد به عقب بیفتید.
• فقط با چند کیلو شروع کنید و با بهتر شدن تعادلتان بار را سبک‌تر کنید.
• زانوی پای تکیه‌گاه را به‌جای افتادن به داخل، در راستای انگشتان پا نگه دارید.

تنوع‌ها

• اسکات پیستولی
• اسکات پیستول با کمک
• اسکات پیستول غلتان
• اسکات پیستول بالا آمده

اشتباه‌های رایج

• وزنه به جای اینکه با دست‌های کشیده نگه داشته شود به سینه چسبانده می‌شود که بار اضافه می‌کند بدون اینکه هیچ تعادلی بیفزاید.
• دمبل سنگین برداشته می‌شود چون همان بود که روی رک بود و ده کیلوگرم که جلو نگه داشته شود شانه‌ها را مدت‌ها پیش از تمام شدن کار پای درگیر خسته می‌کند.
• با رسیدن لگن به پایین آرنج‌ها خم می‌شوند و وزنه روی پنجه‌ها برمی‌گردد که همان لحظه‌ای است که وزنهٔ تعادلی دیگر به حساب نمی‌آید.
• پاشنهٔ پای اتکا با کشیده شدن شما به جلو توسط صفحه بلند می‌شود؛ نشانهٔ اینکه وزنه کار برقراری تعادل را انجام می‌دهد، کاری که مچ پا باید یاد بگیرد.
• چون وزنهٔ تعادلی باعث می‌شود پایین رفتن آسان حس شود، از پایین جهش گرفته می‌شود و زانو آن برگشت را در عمق کامل تحمل می‌کند.

پرسش‌های متداول

برای اسکات پیستول با وزنه تعادلی چقدر وزنه و چند تکرار استفاده کنم؟

دو تا پنج کیلوگرم که با دست‌های کشیده نگه داشته شود معمولاً کافی است؛ هر چیز سنگین‌تر، نشر از جلو است که یک اسکات هم به آن چسبیده. سه ست پنج تا هشت تکراری برای هر پا خوب جواب می‌دهد. پیشرفت در اینجا برعکس است: تکرارها را ثابت نگه دارید و وزنهٔ تعادلی را در طول هفته‌ها کم کنید تا وقتی دراز کردن دست‌های خالی به جلو تمام تعادلی باشد که نیاز دارید.

برای اسکات پیستول با وزنه تعادلی به جای صفحهٔ وزنه از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبل سبک، کتل‌بلی که از دستگیره‌هایش گرفته شود، مدیسن بال، دو بطری پر آب یا کوله‌پشتی کوچکی که از بندهایش گرفته شود همگی همان کار را می‌کنند، چون تعادل به دراز کردن دست بستگی دارد نه خود شیء. حتی دراز کردن هر دو دست خالی به جلو و کمی بالا، مرکز ثقل را به اندازهٔ کافی جابه‌جا می‌کند تا کمک کند. مهم این است که بتوان آن را در کل تکرار جلوی بدن ساکن نگه داشت.

اسکات پیستول با وزنه تعادلی برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

مستقیم‌ترین راه حل برای کسانی است که محدودیتشان در پیستول به عقب افتادن است نه قدرت پا، چون دراز کردن دست به جلو فوراً عمق را می‌خرد. اگر قدرت محدودیت واقعی است ابزار اشتباهی است و آنجا پیستول روی جعبه وضعیت را می‌سازد. چون وزنه، تعادلی را که تمرین می‌کنید کمی تغییر می‌دهد، بار را به‌تدریج کم کنید به جای اینکه این را نسخهٔ نهایی بدانید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن