Pistol squat avec contrepoids

Conseils

• Laissez la charge avancer pendant la descente ; c'est cette extension qui vous empêche de tomber en arrière.
• Commencez avec seulement quelques kilos et allégez la charge à mesure que votre équilibre s'affine.
• Gardez le genou d'appui aligné sur les orteils au lieu de le laisser rentrer.

Variantes

• Pistol squat
• Pistol squat assisté
• Pistol squat avec roulade
• Pistol squat surélevé

Erreurs fréquentes

• Le poids est serré contre la poitrine au lieu d'être tenu à bout de bras, ce qui ajoute de la charge sans aucun contrepoids.
• On prend un haltère lourd parce que c'était celui du râtelier, et dix kilos tenus devant fatiguent les épaules bien avant que la jambe qui travaille ait fini.
• Les coudes plient quand les hanches arrivent en bas et le poids recule au-dessus des orteils, le moment précis où le contrepoids cesse de compter.
• Le talon d'appui se soulève quand le disque vous tire vers l'avant, signe que le poids fait le travail d'équilibre que la cheville devrait apprendre.
• On rebondit en bas parce que le contrepoids rend la descente facile, et le genou encaisse ce rebond en pleine profondeur.

Questions fréquentes

Quel poids utiliser pour le pistol squat avec contrepoids, et combien de répétitions ?

Deux à cinq kilos suffisent généralement, tenus à bout de bras ; au-delà, c'est une élévation frontale avec un squat en prime. Trois séries de cinq à huit répétitions par jambe fonctionnent bien. Ici la progression va à l'envers : gardez les mêmes répétitions et réduisez le contrepoids au fil des semaines, jusqu'à ce que tendre les mains vides vers l'avant soit tout l'équilibre dont vous avez besoin.

Que puis-je utiliser à la place d'un disque pour le pistol squat avec contrepoids ?

Un haltère léger, un kettlebell tenu par les cornes, un médecine-ball, deux bouteilles d'eau pleines ou un petit sac à dos tenu par les bretelles font tous le même travail, puisque le contrepoids dépend de l'allonge plutôt que de l'objet. Même tendre les deux bras vides vers l'avant et légèrement vers le haut déplace assez votre centre de gravité pour aider. L'important est qu'on puisse le tenir immobile devant soi pendant toute la répétition.

À quoi sert le pistol squat avec contrepoids, et quand choisir autre chose ?

C'est la solution la plus directe pour ceux dont la limite au pistol est de basculer en arrière plutôt que la force des jambes, car l'allonge vers l'avant donne immédiatement la profondeur. C'est le mauvais outil si la force est la vraie limite, auquel cas les pistols sur box construisent la position. Comme le poids modifie légèrement l'équilibre que vous entraînez, réduisez la charge progressivement plutôt que d'en faire la version finale.

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