وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند تکرار کشش تکپای صاف انجام دهید؟

هشت تا ده قیچی برای هر طرف ست معمولی است و هر دو زانو در تمام مدت صاف میمانند. با نزدیکتر کردن پای دراز شده به زمین در حالی که لگن آرام میماند پیشرفت کنید نه با سریعتر کردن ریتم قیچی.

چگونه کشش تکپای صاف را آسانتر یا سختتر کنیم؟

برای آسانتر کردن، زانوی پای پایینی را کمی خم کنید و هر دو پا را بالاتر از زمین نگه دارید. برای سختتر کردن، پای دراز شده را به زمین نزدیکتر کنید و وضعیت سینهٔ جمعشده را برای ستی طولانیتر پیش از استراحت نگه دارید.

کشش تکپای صاف برای چیست و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

این حرکت که قیچی هم نامیده میشود، جمع شدن شکم را نگه میدارد در حالی که همسترینگ پای بالا رفته را میکشد و دقت و کنترل لگن را میسازد. با همسترینگهای سفت و کمری گرد که به محض پایین آمدن پا از تشک بلند میشود انتخاب ضعیفی است، چون این خطر را دارد که کمر فدای کشش شود.

متوسط

کشش تک‌پای صاف

این حرکت از سری تمرین‌های شکم که روی مت به آن قیچی هم می‌گویند، پاها را صاف نگه می‌دارد در حالی که به‌صورت متناوب در یک کشش قیچی‌مانند حرکت می‌کنند. این حرکت شکم را به چالش می‌کشد تا در حین حرکت اهرم‌های بلند، حالت جمع‌شدهٔ تنه را حفظ کند، و کشش ملایم به سمت مچ پا همسترینگ را دراز می‌کند. دقت و ثابت ماندن لگن مهم‌تر از دامنهٔ بزرگ است.

تجهیزات: وزن بدن
بخش بدن: شکم
نوع: قدرتی, پیلاتس, کششی
مرور بر اساس عضله: راست شکمی پایینی, راست شکمی بالایی

روش اجرا

1
به پشت دراز بکشید، سر و شانه‌ها را بالا بیاورید و هر دو پا را صاف به سمت سقف دراز کنید.
2
یک پا را به سمت مت پایین بیاورید و هم‌زمان پای دیگر را به سمت صورتتان بکشید.
3
مچ یا ساق پای بالا آمده را بگیرید و هنگام بازدم دو پالس کوچک به سمت خودتان بدهید.
4
پاها را با حرکتی قیچی‌مانند عوض کنید و هر دو زانو را صاف و لگن را بی‌حرکت نگه دارید.
5
پای پایینی را کشیده نگه دارید و فقط تا جایی پایین ببرید که کنترلش را دارید.
6
با ریتمی یکنواخت و قفسهٔ سینهٔ بالا نگه‌داشته به‌صورت متناوب ادامه دهید.

نکته‌ها

به‌آرامی بکشید؛ این یک کشش و تمرین مرکز بدن است، نه کشیدن ناگهانی پا.
پای سمت پایین را فعال و کشیده نگه دارید، نه اینکه بگذارید بیفتد و کمر را به قوس بکشد.
در تمام حرکت قیچی، جمع بودن بالاتنه را حفظ کنید.

تنوع‌ها

اشتباه‌های رایج

زانوها در حین قیچی کمی خم می‌شوند به جای اینکه صاف بمانند و تمرین همسترینگ و میان‌تنه را به نسخهٔ آسان‌تر جمع کردن زانو تبدیل می‌کنند.
وقتی لگن با هر تعویض به این طرف و آن طرف تاب می‌خورد، لگن بخشی از کاری را که عضلات شکم باید انجام دهند به دست می‌گیرد.
ضربه‌های کوچک روی پای بالا رفته به جای دو ضربهٔ کوتاه به یک نگه داشتن ایستای طولانی تبدیل می‌شوند و ریتمی را که تمرین بر آن بنا شده تغییر می‌دهند.
لگد زدن پاها در تعویض به جای قیچی کردن کنترل‌شده اجازه می‌دهد تکانه حرکت را ببرد نه خم‌کننده‌های لگن و عضلات شکم.
بازدم در ضربه نادیده گرفته می‌شود یا برعکس می‌شود، پس نفس و حرکت دیگر یکدیگر را تقویت نمی‌کنند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند تکرار کشش تک‌پای صاف انجام دهید؟: هشت تا ده قیچی برای هر طرف ست معمولی است و هر دو زانو در تمام مدت صاف می‌مانند. با نزدیک‌تر کردن پای دراز شده به زمین در حالی که لگن آرام می‌ماند پیشرفت کنید نه با سریع‌تر کردن ریتم قیچی.
چگونه کشش تک‌پای صاف را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟: برای آسان‌تر کردن، زانوی پای پایینی را کمی خم کنید و هر دو پا را بالاتر از زمین نگه دارید. برای سخت‌تر کردن، پای دراز شده را به زمین نزدیک‌تر کنید و وضعیت سینهٔ جمع‌شده را برای ستی طولانی‌تر پیش از استراحت نگه دارید.
کشش تک‌پای صاف برای چیست و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟: این حرکت که قیچی هم نامیده می‌شود، جمع شدن شکم را نگه می‌دارد در حالی که همسترینگ پای بالا رفته را می‌کشد و دقت و کنترل لگن را می‌سازد. با همسترینگ‌های سفت و کمری گرد که به محض پایین آمدن پا از تشک بلند می‌شود انتخاب ضعیفی است، چون این خطر را دارد که کمر فدای کشش شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم