Saut croisé

Conseils

• Gardez le genou de réception aligné sur le pied ; empêcher qu'il rentre est tout l'intérêt.
• Commencez par de petits croisements et de courtes distances avant de viser des sauts plus grands.
• Comparez objectivement les deux jambes et accordez plus d'attention au côté le plus faible.

Variantes

• Saut sur une jambe
• Sauts en zigzag
• Bonds latéraux
• Saut sur box sur une jambe

Erreurs fréquentes

• Le pied libre touche le sol pour sauver chaque réception, et dès qu'il le fait ce n'est plus un exercice sur une jambe. Si cela se répète, raccourcissez les sauts jusqu'à ce que ça cesse.
• Le bassin pivote en l'air si bien que vous atterrissez face en travers de la ligne plutôt que dans son axe, ce qui charge le genou en torsion au lieu de droit devant.
• Les sauts croisent la ligne mais n'avancent plus, si bien que vous finissez par sauter d'un côté à l'autre sur place. Chaque saut doit gagner du terrain le long de la ligne tout en changeant de côté.
• La réception est précipitée dans le saut suivant avant que le genou se soit stabilisé, si bien que le contrôle que vous étiez venu construire ne se produit jamais. Tenez chaque réception un instant tant que le schéma est nouveau.
• Les bras sont plaqués le long du corps pour l'équilibre, et sans balancement compensatoire c'est le tronc qui équilibre, ce qui se voit par une oscillation de la hanche à chaque contact.

Questions fréquentes

Quel est un nombre raisonnable de sauts croisés pour commencer ?

Trois séries de cinq ou six sauts par jambe, avec une minute de repos entre les séries, en arrêtant la série dès que le pied libre touche le sol. Le prérequis est une réception sur une jambe contrôlée : vous devez pouvoir sauter vers l'avant sur une jambe et tenir la réception immobile deux secondes, des deux côtés, avant d'ajouter le croisement. Progressez en croisant plus loin de la ligne plutôt qu'en ajoutant des répétitions, et gardez les mêmes chiffres pour les deux jambes afin que la comparaison reste parlante.

Comment rendre le saut croisé plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, stabilisez chaque réception et replacez-vous avant le saut suivant, ou faites d'abord le schéma à deux pieds pour apprendre l'angle sans l'exigence d'équilibre ; un croisement plus étroit demande aussi bien moins à la hanche et à la cheville. Pour le rendre plus difficile, croisez plus loin de la ligne, réduisez le temps au sol pour enchaîner les sauts, ou comptez jusqu'où six sauts vous mènent le long de la ligne et essayez de battre ce repère. Un petit obstacle sur la ligne est une progression, mais seulement une fois les réceptions silencieuses.

À quoi sert le saut croisé et quand faut-il l'éviter ?

C'est un exercice de contrôle sur une jambe emprunté aux tests de retour au sport : le croisement oblige la hanche et la cheville à empêcher le genou de rentrer pendant que vous avancez encore, et comparer vos deux jambes en dit long. Les athlètes de terrain et de salle et les personnes en fin de rééducation en tirent un vrai bénéfice. C'est le mauvais choix avec un genou ou une cheville douloureux, enflé ou récemment blessé, et si vous revenez d'une blessure ligamentaire le timing doit venir de votre thérapeute, pas d'une liste d'exercices. Il n'apporte rien au conditionnement, alors gardez des séries courtes.

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