پرش زیگزاگ
پرشهای زیگزاگ توان مورب و چندجهته‌ای را تمرین میدهند که پرشهای صرفاً عمودی و رو به جلو از قلم می‌اندازند و رانش در صفحهٔ فرونتال را با جابه‌جایی رو به جلو ترکیب می‌کنند. زاویه‌دار کردن هر پرش به‌صورت عبور از یک خط، سرینی میانی و مچ پا را به چالش می‌کشد تا فرودهایی را کنترل کنند که هیچ‌وقت مستقیم رو به جلو نیستند. این مهارت به تغییر جهت‌های ناگهانی و تغییر مسیرهایی که ورزش‌های میدانی و سالنی می‌طلبند منتقل می‌شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, پلایومتریک
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی, پهن خارجی
- ثانویه
- راست رانی, دوسر رانی, سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو
- ثالثیه
- نیم‌وتری, نعلی و دوقلو, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
یک خط مستقیم روی زمین که از شما دور می‌شود تصور کنید یا با چسب مشخص کنید.
- 2
با زانوهای کمی خم در یک طرف خط بایستید.
- 3
از هر دو پا فشار دهید و به‌صورت مورب به جلو و از روی خط به سمت دیگر بپرید.
- 4
نرم روی سینهٔ پاها فرود بیایید، در حالی که زانوها در راستای پنجه‌ها حرکت می‌کنند.
- 5
بلافاصله به‌صورت مورب به جلو و از روی خط به سمت مخالف جهش برگشتی بزنید.
- 6
با ریتمی سریع و کنترلشده به‌صورت زیگزاگ در امتداد خط پیش بروید.
نکته‌ها
- پرش‌ها را با زاویه‌ای ثابت از روی خط عبور دهید، نه اینکه مستقیم به جلو منحرف شوند.
- در هر فرود زانوی بیرونی را کنترل کنید تا به سمت خط به داخل نیفتد.
- با دو پا شروع کنید و فقط وقتی فرودها محکم شد به زیگزاگ‌های تک‌پا پیشرفت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها پلکانی فرود می‌آیند، یکی جلوتر از دیگری، پس هل دادن از یک پا انجام می‌شود در حالی که دیگری فقط همراهی میکند.
- سینه رو به هر جهت جدید می‌چرخد، و وقتی شانه‌ها جلودار شوند، این تمرین دیگر لگن را درگیر نمیکند و به تمرینِ چرخیدن تبدیل می‌شود.
- مسافت پرش بر اساس اینکه تا کجا می‌توانید خودتان را برسانید انتخاب می‌شود نه جایی که بتوانید کنترلشده فرود بیایید، و پایی که بیرون‌تر از لگن فرود می‌آید نمی‌تواند شما را به طرف دیگر برگرداند.
- پاشنه‌ها در فرود بیرونی اول به زمین می‌کوبند، که زانو را درست در لحظه‌ای که از قبل در برابر نیروی پهلویی مقاومت میکند به پهلو تکان میدهد.
- با خسته شدن پرش‌ها در نیمهٔ مسیر خط دیگر اهمیتی ندارد، و بدون مرجع نمی‌توانید بگویید هنوز با همان زاویه رد می‌شوید یا فقط به جلو منحرف می‌شوید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند پرش زیگزاگ باید انجام دهید؟
- سه یا چهار عبور از هشت تا دوازده پرش در طول خط، با ۴۵ تا ۶۰ ثانیه بین عبورها، جلسهٔ اول محکمی است. پرش‌ها را بشمارید نه مسافت را تا با بلندتر شدن پرش‌ها تلاش یکنواخت بماند. دو جلسه در هفته به‌راحتی در بخش آماده‌سازی یا روز سرعت جا می‌شود. اول به هر عبور پرش اضافه کنید، سپس زاویه را بازتر کنید تا هر پرش دورتر از خط رد شود، و فقط بعد از آن به پرش تک‌پا فکر کنید، که کاملاً تمرین دیگری است.
- چطور پرش زیگزاگ را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای نسخهٔ آسانتر، بدون جلو رفتن از روی خط چپ و راست بپرید و بین فرودها برای پیدا کردن تعادل مکث کنید؛ پرشهای کوچک و بیصدا با تنظیم کامل، فرود را پیش از درخواست سرعت آموزش میدهند. برای سختتر کردن، زاویه را بازتر کنید تا هر پرش دورتر رد شود، زمان تماس پاها با زمین را کم کنید، یا هر فرود سوم را کاملاً متوقف و تثبیت کنید. پرش این الگو روی یک پا آخرین مرحله است و باید تا بیصدا شدن فرودهای دوپا صبر کند.
- پرش زیگزاگ برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش گذاشت؟
- هل دادن با زاویه را تمرین میدهد، که بیشتر ورزشها واقعاً با آن تغییر جهت میدهند، و سرینی میانی و مچ پا را به شکلی بارگذاری میکند که پرش رو به جلو نمیکند. از آن در روز سرعت یا چابکی یا پیش از کار تغییر مسیر استفاده کنید. تا وقتی مچ پا ناپایدار است یا زانو هنگام فرود درد دارد کنارش بگذارید، چون فرود مورب وضعیتی است که این مفاصل کمتر از همه دوستش دارند. تمرین آمادگی ضعیفی هم هست: آن را تا نفسنفس زدن ادامه دهید و فرودها دیگر کنترلشده نیستند، که دقیقاً همان کیفیتی است که میخواستید بسازید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.