Fortgeschritten

Pistol Squat mit Gegengewicht

Eine kleine Scheibe oder leichte Kurzhantel vor dir zu halten, verlagert deinen Körperschwerpunkt nach vorn und lässt dich tief auf einem Bein sitzen, ohne nach hinten zu kippen. Eine der zuverlässigsten Arten, das volle Pistol-Muster zu lernen, bevor du ohne Gewicht balancieren kannst. Verringere das Gegengewicht mit der Zeit, während deine Kontrolle besser wird.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Gleichgewicht, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stell dich auf einen Fuß und halte eine leichte Scheibe oder Kurzhantel auf Armlänge vor der Brust.

  2. 2

    Strecke das freie Bein nach vorn und das Gewicht als Gegengewicht nach vorn.

  3. 3

    Setz dich auf dem Arbeitsbein nach hinten und unten in eine volle einbeinige Kniebeuge.

  4. 4

    Halte die Standferse flach und das freie Bein knapp über dem Boden schwebend.

  5. 5

    Drück über den Fuß in den Stand und halte das Gewicht dabei die ganze Zeit nach vorn gestreckt.

Tipps

  • Lass das Gewicht beim Absenken nach vorn wandern; dieses Nach-vorn-Strecken verhindert, dass du nach hinten fällst.
  • Beginne mit nur ein paar Kilo und verringere die Last, wenn dein Gleichgewicht schärfer wird.
  • Führe das Standknie über den Zehen, statt es nach innen einknicken zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Gewicht wird an die Brust gedrückt statt auf Armlänge gehalten, was Last hinzufügt, ganz ohne Gegengewicht.
  • Eine schwere Kurzhantel wird genommen, weil sie gerade im Ständer lag, und zehn Kilo vor dem Körper gehalten ermüden die Schultern lange, bevor das Arbeitsbein fertig ist.
  • Die Ellbogen beugen sich, wenn die Hüfte unten ankommt, und das Gewicht driftet zurück über die Zehen – genau der Moment, in dem das Gegengewicht nicht mehr zählt.
  • Die Ferse des Standbeins hebt sich, wenn die Scheibe dich nach vorn zieht – ein Zeichen, dass das Gewicht die Balancearbeit macht, die das Sprunggelenk lernen sollte.
  • Unten wird gefedert, weil das Gegengewicht den Abstieg leicht wirken lässt, und das Knie fängt diesen Rückprall in voller Tiefe ab.

Häufige Fragen

Wie viel Gewicht sollte ich für den Pistol Squat mit Gegengewicht nehmen, und wie viele Wiederholungen?
Zwei bis fünf Kilo reichen meist, auf Armlänge gehalten; alles Schwerere ist Frontheben mit angehängter Kniebeuge. Drei Sätze à fünf bis acht Wiederholungen pro Bein funktionieren gut. Die Progression läuft hier rückwärts: Halte die Wiederholungen gleich und reduziere das Gegengewicht über die Wochen, bis dir das Vorstrecken der leeren Hände als Balancehilfe genügt.
Was kann ich statt einer Hantelscheibe für den Pistol Squat mit Gegengewicht verwenden?
Eine leichte Kurzhantel, eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell, ein Medizinball, zwei volle Wasserflaschen oder ein kleiner, an den Trägern gehaltener Rucksack erfüllen alle denselben Zweck, da das Gegengewicht von der Reichweite statt vom Gegenstand abhängt. Selbst beide leeren Arme nach vorn und leicht nach oben zu strecken, verlagert deinen Schwerpunkt genug, um zu helfen. Wichtig ist, dass es die ganze Wiederholung ruhig vor dir gehalten werden kann.
Wofür ist der Pistol Squat mit Gegengewicht gut, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Er ist die direkteste Lösung für Leute, deren Grenze bei der Pistol das Kippen nach hinten statt der Beinkraft ist, denn das Strecken nach vorn verschafft sofort die Tiefe. Das falsche Werkzeug ist er, wenn tatsächlich die Kraft die Grenze ist; dort bauen Box-Pistols die Position auf. Weil das Gewicht die trainierte Balance leicht verändert, reduziere die Last nach und nach, statt dies als Endversion zu betrachten.

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